Valider une allure pour un 10km

Bonsoir.

J'avais projeté de viser 45' sur le 10km de RuninLyon en octobre prochain. Je n'ai aucun RP à mon actif donc fallait bien commencer par une estimation. J'ai repris la course à pied sérieusement depuis le début de l'année (36km en janvier et février, 83km en mars et 121km en avril). Je me suis programmé un 10km test début juin sur une course assez longiligne et plate. J'essaie de programmer doucement de la VMA, mais ce n'est pas la priorité, c'est encore un peu trop violent pour le moment. J'augmenterais la dose progressivement après cette course test début juin.

Je suis parti faire une sortie EF ce soir et, dans ma lancé, j'ai décidé de faire une session avec 1 ou 2km d'AS10. J'ai donc tenté 4'30" qui sont bien passé sur 3km d'un seul bloc en montée avec le vent de face pour les 2 premiers et le dernier vent de dos. Ça me donne ça :

KM 1 : 4'30 FCm 82% FCM 84%
KM 2 : 4'34 FCm 85% FCM 87%
KM 3 : 4'20 FCm 87% FCM 88%

J'ai cru pouvoir faire un bloc de 5km et après le second, j'étais parti pour. Mais à la fin du 3eme kilomètre, j'en ai eu franchement marre et j'ai lâché l'affaire, sans parvenir à un réel essoufflement. Ma FC est assez vite redescendu puis j'ai terminé en EF. Il me reste 4 semaines avant ma course test et je me demandais si je pouvais extrapoler une allure cible pour cette course. Une allure que j'aurais à travailler pendant les quelques semaines qui me restent car ne courant jamais à ces allures, je manque sans doute cruellement d'endurance sur ces rythmes. Pour la VMA, je la mettrais de coté jusqu'après cette course test.

Pensez-vous que finalement, 4'30" sur du plat, c'est quelque chose que je peux directement tenter dés le mois prochain, à condition de faire plus de séances d'AS10 (3x2000 à 4'30" précise puis 2x3000) ?

Au niveau pourcentage de FMC, ça décolle pas trop, y compris en montée face au vent, mais clairement, je ne suis pas entraîner pour tenir ces allures. Et puis, je pense que je me casse aussi un peu à ne pas savoir quelle allure tenir. 4'20 sur le troisième km, c'était sans doute trop et si j'avais tenu 4'30 à la place, je n'aurais peut-être pas lâché l'affaire avant le 5eme km. Je suppose qu'il serait judicieux de me trouver une allure cible tenable que je puisse mémoriser un minimum plutôt que de me cramer en faisant les allures en yoyo.

Merci !

Essaye, c'est le meilleur (et le seul) moyen d'etre fixé. Si ca passe ca passe, si tu exploses pas bien grave tu reverras à la baisse.
Par contre tu as raison de laisser la VMA de cote, ca n'est clairement pas ton point faible et il vaut beaucoup mieux travailler sur ton IE. Surtout si tu comptes passer sur des distances plus longues à terme, comme tout le monde.

Si ton objectif est en octobre, tu as le temps de te faire une première marque tranquille avant de passer à un plan avec de l'AS 10...
Pour la première course test, je me fixerais sur du 4'45/km sur les 5 premiers km, puis 4'30 pour finir aux sensations sur le dernier km.
L'avantage est psychologique, tu remonteras plein de coureurs sur la deuxième partie du 10km (si tu exploses en pleine course ça va te filer un coup au moral, selon moi, vaut mieux y aller progressivement quitte à en avoir encore sous le pied et être dans une dynamique positive pour ton réel objectif, plutôt que de finir démoralisé et avoir encore des doutes lors de ton plan spécifique... vaut mieux savoir ce qu'on peut faire que de savoir ce qu'on ne peut pas faire... ).

Bonjour

Vu ce que tu mets, je travaillerai 4.35-4.25 en allure - Plutôt une fourchette - Si tu vois que 1500*4 ca passe facile ou difficile tu ajustes. Un premier 10 tu sers à étalonner, découvrir et appréhender la difficulté...Un 10 bien couru dois être dur Tu travailles à 4.30 tu pars à 4.30 pas plus vite pas moins vite SAUF condition climatique (chaud) ou dénivelé. Normalement au 7/8ième ca doit commencer à être dur, très dur...si tu exploses c'est que soit ton allure est sur évaluée soit il faut bosser le temps de soutient (Indice d'endurance) soit c'est facile alors là tu revois ton AS 10. Ta FC, tes senstions, ton temps ajusté en fonction de la météo du D+ etc te donneront bcp d'infos pour la suite de ta prépa.

+1 avec Mark. Tu choisis 4:30, tu t'y colles du début à la fin. Après quand tu seras plus à l'aise, tu pourras envisager des variations (genre un départ plus rapide, et coller à l'allure cible un peu plus tard en serrant les dents).

A 4'20, tu t'es clairement mis dans le rouge, surtout que c'est un sacré bloc que tu t'envois. Regarde les plans du site, et tu verras que 3km, c'est le max que l'on atteint en terme de bloc. Je te conseille donc de le faire progressivement, des 4*1000, 3*1500, 3*2000.... Au fur et à mesure que les blocs se rallongent, ca va t'habituer à tenir l'allure, mais jamais tu ne seras serein et toujours tu auras des doutes sur la capacité à tenir 10km à cette allure, c'est normal et pour tout le monde pareil .

Et effectivement, n'hésites pas à varier un peu, genre un bloc à 3'35, un plus court à 3'25. 5", c'est pas beaucoup mais deja énorme à ces allures. Mais ca te permettra aussi de gérer le jour J des petits coups de zone rouge. Car tenir l'allure à l'entrainement, c'est facile, mais en course, tu auras souvent des moments où tu iras trop vite ou tu devras en mettre un coup pour rester avec un concurrent par exemple. Donc habitue toi aussi à courir un peu plus vite, mais l'essentiel est de mémoriser ton allure cible et d'y être à "l'aise".

Bonne course, et pour un premier, n'hésites pas à exploser C'est pas un marathon, l'investissement est minime, et parfois on apprend plus en tentant un truc fou.

Pour un premier 10km vous conseillez de tenter, quitte à exploser ? ! ?