Réussir les 40 minutes aux 10 kms

Salut hdn93,

Bon alors de mon point de vue 5 séances / sem c'est déjà beaucoup.
Bien faire ses 4 séances/sem puis se reposer correctement (car le repos est très important) me parait plus judicieux.

Tu vas réussir tes -40'/10km, y a pas de soucis la dessus. D'ailleurs commence par çà avant de tenter les -1h30' au semi.

Pour tes séances de VMA longues (400m) c'est normal que tu sois très fatigué à la fin. Si tu ne l'ai pas, soit tu es dans un grand jour (çà arrive) soit tu les a fait trop lentement.
N'hésites pas à faire des séances de VMA courtes (2*10* 30''*30'' ou 2*10 * 200m). C'est vraiment la que tu augmentes ta VMA.
Les séances de VMA sont dures, tu en chies à chaque fois, mais tu progresses.

Allez bon courage!

Bonjour à tous,

Je suis partis courir ce dimanche à Joinville le pont. Bonne ambiance etc... R.A.S.
Cependant, je n'ai pas tenu mes chronos pour deux raisons :

1) Je suis allé trop vite les 3 iers kilomètres et donc au 3ieme kilomètre, je n'ai fait que de diminuer ma vitesse jusqu'à la fin plus de souffle jus...
2) Les faux plats et les montées qui m'ont tué... ainsi que ma ceinture qui n’arrêtait pas de tomber
Donc je vais revoir mes futurs objectif...

KM 1 : 3:54.1
KM 2 : 3:52.3
KM 3 : 4:04.1
KM 4 : 4:27.5
KM 5 : 4:37.5 (20:55)
KM 6 : 4:56.7
KM 7 : 4:36.9
KM 8 : 4:47.7
KM 9 : 4:48.3
KM 10 : 4:43.4

Je suis dégoutté... J'ai l'impression que je me suis entraîné pour rien...

Tu ne t'es pas entraîné pour rien ,,, et on apprend à chaque course

Je pense que nous étions plusieurs à te dire que l'objectif des 40min est un objectif ambitieux et pas évident à atteindre .... et là, tu t'en es rendu compte par toi-même

Pour la ceinture FC, tu peux l'oublier pour les courses ... la FC varie de toute façon trop (excitation de la course, etc...) les données ne sont pas forcément fiables/utilisables.

Tu t'es pas entraîner pour rien, en 2 mois tu as pris 25" sur ton dernier 10k.
Alors ça peut ne pas paraître énorme pour toi, mais dis toi qu'à l'inverse, ta ceinture cardio t'as fait chier tout du long et tu as l'air d'avoir méchamment raté ton coup (sans être méchant).
Je regarde tes chronos et je me dis qu'après avoir fait 3km trop vite avec les sub 40 en tête, tu entame le quatrième avec les jambes qui fatigue déjà et je t'imagine rincer après une montée ou deux lors de ce km.
Je pense que qu'après tu a tenté de d'accrocher sans vouloir récupérer et que c'est pour ça que t'es chronos on légèrement chuté tout le long.

Peut-être que sub 40' était visé trop gros, trop vite tente de te focaliser sur une allure autour des 4'20" pour ton prochain 10k en octobre, ce sera beaucoup plus abordable et si tu y arrive tu auras fait un bon pas vers les sub 40'.

A un moment, en plus de la vitesse, il va te falloir l'endurance.

Déjà, ce n'est pas si grave. L'important est de bien analyser cette contre perf.
Je ne pense pas que ton allure de départ et les montées en soient la cause.
Partir en 3'45 n'est pas non plus très anormalement élevé pour ton objectif 4'. C'est toujours 15'' de prise pour la suite ...
Ton 2ème kilo est trop rapide, il te coute 3x le temps gagné sur ton chrono final. Mais tout cela ne peut expliqué un tel chrono à plus de 25'' au kilo de l'objectif. Pour te donner un ordre d'idée, pour quelqu'un qui court le 10 en 40' soit 4' au kilo, 4'30'' pourrait être son allure marathon.
Il est évident que tu pêches en endurance mais surtout en résistance.
Conserves tes séances de vma 400 ou 200 pour la vitesse, mais fais également des séances SL avec blocs AS. Pour un 10, 6x1000 R2' est une bonne séance, voir 3x2000 R3' en fin de programme.
Gardes à l'esprit qu'un 10, c'est dur, les 3 derniers kilo se font dans la tête.
En tt les cas ne sois pas déçu, tu n'étais pas prêt et cela t'as permis de voir ce que tu dois travailler.
Alors au boulot