Le suivi des débutants!

Bonjour,

séance (N°2)
La séance de mercredi soir s'est relativement bien passé sans se mettre dans le rouge:

Marche 10min,
étirement 10min

10’ footing / 5’ marche X 3

Marche 10min,
étirement 20min


séance (N°3)
Me sentent bien ce matin, je me suis permit de monter légèrement la durée

Marche 10min,
étirement 10min

15’ footing / 5’ marche X 3

Marche 10min,
étirement 20min

Par contre je ne comprends rien a vos (FC Moy , FCMax et VMA ???

A+

acera écrit:

Ma troisième séance VMA cet après midi. L'objectif était de valider la valeur VMA, j'étais parti sur 14km/h.
Bon, ben, c'est toujours aussi dur... J'ai préféré arrêter de trottiner entre les phases actives dès le troisième 30"-30" mais j'ai réussi à courir lentement la dernière minute des 3' de récupération entre les deux séries.

Bref, j'ai l'impression que ça c'est mieux passé. Peut être l'heure a joué un rôle aussi (16h30 au lieu de 18h).

Kms 6.67 km
Temps 01:00:01
FC Maxi 198 (93%)
FC Moy 162 (76%)

Bilan : Allure moyenne : 8'59"/km soit 6.67 km/h

Tour 0 - 2.56km : 25:00 (9'46", FC Moy 150, Max 177) soit 71% de FCmoy.

Tour 1 - 135m : 00:30 (3'42", FC Moy 182, Max 189) soit 86%.
Tour 3 - 114m : 00:30 (4'23", FC Moy 185, Max 190) soit 88%.
Tour 5 - 119m : 00:30 (4'12", FC Moy 187, Max 190) soit 89%.
Tour 7 - 127m : 00:30 (3'56", FC Moy 186, Max 191) soit 88%.
Tour 9 - 125m : 00:30 (4'00", FC Moy 186, Max 190)
Tour 11 - 119m : 00:30 (4'12", FC Moy 186, Max 190)
Tour 13 - 119m : 00:30 (4'12", FC Moy 187, Max 190) soit 89%.
Tour 15 - 123m : 00:30 (4'03", FC Moy 187, Max 191)

Tour 18 - 119m : 00:30 (4'12", FC Moy 169, Max 180) soit 80%.
Tour 20 - 120m : 00:30 (4'10", FC Moy 183, Max 189) soit 87%.
Tour 22 - 122m : 00:30 (4'05", FC Moy 187, Max 191) soit 89%.
Tour 24 - 121m : 00:30 (4'07", FC Moy 189, Max 192) soit 90%.
Tour 26 - 113m : 00:30 (4'25", FC Moy 191, Max 193) soit 91%.
Tour 28 - 109m : 00:30 (4'35", FC Moy 192, Max 194)
Tour 30 - 115m : 00:30 (4'20", FC Moy 192, Max 195)
Tour 32 - 128m : 00:30 (3'54", FC Moy 193, Max 196)

Tour 35 - 1.22km : 13:00 (10'37", FC Moy 154, Max 158) soit 73%.

Connaissez-vous la fiabilité du GPS de garmin 305? Car j'ai toujours atteint l'objectif de 117m (évalué par le même GPS mais en marchant très lentement).

Sinon, je suis plutôt très content. En imaginant la même marge d'erreur sur les trois séances de VMA, les progrès sont sympas...
En comparaison, je vous mets les distances parcourues par séries :
Pour la première séance, 973 et 830m pour une FCmoy de 90%.
Pour la seconde séance, 970 et 924m pour une FCmoy de 90%.
Pour la troisième séance, 981 et 947m pour une FCmoy de 88%.

Les progrès sont là mais j'ai l'impression que les FC sont trop basses. J'essaierais de trottiner la prochaine fois mais ça me parait difficile.
En tout cas, je suis content et je pense que je vais garder les 14km/h.

Bon entrainement à tous!

Pas mal ta séance ! Il faut simplement que tu arrives à mieux calibrer ton effort pour éviter de démarrer à 135m et peiner ensuite à 109m en milieu de deuxième série. Mais c'est le métier qui rentre.

