surentrainement : plan 16 semaines / 4 sorties

A priori je dirai que tu es sur des allures un peu trop élevées.

La SL de 2h doit se passer sans être pénible, si tu as du mal à la finir c'est sans doute que ton AS42 est surévaluée. Je viens de l'effectuer ce dimanche et j'ai essayé de respecter une AS42 avec des FC pas trop élevées et j'ai fini cette séance pas trop fatigué et il me semble que c'est le but à atteindre car le jour du marathon il te reste encore 20km à faire !

Gilles (le coach du site) préconise une allure aux alentours de 80% de FCM en calcul classique pour effectuer son premier marathon, en tout cas ne pas dépasser 85% !

On pourrait sans doute t'en dire plus si tu remplis un carnet sur le site, je suis sur que certains ici se feraient un plaisir de décortiquer tout cela.

merci pour ces nouveaux conseils... Je vais lever le pied...
devrais je aussi alleger un peu la charge cette semaine 12 (semaine allégée du programme 16 semaines / 4 sorties) ?
en temps ? en nb de sceances ?
J'attaque ma semaine 12 aujourd'hui :
EF Footing 1h
EF Footing 50'
EF Footing 40'
SL-AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3'

je commence ce midi.... au lieu de partir sur 1h a 149 puls (FC methode Karvonen), je vais plutot essayer de faire 50mn a 139 (FC methode classique)....

En parallele j'ai démarré le carnet sur les conseils de FredX. Est il nécessaire de tout remplir ?

Tu remplis si tu veux, mais au moins cela nous donne quelques indications :

Tu es parti sur 163 de FC ce qui correspond à 85% en mode karvonen, c'est effectivement beaucoup trop.
Si tu choisis la méthode karvonen au moins prend les fourchettes basses dans ce cas.
Un marathon se faisant entre 80 et 85% (plutot pour les personnes expérimentées), si tu prends 80% en mode karvonen tu es à 156 ce sera déjà mieux que 163....

Pour info je suis aussi adepte de karvonen, mais c'est surtout utile pour les séances EF que l'on a du mal à faire au ralenti, mais dans les séances à allure spécifique type 80 - 85% de FCM il ne faut pas taper trop fort, là c'est plus facile de rester en mode classique, karvonen s'impose moins.

Tu es parti sur quel objectif temps pour ton marathon ??

Salut,

Je vais essayer de t'apporter quelques conseils avec ma modeste expérience , en espérant que cela puisse t'orienter, et en attendant d'autres conseils plus avisés:

e prépare mon 1er marathon (MDP) en suivant le plan 16 semaines / 4 sorties.... J'ai demarré le 21 Decembre ( dans le froid
et la neige et au beau milieu des fetes ! J'ai tenu malgré quelques problèmes classiques divers et variés (contractures mollet, debut de tendinite, etc, mais globalement, a 2 ou 3 exceptions pres, j'ai fait toutes les sorties du plan jusqu'a dimanche (fin semaine 11).

As-tu commencer ton plan avec suffisamment de fraîcheur, et avais-tu suivi quelques jours de repos suite à ton dernier semi?
Comment te sentais à l'arrivée, étais-tu à bloc sur tout le long, à quels niveaux de FCM?

Ce qui m'interpelle, c'est plus les différents soucis physiques qui sont apparus au fil du temps, signe annonciateur d'un entrainement trop important, pas adapté à ton niveau, et tout cela se confirme avec tes fréquences cardiaques.

Par contre depuis une semaine, je manque clairement d'envie et commence qq insomnies... "peur" de ne pas pouvoir finir ce 1er marathon... Vendredi j'ai dormi 3 heures et samedi meme chose. Alors que j'etais evidemment tres fatigué impossible de trouver le sommeil.....
MAlgré cela je fait ma SL dimanche matin (22km sur 2h).. mais ce fut assez penible... en lisant qq forum cici et la, j'ai l'impression d'etre en "surentrainement"....

