Méthode de travail.

Bonjour à tous,

je souhaitais partager ma méthode de travail ici afin d'avoir des retours concernant cette dernière. En effet, je cours seul et je n'ai jamais fait de course officielle (la première sera le Trail des Sangliers le 28 septembre : 17km D+500).

Niveau physique :
_ 30 ans, 1m75 entre 69 et 72kg.
_ VMA = 16km/h.
_ FC au repos = 41bpm.
_ FCM = 191bpm.
_ Seuil = 177bpm.
Données recueillies en CHU.

A partir de ces données, j'ai construit le programme suivant qui ne varie que très peu. Je ne cours qu'au cardiofréquencemètre (parfois avec une application pour avoir une vision plus précise sur ma vitesse).

3 séances par semaine :
_ Endurance Fondamentale = 45min. Entre 120bpm et 140bpm.
_ Sortie Seuil = 60min. Je travaille par bloc. Soit 3 blocs de 10min (r=5), 12min (r=6), 15min(r=7) , soit 2 blocs de 20min (r=10). Plus 30 min de corde à sauter.
A chaque bloc est dédié une FC mini et maxi : par exemple entre 150 et 160 sur le premier, entre 160 et 170 sur le deuxième et plus de 170 sur le troisième.
_ Sortie Longue = 75 à 90 min. Une fois encore, je travaille par bloc. Cependant, ils sont plus longs et moins intenses.

Si j'en ai la possibilité, j'ajoute une séance d'EF de 30 à 45min.

Je fais une semaine de récupération (soit 2 sortie EF) pour 3 semaines de travail.

Dans la construction des séances, il me semble que je respecte les principes fondamentaux mais :
_ D'une part, je ne fais que très peu de PPG.
_ D'autre part, j'ai l'impression que ma sortie seuil et ma sortie longue se ressemble.
_ Enfin, je ne fais pas de séance VMA, car je n'en vois pas l'intérêt.

Vos avis m'intéressent.

Bonne journée.
Bien à vous.

Bienvenue.
Pas assez calé pour commenté ton plan, par contre j'aime bien ton avatar. La cousine de la guitare que j'avais étant ado (J. Kelly mauve ).

Salut
Question importante: tu cours pourquoi? Pour le plaisir (auquel tout plan est bon ou presque), pour te maintenir en forme (auquel cas ton plan est à peu près OK, même si il y a trop de travail qualitatif pour pas assez d'EF sur tes 3 seances (c'est mieux avec la 4eme) et que tu passes pas assez de temps à t'échauffer et après la séance de seuil) ou dans le but de courir une course particulière (dans ce cas il faut une préparation spécifique)?

Je cours pour mon plaisir et me maintenir en forme voire une course de temps à autre. Je ne l'ai pas préciser mais pour le seuil et la sortie longue, 15 min d'échauffement et de retour au calme en plus. Sur la séance seuil, ça représente sur 75 min au total : 45 min d'EF + 30 min de travail qualitatif. Sur la SL, ça représente sur 90 min au total 50min d'EF et 40min de travail qualitatif. Sur la semaine avec 3 séance, je suis à 70% de travail EF pour 30% de travail qualitatif. Ca doit être bon non?

Par contre, je n'ai pas d'objectif particulier concernant les courses si ce n'est finir le parcours dans des bonnes conditions.
Cependant, je suis assez attiré par les 10km, semi et trail de courte distance (15 à 20km).

seskap écrit:

Bienvenue.
Pas assez calé pour commenté ton plan, par contre j'aime bien ton avatar. La cousine de la guitare que j'avais étant ado (J. Kelly mauve ).

Oui, c'est ma dernière acquisition après une Explorer et une Strat' ... Une Jackson "A.Laiho" de l'époque où ce dernier était encore sous contrat avec le fabriquant

Mon avis de néophyte, ta sortie seuil n'est pas correcte, c'est pourquoi elle ressemble à ta SL.

Si ton seuil est à 177 (copain de seuil ), tu devrais travailler proche de cette fréquence.
Genre 3*6'ou8' à des FC cibles genre 175/177/1179. Bref un peu en dessous, un peu au dessus pour t'habituer à courir à ce seuil et aux conséquences qui l'accompagnent. Maintenir plus de 10' à ces allures, c'est fort, trop fort surement. En plus, ca te fait de très grosse séance en volume, et en intensité, c'est pas idéal.

Et l'autre seuil , tu le travailles en SL avec des 2*15' ou 3*10' ) des FC antre 160 et 170. FC plus basse = blocs plus long

Ce n'est que mon avis de non spécialiste, partagens seulement un entrainement relativement similaire.