Plan 1er marathon : impression de régresser

MAT44 écrit:

D'après ce que j'ai compris du message :
70% de FCM = 70% de (FC Maxi - FC Repos) + FC Repos = 153 (contre 143 précédemment calculé)
du coup en fractionné à 80-85 % celà me permettrait d'augmenter à 165 - 171 max (contre 162 auparavant au max)
Est ce que je me trompe à nouveau ?

Non tu as tout compris

Bonjour,

Matt, je vais aller un peu à contre courrant de tout le monde sur ton post.

J'habite la ville de Nice et en novembre 2008 a eu lieu le premier marathon des Alpes Maritimes. Un de mes collègues de travail qui courre bien, voir très bien ( VMA de 20.5 ) y a participé. C'était son premier marathon, et il l'a fini en 2h45 ce qui a mes yeux est une réelle performance.

Après cela et après avoir discuté de cette course au travail, ca m'a donné envie d'essayer de courrir et comme un gosse avant même de commencer à courrir, je me suis dit que ça serait fantastique si je pouvais faire ce marathon dans 1 an.

A cette période précise, cela faisait très exactement 20 ans que je n'avais plus fait le moindre sport. J'en ai 38 aujourd'hui et il y a un 1 an je pesais 91kg pour 1m86.

Je me suis acheté une paire de chaussure de running et j'ai commencé avec un ami des petits footing de 25 à 35 minutes a des allures plus que modéré (environ 8km/h) et pourtant même a ces allures j'avais l'impression de mourrir. J'y allais 3 fois par semaine, a chaque fois pas plus de 30 minutes.
Après deux mois de footing cool, mon premier 10 km pour se tester, la prom classic de Nice et un superbe 56"40 j'étais heureux d'avoir fait 10 km en moins d'une heure. La chose qui m'a le plus impressionné avec la CAP c'est que j'ai commencé à fondre sans réellement changer ma manière de m'alimenter.

Un mois après, toujours a raison de 3 séances par semaine, toujours en mode footing, les 10 km de Cannes en 52"30. A partir de ce moment la, j'ai justement fait dans ma tête une bete addition pour les courses a venir.
Je me suis dit que si je cours un 10 km en 1 heure, un semi me prendra 2 heures, et un marathon 4 heures.

C'est a ce moment la, que j'ai découvert le site de Gilles et que j'ai commencé à structurer mes séances. Et je me suis lancé pour le semi marathon de Nice qui avait lieu en avril en suivant un des plans du site. Le jour de la course la distance maximum a mon entrainement était 14km, mais comme je finnissais toujours a l'aise, je me suis dit que 7 de plus ne devrais pas poser de problème. Sur ce coup la je me suis un peu trompé car les 17 premiers kilomètres sont passé facilement a mon allure mais les 4 suivants m'ont paru long...mais long..., mais au final 1 heure et 58 minutes quand même. J'étais certainement l'homme le plus heureux du monde d'avoir fini mon semi et cerise sur le gateau en moins de deux heures.

Par contre cela m'a fait revoir mon idée de faire un marathon car je ne me voyait pas faire le double. Mais j'ai continué mes 3 séances par semaine et me suis concocté un plan sur 10 semaines (4 séances par semaine) à partir du site de Gilles.
J'ai tout fait dans les règles de l'art, toute les séances ont été faites à la virgule prêt.

L'entrainement est monté en puissance gentillement et à mi-préparation, j'ai eu la chance de rencontrer un entraineur dans un club d'athlétisme qui m'a proposer de muscler un peu plus mes séances avec de la PPG et de la PPS.

Le jour du marathon j'avais l'impression d'être nickel, quasi aucune inquiétude a part le fameux mur des 30-32 kilomètres qui finalement ne sera jamais arrivé pour moi et un marathon en exactement 3h55m00s.
Ce marathon est passé comme une lettre a la poste. Quelques raideurs le lendemain, mais rien de trés génant.

Bilan moi, le non sportif, après 1 année de préparation en partant de zéro je suis devenu marathonien simplement parce que ce projet me tenait vraimment a coeur. En 1 an je suis passé de 91 kg a 75 kg et toute cette préparation m'a bien fait avancer car aujourd'hui je vise 43 minutes sur 10 km alors qu'il y a un an je frisais avec l'heure.

