Méthode de travail.

Air1 écrit:

Avec tous les conseils ci-dessus tu devrais pouvoir te faire un canevas pas mal et plus varié Et n'oublie pas que 1 semaine sur 4 c'est assimilation, donc en gros 3 séances d'EF[/quote

Je vais réfléchir à vos propositions et je posterai le fruit de mon travail par la suite (d'ici peu).
Sinon, je suis méticuleux quant à la récupération, donc oui, je "coupe" 1 semaine par mois avec 2"EF" seulement.

Dans l'idée, j'avais fait ce plan dans le but de couvrir l'ensemble des intensités tout en conservant une part d'EF rationnelle (soit 70% de la charge de travail).

Il faut au moins 5 séances hebdos pour tout bosser Donc avec 3-4 il faut alterner suivant les semaines, ou faire des cycles privilégiant tel ou tel paramètre à développer.

Air1 écrit:

Dans l'idée, j'avais fait ce plan dans le but de couvrir l'ensemble des intensités tout en conservant une part d'EF rationnelle (soit 70% de la charge de travail).

Il faut au moins 5 séances hebdos pour tout bosser Donc avec 3-4 il faut alterner suivant les semaines, ou faire des cycles privilégiant tel ou tel paramètre à développer.

C'est ça oui ... Je pense privilégier la piste de l'alternance plutôt que les cycles ...

En fonction de vos réflexions, voici le plan que j'ai établi sur 4 semaines :

S1:
_ EF = 45min à 60min.
_ Seuil = 3*6 (r=1min) à 8 min (r=2min) (175-180 bpm). 60min.
_ SL = EF de 90min.
Si possible une quatrième séance EF de 45min.

S2:
_ EF = 45min à 60min.
_ Seuil = 3*15 (r=3) à 20min (r=4) (150-160 bpm). 75min.
_ SL = EF dont 3*20min (r=4min) (150-160 bpm). 105min.
Si possible une quatrième séance EF de 45min.

S3:
_ EF = 45min à 60min.
_ Seuil = couplage plage intense (175-180 bpm) et plage plus longue (150-160bpm). 60min.
_ SL = EF dont 3*15min (r=3min) (150-160 bpm). 90min.
Si possible une quatrième séance EF de 45min.

S4 :
Récupération/assimilation. 2 ou 3 séance EF de 45 min.

Sur 4 semaines, le travail de qualité représente 25% de la charge de travail et 30% sur les 3 semaines de charge pleine.
Par contre, la S2 est assez difficile, en terme qualitatif. J'envisage peut-être une réduction de la charge seuil (passer de 3*20min à 3*15min) dans la SL en fonction de ma forme.
Pour le travail en côte, j'envisage de le placer en S3 dans la séance seuil (plage intense).

Si vous avez des suggestions.

Je vois pas l’intérêt de travailler la plage 150-160 deux fois dans la semaine (s2). Déjà que l’intérêt physiologique de cette plage est "limité" si ce n'est un objecitf allure marathon peut etre en mettre deux fois me semble inutile.

Pour quoi ne pas réserver ce travail dans ta SL chaque semaine, en variant les durées et les reps chaque semaine ainsi que le FC cibles dans cette zone: 2*15 ou 3*10 ou 2*20...

Gardes une séance seuil dans la semaine pour travailler le haut de la zone seuil anaérobie (seuil+) et éventuellement alterne une semaine sur deux cette séance seuil+ avec du travail de cote ou de l'AS si tu as un objectif. Ca te fait par semaine: une EF, une EF longue plus endurance active et une séance qualitative par semaine.

De ce que je vois, je trouve la s3 bien plus exigeante du fait de travail de seuil+ avec une SL/seuil-, la s2 n'a que du seuil - au final et les deux séances font doublon. Réduire ta séance seuil à 3*8' de seuil + ou à des cotes plutot que des gros blocs de seuil- te laisserait aussi plus de temps dans cette séance pour y caser de l'EF, donc double bénef. Mais après ca dépend aussi de ce que tu aimes travailler. Raccourcir cette séance te permettrait aussi de rajouter une 4ème séance EF quelque part entre la qualité et la SL par exemple.

Ironmain écrit:

S1:
_ EF = 45min à 60min.
_ Seuil = 3*6 (r=1min) à 8 min (r=2min) (175-180 bpm). 60min.
_ SL = EF de 90min.
Si possible une quatrième séance EF de 45min.

S2:
_ EF = 45min à 60min.
_ Seuil = 15 min (150-160) r=3 puis 10 minutes (160-170). 75min.
_ SL = EF dont 2*15-20 (r=3) (150-160) . 105min.
Si possible une quatrième séance EF de 45min.

S3:
_ EF = 45min à 60min.
_ Seuil = 4-5*3 min (r=2) ou 3-4*4 min (r=3) plage intense (175-180 bpm) 60min.
_ SL = EF dont 2*15-20min (r=3min) (150-160 bpm). 90min.
Si possible une quatrième séance EF de 45min.

S4 :
Récupération/assimilation. 2 ou 3 séance EF de 45 min.


Pour le travail en côte, j'envisage de le placer en S3 dans la séance seuil (plage intense). oui

Tu charges encore la mule... Pour 4heures hebdo, c'est MAX 1 heure de travail (y compris récups...)


150-160 = tu commences à 150 puis la dérive t'emmène TRANQUILLEMENT à 160. Et pas tu commences à 160 puis tu ralentis Pareil pour toutes les zones évidemment