Valider une allure pour un 10km

Mar2kfait écrit: Ouip jusqu'au bout quitte à couler une biele sortir le gilet fluo et le triangle no regrets

Aquila spririt, ca faisait longtemps que j'avais pas lu ces intentions.
J'aime cet optimisme, si ca passe, c'est le meilleur

Merci ! Je vous tiendrais au courant. Si vous ne me revoyez pas ici après le 5 juin, ben c'est que...

Bonjour !

Bon, ça y est, les 2x3000 avec R=2' sont passés... Un peu blasé par le week-end où mes FC étaient en grève, j'ai patienté pour bien me reposer. Y compris hier soir où j'ai voulu faire une sortie que j'ai annulé en voyant mes FC en rentrant du boulot.

Ce matin, j'étais décidé à me rattraper ce soir. FCR au lever très basse, bon signe pour le soir. Ce soir, c'était donc OK. 23' EF puis 2x3000 avec R=2' cible autour de 4'30". RAC de 12'. Voici les fractions avec une boulette de ma part, ne maîtrisant pas encore ma montre, j'ai confondu les auto-laps avec les laps programmés. J'ai donc terminé ma seconde fraction à 2.77km au lieu de 3 (les 250m étant la distance parcourue pendant le récup de 2'. J'ai les 3 premiers km, le premier bloc et le second (moins 250m) :

Bloc 1 : 3km en 13'18"
km 1 : 4'18" - FCm 83% - FCM 85%
km 2 : 4'30" - FCm 85% - FCM 86%
km 3 : 4'29" - FCm 86% - FCM 88%

Récup : 250m en 2'

Bloc 2 : 2.77 km en 12'43

km 4 (770m) : 3'34" - 86% - FCM 90%
km 5 : 4'32" - FCm 89% - FCM 90%
km 6 : 4'37" - FCm 89% - FCM 90%

La fin fût vraiment difficile, je confirme. Difficile à imaginer courir 4km de plus. Par contre, le premier bloc et avec le vent dans le dos, avec une plus grande partie de dénivelé descendant, et le dernier bloc, évidemment, je fais le parcours inverse pour compenser, donc vent de face et dénivelé ascendant. Sur le premier kilomètre du premier bloc, je suis parti très vite, ayant du mal à voir quelle était ma vitesse. En revanche, pour le premier kilomètre du second bloc, c'est l'inverse, j'ai eu du mal à trouver le bon rythme, j'étais assez en dessous.

Alors bon, je vais tenter les 4'30"... des fois que ça passe sur un malentendu. Il ne va me rester qu'une séance d'AS10 la semaine prochaine, vous me conseillez quoi comme type de séance ? De refaire 2x3000 ?

Merci, bonne soirée !

hello,
si tu avais du vent de face c'est normal de galérer , c'est quasiment impossible de garder ta meilleur allure AS 10 avec du vent de face.

pour te donner une idée je vais faire un 10km dimanche et voila mon dernier AS10 de dimanche dernier pour tester mon AS10 j'ai fais un 3000-2000

connect.garmin.com/modern/activity/1169757147

ma fcm est d'environ 194 même si dans les 10km je dépasse jamais 188... même en donnant tout sur la fin
Mon but dimanche est de tenir 4mn20 au km, je sais que ce sera difficile car le parcours est un peu vallonné mais bon je tenterai et on verra bien

le dimanche de la semaine avant la course tu peu tenter un 5km d'un bloc pour te tester même si ca va être difficile a tenir en courant tout seul ca t'entrainera psychologiquement

Merci pour ta réponse. C'est avantageux d'être en bord de mer !

Oui, si je cumule les 6km, je suis bien à 4'30/km, et je n'arrive pas à 90% FCM. Il faudra que je gère ça pendant la course, et accélérer sur les descentes pour récupérer ce que je perdrais sur les montées, sans compter le vent, imprévisible.

Est-ce qu'il ne serait pas judicieux que je fasses un 3x2000 avec l'optique de travailler l'économie de foulée ? Comme toi, je suis parti à 3'30"/km et j'imaginais mal que 4'30 puisse être une foulée aussi... étriquée. Je m'attendais à devoir allonger beaucoup plus.

je pense que oui tu peu faire du 3x2000, le 5000 c'est plus pour le coté psychologique ou t'en vois pas la fin en course avec du monde ca passe plus vite