Pour ce qui est de la fiabilité des mesures, normalement si tu fais tes séries en ligne droite, tu dois être proche de la réalité. Par contre, s'il y a des virages sur ton parcours, alors là, ça peut rapidement devenir du grand n'importe quoi.

Beau progrès en tous cas. C'est motivant !

@jujuninja : Tu pourras trouver quelques explications sur la FC et la VMA en suivant ce lien: www.conseils-courseapied.com/faq-entrainement/

Salut,

acera écrit:

Connaissez-vous la fiabilité du GPS de garmin 305? Car j'ai toujours atteint l'objectif de 117m (évalué par le même GPS mais en marchant très lentement).

Pour ma part, cette précision GPS est de l'ordre de 3 à 4 mètres sur ce genre de séance.
Je fais mes séances VMA en ligne droite avec des repères etalonnés et globalement le GPS de mon garmin 405 surestime en général mes fractions de 30'' de quelques mètres (sur 135m, ce qui donne une précision quand même fort honorable)

Les progrès sont là mais j'ai l'impression que les FC sont trop basses. J'essaierais de trottiner la prochaine fois mais ça me parait difficile.

Je dirais qu'il faut essayer de travailler dans la plage de FC visée par les séances VMA c'est à dire entre 90 et 95% ou un peu plus haut. Donc il faudrait essayer de trottiner pendant les récups mais en baissant un peu ta vitesse objectif qui est peut être un petit peu surestimée pour l'instant, ce qui devrait rendre plus facile la récup' non marchée Mais bon ce sont déja de belles séances que tu fais là et elles sont bénéfiques. Tu peux être fier de tes progrès, ce n'est pas à la portée de tout le monde

Bonjour a tous,

Je ne sais pas si je dois me representer , ca fait un moment que je ne suis plus passe par ici.

Bon un petit rappel de mon parcours avant de poster ma derniere seance:

Je me suis inscrit sur le forum il y a 3 mois, puis j'ai termine le plan debutant le 26/11/11. Et depuis plus rien .

Bon laissons le passe au passe . Aujourd'hui, je suis revenu plus motive que jamais, avec un petit plus le cardiofrequencemetre que je viens d'acheter pour me remotiver un peu .

Bon Bref, je vous donne ma seance d'aujourd'hui :

FC Max Calcule : 192 Bpm
Duree : 00:30:33 (Avec 1R + 30 R afin de stabiliser ma FC)
FC Moy : 155 Bpm (80%)
FC Max : 174 Bpm (90%) ( C'est a ce moment que j'ai fait 1 minute de marche)
Distance : 2,83 Km
Vitesse Moy : 5.55 Km/h

J'ai quelques questions :

La FC Max est elle exacte en faisant 220 - age ? ou dois je la calculer autrement ?

Est ce que j'etais en EF pour cette seance ?

dois je m'arreter lorsque je vois que ma FC s'emballe?

Aujourd'hui je me suis encore rendu compte que j'ai probablement jamais ete en EF avant etant donne qu'aujourd'hui j'ai couru avec un rythme vraiment tres bas pour essayer de stabiliser ma FC, et que c'est vraiment pas evident de rester en EF. Je me dis aussi que c'est probablement aussi du a l'arret de la CP pendant plus d'un mois.

Voila Merci pour vos remarques toujours constructives et je suis content d'etre de nouveau parmi vous .

Bon entrainement

[EDIT]
Je viens de relir le principe de l'EF, et je viens de me rendre compte que je n'etais pas en EF avec mes 80% de la FCM. Pour etre en EF je dois pas depasser apparement 75% , donc 144 Bpm , donc la prochaine seance je dois marcher !!?? Quelqu'un peut confirmer ??