Ce que je disais précédemment est lié à ce que tu ressens en ce moment, mais aussi peut-être à un objectif un peu trop élevé par rapport à tes possibilités; bien que tu ais couru trois semi-marathons, le marathon s'appréhende de manière différente, notamment sur les objectifs que l'on vise.
Par exemple, avant mon premier marathon, j'avais à mon actif un semi en 1h38, mais je n'ai pas hésité à partir avec un objectif de moins de 4h, sans me me mettre une pression monstre, pour pouvoir réaliser mon marathon dans de bonnes conditions.

Pour un premier marathon, il faut savoir d'une part prendre en considération ses chronos antérieurs, mais aussi ne pas hésiter à respecter certaines règles (FredX te rappelait les plages cardiaques à respecter) et ajuster en fonction de tes sensations à l'entrainement.
La méthode Karnoven est à utiliser (et là je paraphrase Gilles) durant les moments où tu te sens bien, mais ne doit pas te servir de base à ton entrainement.

Avec l'entrainement, les années de pratique, l'expérience, une alimentation et une hydratation adaptées, tu pourras tendre vers des plages cardiaques plus élevées ( et te rapprocher peut-êtredes 85% de FCM un jour), mais tout cela sera à valider durant tes séances.

que faire en semaine 12 ? continuer le plan sans lever le pied en serrant mles dents encore 5 semaines ? lever le pied mais comment ?
je m'interroge sur mes plages d'entrainement..... J'utilise la methode Karvonen plutot que la classique ce qui me fait :
- une EF a 149 au lieu de 138 (FCM 185, FR : 40)
- une AS42 a 163 au lieu de 157.

donc une grosse différence.... qui pourrait expliquer ce manque denvie du au surentrainement....
quand je pense aux efforts consentis depuis decembre, je n'ai pas l'intention de lacher si pres du but. eJe désire vraiment arriver pret pour le 10 Avril.... Je vise 03h40, ayant fait 3 semi entre 1h53 et 1h42 (le dernier).
merci, pour vos conseils/commentaires.++

Donc je te conseillerais dans un premier temps de couper quelques jours, trois ou quatre par exemple, n'ai pas de scrupules la-dessus.

Ensuite, ce serait de revoir ton objectif à la baisse, entre 3h50 et 4h, mais tout cela sera à valider durant tes entrainements, et tes sorties longues, en respectant cette fois-ci pour tes plages cardiaques la méthode classique.

Tes sorties se passeront certainement mieux, ton objectif te paraîtra réalisable et le moral reviendra petit à petit .

En espérant t'avoir aidé un tant soi peu.

Bonne chance pour la suite.

Je viens de regarder ton plan tu mets comme objectif 3h40...

Vu ton temps au semi, et au fait qu'il s'agit du premier, c'est sans doute un peu optimiste.

Fais tes estimations à cette adresse : info-100km.web.cern.ch/info-100km/estimateur/
tu verras que 3h40 est quasiment le meilleur temps à espérer en fonction de ton temps semi...
Pour un premier marathon ça risque d'être très compliqué ! Si tu restes comme ça tu vas te prendre un méchant mur !

Bon je viens de lire le message de superminds, on a l'air bien raccord !!!

merci a tous...
j'ai fait ma derniere sortie EF a 139 (soit 75% methode classique) et 50mn seulement... puis je me suis octroyé 3 jours de repos total pour commencer (royal !)... on verra demain..
je suis en train de refelchir a revoir mon objectif initial (03H40).. McMillan me donnant 03h36 sur la base de mon semi en 1h42)... pour ceux qui ne connaissent pas :
www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm
McMillan m'a toujours été un bon quide jusqu'a maintenant (en faisant un test a bloc sur 3, 4 ou 5km) y compris pour estimer mes temps sur mes premiers 20km ou semi.... maintenant le Marathon c'est quand meme la marche su dessus et j'aiemeais aller au bout.. Je vais faire qq tests sur 5'20"/km (03h45, au lieu de 5'07/km pour 03h36) et verifier mon puls a cette vitesse puis me mettre a 156 (85% en classique) et voir verifier mon allure pour en deduire mon nouvel objectif...
a suivre...