Marathon Nice-Cannes : questions dernière minute

Ma préparation marathon Nice-Cannes approche de son terme , j'attaque les 3 dernières semaines
J'ai suivi un plan 12 semaines 3 séances par semaine en ajoutant dès que possible 1 séance de PPS et en essayant de faire 1 à 2 séances de PPG par semaine,
Je précise que ce sera mon 2ème marathon.

Le détail de mon plan : www.conseils-courseapied.com/lmp/spirou3...annes/voir_plan.html

le récit sur le forum : www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...hon-nice-cannes.html

Le kiné m'ayant conseillé de faire un maximum de gainage + fessiers pour soulager le genou douloureux, je me suis mis à 15 minutes de renforcement par jour

Mes dernières questions avant la course :
- Est ce que je peux ajouter une séance de PPS la 11ème semaine ? et la 12ème?
- Jusque combien de temps avant la course je peux rajouter le gainage / fessiers / chaise / step quotidien?

Par ailleurs, je me suis entrainé à une AS42 de 12.5 km/h et j'ai prévu de courir à 12.2km/h le premier semi, et si ça tient de regarder si je peux accélérer un peu après
Est-ce une bonne stratégie de partir un peu plus doucement que son AS42?
Mon objectif est bien de passer en dessous des 3H30 avant tout...

Merci par avance pour vos réponses, et pour tout ceux que je croiserai à Nice , bon courage pour la fin

Oui partir plus doucement au début est une très bonne stratégie pour le marathon, la perte de temps sur le deuxième semi peut être très importante dans le cas où l'on part trop vite !

Bonjour Spirou,

Bonne chance pour ta course.

Fait attention au parcours: le 1er semi est très roulant, mais la seconde partie est beacuoup plus cassante tout en faux plat.
J'avais participé à la première édition et fais l'erreur de trop forcé dans la cote du cap à mi-parcours pensant que ce serait plat ensuite, grave erreur que j'ai payé cash (en plus il faisait 25 degré ce jour-là )

Plutôt que l'allure, je me callerais sur le cardio après 5k avec un plan de course en me fixant des bpm limite en fonction de l'avancement de la course et en vérifiant que je tiens bien dans la zone des 3h30, a priori tu as de la marge.

Sinon le parcours est superbe et l'organisation parfaite.
Enjoy

J'ai pas de conseil à te donner, je suis débutant en marathon. Mais juste un BON COURAGE !!!

bat écrit:

Plutôt que l'allure, je me callerais sur le cardio après 5k avec un plan de course en me fixant des bpm limite en fonction de l'avancement de la course et en vérifiant que je tiens bien dans la zone des 3h30, a priori tu as de la marge.

Bon conseil que je vais suivre en le combinant avec la réponse de FredX pour profiter un maximum et ne pas exploser avant la fin, merci Bat et fred
Donc départ à 12.2 puis cardio dans la limite des 160-165 en fonction du soleil, du vent, de mon humeur...
Yapuka

spirou31 écrit:

Mes dernières questions avant la course :
- Est ce que je peux ajouter une séance de PPS la 11ème semaine ? et la 12ème?
- Jusque combien de temps avant la course je peux rajouter le gainage / fessiers / chaise / step quotidien?

Tu peux garder un peu de gainage de la ceinture abdominale jusqu'à la dernière semaine
Pour le reste, arrête tout dés maintenant

Par ailleurs, je me suis entrainé à une AS42 de 12.5 km/h et j'ai prévu de courir à 12.2km/h le premier semi, et si ça tient de regarder si je peux accélérer un peu après

Vu que ton objectif est passer en dessous des 3h30, reste à 12,1 km/h le plus longtemps possible. Surtout si cela te permet de garder une FC basse jusqu'au km 30. Ensuite si la FC augmente progressivement - mais de manière "douce" - sur les 10 derniers kms, c'est logique. Ton départ prudent devant permettre de maintenir l'allure jusqu'à l'arrivée