Vitesse ou Allure pour finir le semi-marathon

Bonjour,

Malgré mon grand âge de 59 ans, j'ai commencé à courir depuis 10 mois.
Avec plaisir (moral) malgré la souffrance (physique) car j'en suis à former le projet de courir les prochains 20K de Paris.
Pour l'instant je n'ai pas dépassé 12K mais je cours régulièrement sur 10K.

J'ai eu la chance de faire très récemment un test d'effort chez mon cardiologue avec détermination du VO2 Max.
Il correspond à 159 de FC avec une vitesse correspondante de 12,0 km/h (VO de 3,22 l/min).
A 7,0 km/h on obtient une FC de 124; à 10,0 km/h la FC est de 140.

Pour l'instant, tenir 1h20 me semble réalisable mais le double me fait peur !
Cependant dès cette semaine j'applique le programme de 12 semaines (2 séances par semaine) visant à finir un semi-marathon. Et donc tous les espoirs sont permis !

Mais pour le grand jour, quelle vitesse/allure (ou plutôt quelle FC) me recommandez-vous de respecter ?
Et devrais-je tenter de me tenir à une valeur unique ou devrais-je commencer plus vite pendant un certain nombre de km ?

Merci par avance pour vos conseils,
et soyez certain que je vous pardonne de contribuer à des tendances masochistes que je découvre ... et réprouve.

François

Hello,

Avec une VMA à 12km/h tu peux partir sur du 6'05, 6'10 au km.

un petit lien pour trouver tes allures : amscap.free.fr/cap/allures.php

Après c'est pas une vérité absolue mais je pense que pour ta prépa ça peut être bien de partir là dessus.

Bonne préparation et bon semi.

La meilleure stratégie est de maintenir une allure constante (les autres stratégies étant réservées à des coureurs plus expérimentés). Le tout est de bien évaluer ton allure. As tu déjà une référence de course, 10k par exemple ?

Tu as un record ( noté sur ton profil) de 1h01

D'après une formule qui fonctionne régulièrement tu peux estimer un temps équivalent sur semi :

Record 10 * 2.1 * 1.1

ce qui te ferais 61 *2.1*1.1 = 141' soit 2h21 ...... 6'41 au kilo

Ce n'est pas une vérité



Avec le logiciel de calcul VMA du site ( www.conseils-courseapied.com/divers-cour...r-sa-vma-allure.html )

Tu peux aussi extrapoler un temps en partant de ton record 10

Ici cela te donnerais 2h12 .....6'15 au kilo

Donc voilà déjà une belle fourchette 6'15/6'41 a essayer en entrainement comme allure spécifique semi et que tu pourras affiner au fil des semaines d'entrainements en fonction de ta fréquence cardiaque à ces allures, si à 6'15 t'es à 95% de FCMOy réduit à 6'20 6'25 etc etc si par contre tu es à 75 % à la fin de tous les blocs , tu pourras voir à augmenter l'allure

Bon entrainement et bonne continuation

J'applaudis le pseudo !

Rycker écrit:

Tu as un record ( noté sur ton profil) de 1h01

D'après une formule qui fonctionne régulièrement tu peux estimer un temps équivalent sur semi :

Record 10 * 2.1 * 1.1

ce qui te ferais 61 *2.1*1.1 = 141' soit 2h21 ...... 6'41 au kilo

Je pensais que c'était plus simplement Record * 2,1 ou 2,2

Pour ma part c´est plus adapté 10km en 52'47 / Semi en 1h56
Avec ta formule, je pourrais faire le semi en 2h02