@Yanass Salut! Effectivement, il vaut mieux être en bas de 75%, même que l'idéal est moins de 70%,65-70%, mais c'est dur....j'en sais quelques choses. J'arrive à tenir environ 71% , et ça m'a prit quelques semaines à réussir à abaisser mon rythme pour ça, mais déjà en deux sortie depuis le début de l'année j'ai pas réussi à descendre si bas, après 2 semaines de repos, je dois me réhabituer à ralentir.... L'idéal, est de faire une alternance course/marche tel que proposer dans le Plan débutant ...Si tu n'arrives pas à trouver un rythme de course suffisamment bas pour tenir l'EF.

M'enfin, aussi, peut-être que ta FCM est sous-évaluée,c'est fréquent avec la formule 220-âge. Mais c'est peut-être pas encore le bon moment pour la vérifier et faute de mieux, regarde ta respiration. Si a 144 tu es en complète aisance respiratoire(Tu peux chanter une chanson sans perdre ton souffle), alors tu es probablement plus bas que 75% de ta fcm.Surtout, il faut avoir du plaisirs et ne pas finir sa course exténué et courbaturé du tout.

Bonne chance!


Et pour moi: Petite sortie, deuxième avec mes nouveaux souliers.

Bilan : Allure moyenne : 9'15"/km soit 6.48 km/h
Kms 2.70 km
Temps 00:25:00
FC Maxi 144 (78%)
FC Moy 136 (73%)


Beau temps ,malgré le froid... Le plus dur c'est le nez qui coule par ce froid,c 'est dérageant , sinon le reste c'est bien passé. Petit douleur encore jambe droite autour du genou.

Terrain avec un peu de neige , donc un sol proche des conditions en sentier, idéal selon ce que j'ai compris pour travailler les stabilisateurs. Si seulement je peux trouver un moyen de ne pas avoir le nez qui coule de la sorte. Par contre ma FC moy est élevé, mais je cours plus vite que je devrais, ma vitesse devrait être autour de 6.3 - 6.4 km/h.

Prochaine sortie Mardi(J'espère), on ajoute 5 minutes, pour 30' de course en EF.

@ AtomHeart & Oursdur : Merci!
Je vais essayer de garder les 117m pour trottiner entre chaque phase. Je coure en ligne droite mais en faisant des allers-retours (peut être que le GPS à des difficultés à ces moments là... en trottinant un peu plus loin j'espère que ça le stabilisera). Mais cette semaine, repos, juste une EF (aujourd'hui ou demain) et 4*5' à 80-85% vendredi. Je reprendrais la VMA la semaine prochaine avec 2*10 * 30"-30" à 100%...

@ jujuninja :

Par contre je ne comprends rien a vos (FC Moy , FCMax et VMA ???

L'entrainement est basé sur notre FCM (Fréquence cardiaque maximale, propre à chacun, la mienne est de 211). Ainsi, une séance d'EF (Endurance Fondamentale) s'effectue à moins de 75% de ta FCM. FCmoy est la moyenne des FC de la séance et FCmax la FC maximale obtenue lors de cette même séance (d'où une FCmax largement inférieure à la FCM). 70% de FCmoy est donc une séance où on a couru en moyenne à 70% de sa propre FCM. Désolé pour les abréviations, on va essayer de faire un post récapitulatif (histoire de se comprendre les uns les autres ).

@ Yanass : Ça fait plaisir de te revoir parmi nous!
Effectivement, la FCM théorique (220-âge) n'est pas fiable du tout, il faudra que tu évalues ta FCM mais ce n'est pas la priorité.
Pour l'instant, le mieux serait que tu retrouves ton niveau de fin de plan débutant. Sinon pour avoir une idée de ta FCM, sans réellement faire de test, tu peux accélérer toutes les deux minutes en fin de footing de 30' pour progressivement faire monter tes FC et ne plus pouvoir accélérer (par contre, il vaut mieux ne pas être isolé lorsque que l'on fait ça, si l'on a pas effectué de test d'effort, on ne sait jamais comment le corps va réagir).
En tout cas, ça fait plaisir de te retrouver parmi nous.
Au plaisir de te relire.

@ Paspanique : Ça revient progressivement.
Penses-tu que ce sont tes nouvelles chaussures qui provoquent ta douleur au genou? Peut être tes anciennes chaussures ont légèrement modifié ta foulée...

Bon entrainement à tous!