Le suivi des débutants!

En Alsace il fait soleil !!!!!
Vais rejoindre les toutous pour une séance d'entrainement canicross

Salut tout le monde

Je confirme le beau soleil sur l'Alsace.
Par contre vent super froid. -5 en réel, et à mon avis -10/-12 en ressenti.
Je sais de quoi je parle, je suis rentré il y a plus d'une heure.


@fluo
Sur le plan "finir un 10km" on ne parle pas de vitesse, ni de VMA. Cela n'a pas d’intérêt particulier, l'objectif est "juste" d'aller au bout d'un premier 10km qui pourra lui te servir de base par la suite pour axer un peu ta progression. Mais par contre, on t'en fait faire indirectement en te faisant faire des séances plus orientées "allure", comme celle que tu viens de faire.

Par contre ta séance est (à mon sens, ne le prends pas mal) en partie foirée.
Je m'explique.
Ta séance indique 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'. Si je compte bien, cela fait 10' allure + 3' récup + 10' allure + 3' recup = 26'.
Or ta séance ne dure que 28'. Si on inclut l'échauffement et la récup, elle devrait faire au moins le double.
Attention à ne pas te blesser en faisant des exercices à froid!!!
Extrait de chaque début de page présentant un plan d'entrainement

Attention !!!
En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

Sinon, si on se réfère juste à la partie "exos", tu es trop haut quand même en FCmoy, car les 3' de récup devrait te faire baisser sensiblement. Et tu ne fais pas de récup à la fin de ton 2ème bloc de 10'. Pas bien!
Enfin pour finir, je pense aussi que ta FCmax dois être sous-estimée, car tu n'as pas de pic, et normalement sur une séance à 85%/90%, tu ne devrais pas taper ta FCmax, surtout que ton parcours, s'il n'est pas plat ne semble pas non plus suffisament en côtes pour aller chercher une FCmax.
Mais tout cela cela n'engage que moi!

@bender
Bon bein si ta cheville se fait oublier on peut dire que c'est reparti comme en 40 ...
Ça fait plaisir, n'est-ce pas!?

@Dionysos08
Très belle sortie, avec de beaux ratios FC/allure/dénivelé. De bonne augure pour la suite.

@zet
Je confirme, que parfois c'est galère quand tu teste de nouveaux chemins et que tu te retrouve dans les ronces. Pas cool. Le coté positif, c'est que tu ne l'oubliera plus ce chemin!

@Hisoka88 @bender
J'ai déjà mis plusieurs fois mon cardio lors d'une session de squash, et bien figurez vous que je ne monte pas si haut que cela.En moyenne je suis à 130 (70%). Je monte régulièrement à 150 (80%) et de très très très rares fois je tape mon max vers 95%, mais encore une fois, c'est très rare.

@taek78run
Allez, allez, c’est pas le moment d'avoir un petit coup de mou au moral, Paris c'est pour bientôt!

@ianov
Cela va faire du bien de cibler des allures différentes, mais attention à ne pas tout recaler d'un coup. Comme déjà dis, ton coeur à certaines habitudes maintenant, et n'oublies pas que c'est un muscle comme les autres (juste plus important!): progressivité.
Mais profites en bien quand même.

@Dolpheus
Pas mal quand même cette p'tite sortie en EF. Une allure sympa et une moyenne qui reste correcte. Moi je dis bravo.
Comme déjà dit


Pour ma part, séance d'EF ce matin car hier soir ... pas envie tout simplement!
Ce matin, super soleil, vent de face une bonne partie du parcours avant d'être à l'abri. Avec le vent, çà faisait froid en tout cas. Mais belle sortie, tranquille. J'ai surveiller le cardio, et je ne voulais pas voir de 140, sauf dans la bosse vers la fin du parcours, mais bon, j'ai quand même vu qq 141, 142, et à la lecture des données cela se confirme.

Bilan de la séance
Kms 6.45 km
Temps 00:45:15
Allure moyenne : 7'00"/km soit 8.55 km/h
FC Maxi 147 (70%K)
FC Moy 135 (61%K)
Dénivelé + 38 m

QQ détails
Tour 1 - 1.00km : 06:33 (FC Moy 121, Max 136)
Tour 2 - 1.00 : 07:10 (FC Moy 136 73%, Max 140 75%)
Tour 3 - 1.00 : 07:12 (FC Moy 137 74%, Max 142 76%)
Tour 4 - 1.00 : 06:50 (FC Moy 136 73%, Max 141 76%)
Tour 5 - 1.00 : 07:04 (FC Moy 138 74%, Max 142 76%)
Tour 6 - 1.00 : 06:59 (FC Moy 138 74%, Max 147 79%) une bosse!
Tour 7 - 446m : 03:15 (FC Moy 135 73%, Max 137 74%)


Bonne journée à tous

Merci Hisoka88 !

