Vitesse ou Allure pour finir le semi-marathon

Pour avoir fait mon premier semi après tout juste 5 mois de course à pied je peux te garantir qu'en suivant le plan 12 semaines tu devrais largement le finir en moins de 2h30.

Et personnellement je ne pense pas avoir ta VMA pour autant avec un dossard et des copains tout en discutant tranquillement jusqu'au 17ème km on a fait 2h16. Je n'avais pas non plus couvert une distance de plus de 14 km d'une traite ni fait de sortie dépassant les 1h30.

La seule chose à faire c'est de bien suivre le plan, ne pas charger la mule et te blesser (oui comme moi ^^ en plein milieu).

Pour l'allure, je voulais débuter en 7'30 au km au final on a débuté sur du 6'40/7' et on a accéléré progressivement puis franchement au 17ème pour finir assez frais pour terminer les 400 derniers mètres avec tout ce qu'il nous restait.

Donc si tu es en mesure de partir sur du 6'10 au début et d'accélérer tout le long ce sera sûrement un sub 2h possible

Au plaisir de lire tes entrainements

Il n'y a pas de raison de douter. Aussi surprenant (ou contre-intuitif) cela est-il, on est fait pour l'endurance. Si l'on a le bon rythme, on tient la distance, c'est un fait biologique. L'avantage de partir en deçà, c'est justement de pouvoir accélérer si possible. Si ce n'est pas possible, de rester dans son allure. Ça donne une marge de sécurité et ça permet de bien gérer son effort pour une première course.

Merci à tous : Doudousensei, OLF, Rycker, Sabrina Gump, Warlock974, Tyk, Osmo, neochti, Air1.
Vos conseils et commentaires répondent parfaitement à ma question !
Visiblement vous êtes des passionnés.
J'apprécie beaucoup votre aide.
François

Et j'oubliais Golden runners !

Pour un premier semi, oublie le temps. Tu ne te connais pas assez et c'est beaucoup trop aléatoire (dénivelé, vent, chaleur...).

Fie toi au cardio.

La sécurité (sur de finir) : Tu dépasses jamais 85% de ta fcm.

La perf (Tu DEVRAIS finir mais en ayant mal) : Tu dépasses pas 90%

Sinon, n'oublie jamais que ton cœur mets du temps à monter en puissance. Donc, quand tu pars, pendant 15', prends un rythme inférieur de 5% le temps que ta pompe se stabilise.

Dans l'idéal, pour un premier, je ferais :

- 15' à 80%
- Jusqu'au 15° km : 85%
- De 15 à 18km : 90%
- De 18 à la fin... tu lâches le cardio et tu donnes ce qu'il te reste.

Très précis et utile.
J'appliquerai cela.
Merci beaucoup !