Utilisation du plan et performance

Bonjour,
après avoir beaucoup lu, je prends le temps de poster car depuis mon marathon de dimanche au Mont , j'ai quelques questions.
J'ai 43 ans, 13 ans de running dans les pattes et trois marathons (Yvelines 2007, Paris 2013 et donc Mont saint Michel 2014).
j'ai suivi trois préparations différentes : La première sur le site runirina paix à l' ame de ce site , la seconde sur le site runners et la troisième ici. Pas de doute, c'est celle ci qui m'a le mieux convenu. J'ai fait une prepa pour 3h30 dans le but de faire moins de 3h40 et j'ai fait 3h35.
C'est la que je pose quelques questions :
1) Je suis passé au 30 km en 2h29' 30 '' et donc ensuite le rythme a bien baissé quand j'ai senti le danger de tenir ce rythme plus longtemps . j'ai levé le pied vraiment du 33 au 39 eme. Ne serait il pas plus profitable d'essayer de tenir un rythme régulier, du style 5'03" tout le temps ? avec vos expériences, a-t-on moins de risque de baisser le pied si l'on baisse son allure de 4 à 5 seconde au kilo sur les 30 premiers kms ? J'ai de gros doutes mais vos avis vont peut être me convaincre.

2) J'ai scrupuleusement suivi le plan que m'a sorti le site pour la prepa SAUF que mes sorties longues , je les fait systématiquement à allure marathon sur quasi toute la séance, comme pour me prouver que je tiens bien , notamment sur la sortie la plus longue à 2h15/2h30. Est ce une erreur ou cela peut il se concevoir ?
Mes perfs sur 10km (44') et surtout semi (1h37) me laissent penser que les 3h30 sont jouables . il y a donc sans doute un hic quelque part. Hors prepa , je cours deux à trois fois par semaine avec une séance dynamique type fractionnée et deux séances à allure marathon .
Merci de votre aide et merci pour la qualité indéniable de ce site.

Salut,

J'ai à peu prés les mêmes temps que toi sur 10 et semi et j'ai réussi deux fois sous 3h30 (3h29 et 3h28). Cela fait 5 ans que je suis les plans de ce site, en les respectant de très près.

Les marathons je les ai terminés dans la douleur mais "normal pour un marathon" et en m'accrochant au meneur d'allure pour le 3h28, donc sans trop réféchir à mon allure. Sinon, je dirais ne pas avoir pensé à baisser de rythme consciemment, c'était plutôt forcé; et se faire mal pour ne pas trop ralentir.

Pour les SL, je pense que c'est mieux d'adhérer au plan, mais bon je cours 5 fois apr semaine, donc j'aime pas trop en rajouter.

Bonne chance pour ton futur 3h30

Tu fais des séances en endurance fondamentale parfois ou pas ? Si ca n'est pas le cas, ne cherche pas plus loin...

Air1 écrit:

Tu fais des séances en endurance fondamentale parfois ou pas ? Si ca n'est pas le cas, ne cherche pas plus loin...

Je n'ai jamais de sortie avec une vitesse plus lente que 5'10 au kilo, même pour des sorties de 2heures . Pour de l'endurance fondamentale, je suppose qu'il faudrait tourner plutôt en 5'30, n'est ce pas ?
En quoi ces séances apportent elles qualitativement ? Merci beaucoup .

Tu trouveras beaucoup d'infos ici: www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...ures-de-travail.html
L'endurance fondamentale devrait représenter 70-75% de ton temps d'entrainement (et pour les très bons c'est encore plus contrairement à ce que l'on pourrait penser, les kenyans sont à 80% voire plus)

Merci beaucoup, post en effet intéressant . Je vais essayer de faire de l'EF même si je cours sans cardio.
Tant que j'y suis , j'ai une autre question: Est il facile de faire un marathon "en dedans", par exemple à mon humble niveau en 4 heures comparé à mes 3h35. J'ai des doutes la dessus aussi et un ami aimerait que je l'accompagne pour l'aider à faire 4 heures mais je doute que cela soit si simple que cela . Si vous avez quelques expériences la dessus , je suis preneur.