C'est sur, sur une séance aussi courte, et comme j'étais bien énervé, je ne me suis pas ménagé, mais je n'ai pas non plus tout donné... D'ailleurs, souvent ma FC est très élevée au début (quand je commence à courir je broie du noir et je ressasse des idées noires, ensuite je ne pense plus qu'à courir et ça va mieux)

Quand je dis que le plan ne parle pas de vitesse, c'est parce que je suis incapable de savoir si je m'améliore ou pas, et c'est ça qui est troublant :

Distance, durée, FCM, etc. c'est bien, mais il est troublant pour le novice que je suis de ne pas avoir un indicateur pour savoir si je suis en bonne voie ou pas...

@jhs

Merci pour ton avis !

En fait, la séance est découpée ainsi :

5' échauffement (en fait surtout 5' à me calmer...) - effectivement je n'avais pas vu les 20 minutes indiquées dans le plan...
10' à 90% FCM
3' récup
10' à 90% FCM

puis j'ai arrêté Runtastic pour écouter tranquillement la musique et je suis rentré tranquillement (15' de "petit trotting")

voici pourquoi la séance enregistrée fait 28 minutes

Mais cela m'inquiète un peu quand tu dis que je ne récupère pas assez vite...

Est-ce car je vais trop vite dans les 10' ? Ou est-ce car je vais trop vite dans les 3' de repos ? Ou est-ce autre chose ?

PS. Si j'ai foiré ma séance cela me donne de l'espoir, justement

Bonjour à tous,

EF faite hier matin... dans le froid, le vent
L'objectif était de ne pas accélérer. Du coup ça donne: 46 min pour 4km. Et une FCmoy.... de 156bpm, soit 78,8% de la FCMax
Ca m'intrigue vos tests d'efforts... pour pouvoir être dans les clous (156bpm = 75% FCmax), il me faudrait une FCmax de 208

Voici les allures, c'est franchement plus lent qu'un escargot, tout ça pour ne même pas réussir à descendre plus bas que 156...
1erkm: 11min55 -FCmoy 154 (max à 188!?!!)
2ekm: 11min30 - FCmoy 156 (max 162)
3ekm:11min13 - FCmoy 159 (max 170)
4ekm:11min08-FCmoy 157 (max 162)
Alors oui oui... j'ai accéléré, mais est-ce vraiment une accélération? Le 1erkm m'avait donc indiqué une allure d'environ12min/km, donc du 6km/h. Je me suis dit, en 30min, tu auras fait donc 3km et bing... v'là qu'au bout de 30min, la montre m'indiquait une distance de 2,6km C'est donc à rien n'y comprendre puisque les km suivants ont été fait un peu plus rapidement...

@fluo
Ma remarque, encore une fois, c'est plus pour être constructif qu'autre chose.
5' échauffement c'est quand même juste. C'est assez variable d'une personne à l'autre, mais il faut quand même un minimum de 15' à 20'. Pour tous les muscles, ce qui inclut ton coeur.
15' après pour la récup, c'est bien.

Je viens de faire un tour sur ton plan "Première étape : 10KM", et je trouve qu'on voit une progression dans tes allures.
Surtout si on regarde ta SL de la semaine dernière (Une erreur de saisie!!)

Ensuite il n'y a pas a aller trop vite ou pas, car justement, tu ne fais pas de vitesse, tu travailles en fonction de ta FC (en % de ta FCmax, plus précisément). Et si d'un jour à l'autre la vitesse, n'est pas la même, ce n'est pas grave, cela dépend aussi de ta forme du jour. C'est sur la durée que l'on verra vraiment une progression.
Et c'est important de ne pas trop vouloir brûler les étapes. Il y a tellement de choses qui font que tu va progresser en vitesse. ton poids par exemple.

Concernant l'aspect récup, je te colle une de mes courbes de FC sur une séance AS21 où je doit justement travaillé dans les mêmes fréquences que toi (85% / 90%). Mes récup sont de 2'.

Sur la première, après 2' je passe de 170 à 145, en trotinant
Sur la deuxième, après 2', je passe de 176 à 133, en marchant d'abord 1' puis en trotinant 1'
Peut-être que tu devrais ralentir un peu plus en phase de récup. A creuser.