Réussir les 40 minutes aux 10 kms

Pour moi, la préparation d'un semi et d'un 10km sont 2 choses très différentes.

Pour améliorer sa vitesse sur 10km, je pense qu'il faut une bonne dose de VMA pour gagner en vitesse .... des séries de 1000m ou 2000m pourquoi pas ... mais au delà (3000/4000), je ne pense pas que ce soit utile pour un 10km.

40min sur un 10km, c'est quand même un bel objectif

Une série 4000 + 3000 + 2000 pour un 10k n'est pas utilie... Tu fais 9km à vitesse AS10. Trop fatigant. Tu risques des blessures, trop de fatigue, etc.

Si tu fais 3*2000m et tu n'es pas sous les 8m par série tu ne feras pas 40 minutes. Vu les temps que tu poste je diras 42 minutes. (Je sais quelque chose, je fais 42:19 sur 10km...)

Si tu veux un ou deux conseils :

Fait de la VMA progressivement (100-200m au debout du plan, 400-500 après) (3:30 pour le court et 3:45 pour le long)
Fait de l'AS10 et assure toi de faire 3:55-4:00 dans toutes les séries. Une série en 4:10 ça veux dire 42 minutes.
Tu n'as pas besoin des sessions plus longues que 3*2km. (60% d'une course!)

Tu as encore du temps mais les temps ne sont pas encore la...

Evidemment tu peux jeter à la poubelle tout ou partie du message! Je ne suis pas un pro!

Un jour je chercherais les 40' aussi mais pas encore. (J'ai un 7km le 31 décembre en Espagne. Peut-être je peux faire un test et chercher 28'...)

comme les autres, un plan semi n est pas adapté ....les bloc d allure sont trop long et pas assez de vma courte.

tes blocs doivent etre fait a l allure objectif ,donc 4'00 (ou 3'58 a la rigueur ,moins j aime bien travailler 1 à 2" plus vite ,actuellement 3'50 pour 3'51) . C est ta capacité à tenir cette allure fixe et comment se comporte le cardio ,qui t indiquerons si ça passe.
logiquement ,si la seance 5000 passe à j-20,,sans etre 100% mort ,sans trop de lactique et surtout à allure stable et derive cardiaque normale, ca passe à quasi coup sur .
bonne fin de plan

Merci à vous pour vos conseils.

Oui, toute les séries de fractionné, je les fait au stade. c'est vrai que les 4000 et 3000 m étaient long mais cela me dérange pas plus que cela. Avant, c'était sur tapis roulant...

Il me reste environ 2 semaines avant la course.

La prochaine fois, je viendrai vous demander conseil pour un plan/objectif plus adapté en fonction de mes résultats du 13/09.
Si je passe de 44.29 à 42 minutes, je serai déjà très content.

D'après vos dire, j'en ai la possibilité donc wait and see.

Salut,

J'aime pas faire les pronostics, deja pas pour moi, alors pour les autres

Tout ce que je peux te conseiller, c'est d'y aller serein, et prêt à en découdre. Soit tu as pas le niveau, et dans ce cas là, tu as plus à perdre en visant un chrono pas encore réaliste. Soit tu as le niveau, et tu va y aller trop confiant le jour J car tes séances se sont bien passées, et le jour J tu va pas y mettre suffisamment d'intention.

Dans tous les cas, arrache toi, c'est le seul moyen de ramener un joli chrono

De la part de quelqu'un qui n'a toujours pas franchi la barre, et qui le vit très bien

Oui la prochaine fois demandes avant, on te conseilleras.
Dans combien de semaine est ton semi ?
La semaine de course doit être allégée pour arrivée frais le jour J.
Pour ton plan semi soit progressive, un 4000/3000/2000 est déjà une séance AS de milieu de plan.
Très important, la séance de VMA courte, 100 au début puis 200 et enfin 400. Un 10 x 400 en fin de plan mené à allure régulière avec R1' doit valider ton allure (min = heure; seconde = minute) c'est un ordre d'idée donc pour exemple si tu passes 10 x 400 en 1'30'' R1', tu peux envisager 1h30. Ceci implique des séance AS bien menées à cette allure.
Le travaille et la rigueur est toujours payant.
A toi de jouer maintenant ... et n'oublies pas le plaisir.