Entraînement marathon en 5 semaines

Bonjour à tous !

Je vous écris car je suis inscrit au marathon de Melbourne qui se déroule dans 5 semaines et j'aimerais savoir si quelqu'un pouvait me proposer un programme d'entraînement adapté, sachant que je peux m'entraîner 2 ou 3 jours par semaine, hors mercredi.

J'ai couru le semi-marathon hybride (25km) de Sao Paolo il y a 4 mois en 2h30.

Depuis, je cours 15km, une fois par semaine, en 1h20. Je ne peux donner aucun renseignement sur ma FCM ou VAT, je n'y connais rien. Je souhaite juste terminer ce marathon, je ne cherche pas l'exploit pour cette première fois.

Je n'ai pas eu le temps de me consacrer plus sérieusement à la préparation de mon marathon avant aujourd'hui, d'où ma question.

Merci d'avance !!

Sébastien

PS: merci ne ne pas être pessimiste (du genre : "5 semaines, laisse tomber !")

svassaux écrit:

PS: merci ne ne pas être pessimiste (du genre : "5 semaines, laisse tomber !")

TU veux qu'on dise quoi alors ???

C'est simple: je suis déjà entraîné à courrir, donc je peux faire ce marathon. Je fais 15km chaque semaine sans aucune difficulté, à un rythme constant et sans grande fatigue ni aucune douleur musculaire.

Les programmes d'entraînement habituels montent à 25km max en une fois par semaine. Ca n'est pas hors de portée.

J'ai une consistance solide, ne me suis jamais rien cassé et ai couru sans problème les 25km sans avoir de grande préparation.

FredX, ne veux-tu pas me faire une proposition d'entraînenement ? Si tu n'y crois pas, ne serait-ce pour que je me fasse moins mal que ce que tu croies ?

Merci !

Seb

Plus sérieusement, ça va être un peu dur de te donner un plan pour si peu de délai.

Comment as tu fini tes 25 km ? Courus en 10 km/h donc manifestement...

En 5 semaines tu vas avoir du mal à progresser par rapport à cette compétition... Il ne faut pas penser qu'en 5 semaines tu vas t'améliorer significativement... Surtout qu'en CAP c'est très mauvais d'augmenter significativement le nombre de sorties / semaine.

Si tu as fini les 25 km à l'aise, tu peux envisager de garder le même rythme pour ton marathon, si tu étais 'à fond' il va falloir songer à réduire ton allure si tu veux voir le bout des 42 km...

En tout cas, il va falloir allonger tes séances, pour courir 2h en rythme tranquille...
Essaie de t'inspirer de la fin du plan 'finir le marathon', mais honnêtement c'est risqué d'augmenter ton volume d'entrainement, tu risques d'arriver cramé le jour du marathon, un plan d'entrainement est fait pour augmenter gentiment les charges de travail...

Tiens nous au courant de l'évolution de la chose...

C'est surtout le fait que tu ne cours qu'une fois / semaine qui me parait juste au niveau prépa...

C'est bizarre car dans ta présentation tu mets que tu cours 3 fois / semaine ce qui serait rassurant...

Peut-être fait tu d'autres sports ? Ou es tu un sportif aguerri ?

Merci, ça m'aide davantage !!

J'ai terminé les 25km très fatigué (n'est-ce pas normal ?) mais pas cramé : jambes lourdes pendant 1 semaine puis plus rien. Je n'avais presque pas de préparation (j'avais couru 12 km trois jours avant, je l'ai presque regretté vu que mes jambes le sentaient encore).

Il m'est arrivé dans mes séances hebdomadaires de monter exceptionnellement à 18km (j'ai du le faire une fois par mois, donc 4 fois depuis mon semi-marathon). Après chaque séance hebdomadaire, j'ai les jambes lourdes un jour puis cela passe. Je me suis sensiblement amélioré : 15km/1h20=11.25km/h que je fais sans me forcer. Pour mon semi-marathon, j'avais tout donné.

Je fais également 1h de squash chaque semaine.

Et surtout : je ne me suis jamais fait mal tout en étant casse-cou. Pas d'entorse, d'élongation, de muscle qui claque, d'os brisé...
Je pense être "solide".

Si je suis tes conseils, en m'inspirant du plan "finir le marathon", je devrais faire chaque semaine:
- Footing 1h
- Footing 30' + 2x15' à 85-90%FCM avec R=2'+10' cool
- SL de 2h avec 45' à 80-85%FCM

Cela te parait-il bon ?

merci!
Seb

PS: j'ai anticipé mon augmentation de cadence ma présentation.