questions de débutant pour mon premier semi

Bonjour,

Comme je l'ai noté sur ma présentation j'ai 36 ans, je me suis mis à la course à pied depuis quelques mois après avoir arrêter ma carrière (si l'on peut dire...) de footballeur.

Je cours pour entretenir la forme et j'ai commencé à participer à quelques courses, trail nature de 11 km et 13 km et me suis donner comme objectif de faire un semi-marathon, celui de Toulouse le 19 septembre. J'ai suivi un programme de 6 semaines.

Parmi mes interrogations :

ma fréquence cardiaque max est de 192 d'après mon test avec cardio, mais quand je dois courir selon mon programme à 65% soit 125, en fait même en courant tres lentement je suis plutôt autour de 140/150, est ce normal ?

d'autre part, il arrive que mon cardio fasse des pointes à 200 !!!

il me reste 15 jours avant mon semi, mais lors de la dernière semaine il va m'être difficile de m'entrainer car j'ai beaucoup de boulot et de soirées professionnelles prévues, que me conseillez vous ?

Sur mon entrainement il y avait un 10KM à faire, mais faute de compétition proche de chez moi je l'ai fait en solo en 56 mn. Pensez vous que sur le semi je pourrais établir moins de 2H ? et surtout à quelle rythme courir ? Partir lentement et accélérer au fur et à mesure ou partir vite et essayer de tenir ,

beaucoup de questions pour mon premier post mais j'avoue que je me suis lancé la dedans sans trop de repères.

merci de votre aide.

Si tu vois 200 sur ton cardio, c'est que ta FC Max est au moins celle-là.

Donc bonne nouvelle ton 65% est un peu plus haut...

Sur les plans du site on conseille de courir l'EF entre 70 et 5%.... 65% me parait bien faible, sauf pour des gars super entrainés.

Bonne nouvelle encore, la dernière semaine, c'est cool, cool, deux footings en EF qui vont permettre de te faire du jus avant la compétition.
A quel FC étais tu quand tu as réalisé 56' aux 10 km ? Si tu étais au delà de 90% tout le temps, tu dois être proche de ton meilleur temps, dans ce cas 2h c'est un peu juste pôur le semi.
Si tu étais en dessous de 90% tu avais encore de la marge, les 2h sont peut-être possibles...

Combien d'entrainements fais tu par semaine ? Depuis combien de temps ?

200 me parait énorme par rapport au calcul "classique",

sinon lors de mon 10 km j'étais à 162 de moyenne, mais je ne sais si je pourrais tenir sur 21 km ce rythme.

Je fais 3 entrainements par semaine depuis le 1er aout début de mon entrainement semi mais je courais régulièrement mais tranquille avant.

en moyenne mes entrainements hors echauffement se compose de la facon suivante
1 séance 2X(10X30)
2 séance 4X2000 OU 3X3000 OU 2X5000
3 séance allure progressive jusqu'à 85% FCM

Si tu vois 200 sur ton cardio cela veut dire que ta FC MAX est d'au moins 200...

Dans mon cas le calcul théorique est faux de 10 puls (dans l'autre sens)

Pour ton 10 km, cela fait 81% de FCM, donc tu as encore de la marge, bien entrainé tu peux courir un 10 aux alentours de 90%

C'est encore une bonne nouvelle, cela t'ouvre la voie du semi couru à la même vitesse que ton 10 donc moins de 2h00...
Le tout sera quand même de bien gérer tes efforts...

A quelle allure sont courues tes séances 4 * 2000 ou 3 * 3000 ? Et à quelle FC ? Connais tu ta VMA ?

mes séances 4 * 2000 ou 3 * 3000 sont courues à 80%-85% de 192 que je pensais ma FCM soit 163.
je n'ai pas encore fais de test VMA malheureusement

A quelle allure courir mon semi ? et comme je le disais plus haut partir lentement et accélérer au fur et à mesure ou partir vite et essayer de tenir ?

Si lors des séance à allure specifique tu es à l'aise à 85%FCM, tu peux sans aucun probleme partir au moins sur ce rythme.

Un coureur entrainé peut tenir 90% de sa FCM sur un semi .
Donc tu peux te caler entre 175-180puls par minutes jusqu'au km15 et ensuite te fier à tes sensations sur les 5 derniers kms, sans te soucier de ta FC