Tout ça pour te dire, que si ce projet MARATHON est un truc super important pour toi et que tu te donnes les moyens de réussir, je pense sincèrement qu'il n'y a aucune raison que tu n'y arrives pas. Par contre faut pas tricher avec la préparation car je crois qu'avec cette distance, on peut difficilement s'en sortir juste qu'avec ses capacités naturelles.


Moi a ta place, je me lancerai dans ton projet !

Salut Olivier

Ton exemple est un excellent exemple, car il est celui d'un coureur qui a franchit les étapes progressivement . Tu n'es pas passé du "débutant" au "marathonien" du jour au lendemain. Tu as suivi un cheminement logique qui a duré tout de même un an . De plus tu sembles avoir gérée cela de manière raisonnable et surtout méthodique

C'est tous ces "petits" détails mis bout à bout qui t'ont permis d'atteindre l'objectif voulu
Si tous les coureurs avaient cette sagesse, on pourrait en effet parloir raccourcir certaines durées

Merci Olivier ton exemple est ce que je rêve de réaliser. Ce projet Marathon est important pour moi mais pas au point de me flinguer au niveau physique (ce que tous les coureurs du forum me prédisent). J'ai trop galéré avec divers pépins physiques qui m'ont frustré pendant des années. Raison pour laquelle je fais machine arrière. Mais c'est super d'avoir ton point de vue (pour moi aussi le footing m'a fait fondre de 68 à 61 kg sans régime particulier, sans compter les pb des dos qui sont partis aux oubliettes).

Merci Gilles pour ta réponse sur les % de FC car je commençais à être complètement pommé. Je ne voyais plus de concordance entre mes sensations lors des séances et les FC à maîtriser. Ainsi avec mes 165 bpm j'étais en plein dans le mile des 80-85% sauf que c'était un rythme que je maintenait toute la séance en oubliant l'EF.

Bref tout ceci m'éclaire au plus haut point et je vais continuer ma prépa en vue du semi mi-Mars. Pour la suite nous verrons selon mes progrès.

A+
Mat

Salut Matt,

Je vais te donner mon expérience personnel.
Ca va faire la 2ème années que je cours après un bon nombre d'année sans sport et d'abus de nourriture et cigarette.
Mon premier investissement après une bonne paire de chaussures ça à été un cardio.
Je suis incris pour le marathon de Paris en avril. je fais le plan sur 12 semaines et 4 séances du site. L'année dernière j'étais sur 3 ou 4 séances suivant les semaines donc la surcharge de travail n'est pas énorme.
Ca c'est une notion importante à mes yeux. Si tu passe de 2 séance à 3 ou 4 séances par semaine brutalement tu vas accumuler une fatigue qui sera à terme pénalisante et qui peux aussi te faire tomber dans le surtentrainement.
Un marathon c'est long alors le seul objectif que je me suis fixé c'est de terminer. si je fais dans les 4 heures ou 4 heure 15 je serais content. Pour un premier marathon avec peu d'expérience il ne faut pas être gourmand au risque de ne pas terminer ou alors de finir à l'agonie et de ce dégouter.
Mon avis est que si tu veux faire un marathon tu peux toujours le tenter. Mais il ne faut surtout pas y aller avec des objectifs de temps sinon tu risque de te griller dès le départ. Pour ma part je vais partir sur des base relativement cool sur le premier semi et ensuite j'aviserai sur le 2 ème pour voir si j'accélère ou pas
Je te conseil de faire pareil et bon courage

Salut Nicolas
c'est effectivement ça : l'année passée j'étais à 2 séances de 7 à 12 km, sans cardio donc souvent en sur régime genre tjs à 12 km/h. Les qq fois où j'ai essayé de passer à 3 séances forcément c'était contracture assurée. Après j'ai découvert ce site et là j'ai commencé à comprendre. Donc depuis décembre je suis à 3 séances par semaines (en gros 1 cool, une fractionnée et une SL comme conseillé), un peu mieux dosées et aucune blessure à l'horizon (mais je touche du bois ou du goudron ).
Donc voilà mes nouveaux objectifs : un semi en Mars et pour la suite on verra - peut être effectivement trop court pour Nantes en Mai. Bref je ne m'interdis rien pour la suite et je me donne plus de temps et de sensation. Mon objectif c'est de faire du sport et de me faire plaisir, et là franchement ça commence à être sympa : genre tu cours 1h à 1h20 avec plaisir et sans douleurs à la fin... que du bonheur.
Au fait merci Fredjo pour le tableur karvonen. J'ai maintenant tous les éléments en main pour mieux m'entrainer.
A+