Le suivi des débutants!

@ Marie : Il n'y a pas de durée type de plan (il ne faut tout de même pas qu'il soit trop long pour ne pas se démotiver...).
Si tu ajoutes une sortie, pense à la faire en EF (en augmentant la durée progressivement, de 30' vers les 45' en ajoutant 5' par semaine maximum). Tu peux aussi faire trois séances hebdomadaires mais une semaine sur deux (voire plus, il faut y aller progressivement ).
Pour ta séance de "rythme naturel", comme dit par Rycker (de mémoire) dans l'autre post, il faut veiller à garder la mise en train (l'échauffement) et le retour au calme (en EF). De plus je te conseillerais de ne pas faire cette séance en un seul bloc. En s'inspirant de ce lien ( www.conseils-courseapied.com/forum/111-c...ourir-1h.html#142172 ) à partir de la semaine 15. Faire des fractions courtes de quelques minutes avec des phases de récupérations avant de reprendre ton "rythme naturel" (évite de dépasser un total cumulé de 30' pour phase plus rapide et il faut une durée (de la séance complète) de moins d'une heure).

Ne pas oublier non plus une semaine de relâche (avec seulement deux EF) toutes les quatre semaines environ.
Bon entrainement (et n'hésite pas à venir poster tes séances, on se rendrait mieux compte de ta progression).

@ RoadRunner : Peut être pourrais-tu te faire une EF en visant les 75% de FCM (en essayant d'être toujours à la limite). Je pense que tu auras une bonne surprise concernant tes allures.

@ Amala68 : Merci!
Un plan finir un 10km me semble approprié pour toi (même si tu ne programmes pas de course, tu pourras te la faire seule si tu veux).
C'est aussi en travaillant d'autres allures que l'on progresse (l'intérêt du plan finir un 10km est qu'il fait travailler toutes les allures).

@ Provista : Super ta course!
En plus, ça te valide plus ou moins ta FCM. Bonne récupération cette semaine! (pas plus d'une ou deux EF hein! )
Au fait, tu ne voudrais pas poster ton récit de course dans la rubrique "CR des membres", il y aurait toute sa place et sera plus lisible pour les autres membres du forum.

@ Mizuno0573 : Bienvenue sur le suivi des débutants!
On dit de ne pas dépasser les trois séances hebdomadaires la première année de CàP. (quatre est beaucoup trop, même si on a l'impression que ça va passer et que l'on se sent plus fort).
Je te conseillerais trois séances pendant le plan débutant et de repasser à deux pour le passage de 30' à 45'.
Pour savoir si ta séance a été efficace, il faut que tu ne sois pas du tout fatigué (même pas un peu...) et être frustré de ne pas être fatigué (c'est ce qui entretient la motivation pour y retourner).
Enfin, évite de partir trop vite sinon il sera difficile de réguler tes FC.

Bon entrainement à tous!
Bon entrainement.

Bonjour tout le monde .
.
Je vois que le suivi des débutants à repris beaucoup de sérieux avec plein de belles séances et de courses , bravo tout le monde
.
. alors pour ma part , ce matin , une autre sortie pour essayer de trouver une allure d'AS21
aujourd'hui je tente de faire 8 KM à 5'30 /km
.
Distance: 10.05 km
Temps: 56:24
Allure moy.: 5:37 min/km
Gain d'altitude: 31 m
Calories: 605 C

FC moy.: 79 % de la valeur max.
FC max.: 90 % de la valeur max.
.

Bilan : Allure moyenne : 5'36"/km soit 10.69 km/h

---

échauffement

---

Tour 1 - 1.00km : 06:23 (FC Moy 121, Max 133) soit 66% de FCmax
Tour 2 - 1.00 : 06:01 (FC Moy 136, Max 142) soit 74% de FCmax

---

8KM à 5'30

---

Tour 3 - 1.00 : 05:39 (FC Moy 146, Max 153) soit 79% de FCmax
Tour 4 - 1.00 : 05:30 (FC Moy 145, Max 156) soit 79% de FCmax
Tour 5 - 1.00 : 05:30 (FC Moy 148, Max 158) soit 80% de FCmax
Tour 6 - 1.00 : 05:28 (FC Moy 151, Max 158) soit 82% de FCmax
Tour 7 - 1.00 : 05:27 (FC Moy 153, Max 159) soit 83% de FCmax
Tour 8 - 1.00 : 05:23 (FC Moy 155, Max 167) soit 84% de FCmax
Tour 9 - 1.00 : 05:22 (FC Moy 157, Max 162) soit 85% de FCmax
Tour 10 - 1.00 : 05:20 (FC Moy 155, Max 159) soit 84% de FCmax
Tour 11 - 49m : 00:15 (5'17", FC Moy 157, Max 158)
.
Alors coté sensations : c'est une allure que mes jambes semblent pouvoir tenir plus de10km , peut être 15 km , par contre coté souffle , c'est beaucoup plus compliqué , là clairement je n'ai pas encore récupéré assez de souffle pour tenir une telle cadence .
Je vais donc certainement garder la valeur de 5'45/km comme base de travaille en AS21 .

provista écrit:

Je passe donc la ligne en 32'15 pour 5400m J'ai FINIIIIIII

Bonne sensation et souvenir pour ma première compétition impromptu. A refaire.

Bonne fin de dimanche et merci pour vos conseils.

superbe perf, bravo!!! sans prépa et avec dénivelé, alors sur du plat, avec prépa...!!! on attend!

merci acera

c'est vrai que j'ai voulu rajouter une séance, pour voir , par contre je me tiens a la séance écrit
apres c un peu le souffle que je trouve un peu plus compliqué

Felicitation Provista, pas mal pr une premiere ss prepa sur un parcours deja technique.

je viens de me rendre compte que j'ai couru un peu plus que 42KM195 cette semaine ....