remise en question

bonjour à toutes et à tous,

je fait actuellement un plan d'entrainement 10kms avec 3 entraînements par semaine pour objectifs courir en moins de 50min.
j'ai calculé ma VMA avant le plan elle est de 13km/h en faisant 30' de EF et 6' a fonds recup 15', j'ai un FCMax de 182 et une FC au repos de 70.

-quand je travail le EF je dois courir entre 127 et 136 de FC se qui me fait alle pas tres vite environ 6'30 en allure, ma question:
est ce normal?dois je me servir du % de karvonen et comment?

-ensuite quand je travail ma vma sur de petit fractionné je peu allez beaucoup plus vite, puis je faire une sortie pour voir pour la changer? je suis sur la semaine 5 du plan 10km en 3 entrainements, il me reste EF Footing 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2' .

- je demande tout çà car je me suis rendue compte que mon objectif n'étais pas en adéquation avec ma VMA et que vue les chrono que je fait lors de mes entraînements, j'ai vraiment des doutes sur la réalisation de mon objectif. chrono en moyenne sur mes entraînements entre 5'50 et 6' je suis loin de faire moins de 5'

si vous pouviez m'éclairer svp.

Salut ,

Malheureusement pour toi (et pour moi aussi ) on ne change pas notre VMA en 1 semaine mais ça se passe sur du long terme avec pas mal d'heure d'entrainement.
Au vu de tes résultats je pense que tu peux envisager de revoir ton objectif chrono à la baisse dans un premier temps.
Je pense que ce 10 km est le premier?
Cours le avec tes moyens , tu auras une marque "réel" et ensuite tu pourras voir pour le second si oui ou non tu peux passer sous les 50'.

"Long is the road to the top "

Bonjour à toi Gerico

gerico écrit:

bonjour à toutes et à tous,

je fait actuellement un plan d'entrainement 10kms avec 3 entraînements par semaine pour objectifs courir en moins de 50min.
j'ai calculé ma VMA avant le plan elle est de 13km/h en faisant 30' de EF et 6' a fonds recup 15', j'ai un FCMax de 182 et une FC au repos de 70.

-quand je travail le EF je dois courir entre 127 et 136 de FC se qui me fait alle pas tres vite environ 6'30 en allure, ma question:
est ce normal?dois je me servir du % de karvonen et comment?

Je peux tout de suite te dire : oui, c'est normal Cette allure permet des adaptations cardiovasculaires à l'effort, et celles-ci mettent du temps à se développer ! Du coup plus tu feras d'endurance fondamentale (<75% FCM), plus ton allure augmentera pour cette même plage de fréquence cardiaque
(Pour exemple, j'ai une VMA de 16kmh et mon allure d'EF tourne vers les 5'50"-6'/km quand je suis en forme )

-ensuite quand je travail ma vma sur de petit fractionné je peu allez beaucoup plus vite, puis je faire une sortie pour voir pour la changer? je suis sur la semaine 5 du plan 10km en 3 entrainements, il me reste EF Footing 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2' .

Je pense que le fractionné court permet surtout de bosser la technique de course… Mais il faut garder la vitesse calculée et ne pas accélérer !
Si tu souhaites allonger les distances (quand tu parles de "petit fractionné", je suppose que tu es sur des 30/30 ou des 200m au maximum), tu peux faire des séances de 400m ou 800m pour commencer, courues respectivement à 95% et 92% de ta VMA (2x5x400m et 5-6x800m feront amplement l'affaire). Tu verras que là pour le coup, si tu pars trop vite, tu exploses en cours de route et ne finit pas la séance

- je demande tout çà car je me suis rendue compte que mon objectif n'étais pas en adéquation avec ma VMA et que vue les chrono que je fait lors de mes entraînements, j'ai vraiment des doutes sur la réalisation de mon objectif. chrono en moyenne sur mes entraînements entre 5'50 et 6' je suis loin de faire moins de 5'

si vous pouviez m'éclairer svp.

Effectivement l'objectif semble un peu élevé… Sachant qu'on tient en moyenne 85-87% de sa VMA sur un 10km (si je me souviens bien), tenir 5'/km risque d'être trèèès compliqué car cela représente plus de 92% de ta VMA ! Je pense qu'il vaut mieux que tu partes sur une vitesse moyenne de 11,1 à 11,3km/h (5'25" à 5'20"/km), pour pouvoir rallier l'arrivée dans de bonnes conditions et ne pas te dégoûter de la distance. Tu auras bien le temps d'améliorer ta marque pour franchir la barre des 50'

en fait ce n'est pas le premier se seras mon deuxième, le premier je l'ai couru en 51'29s l'année dernière avec entraînements mais sans plan aussi bien élaboré.
je pense que je n'ai plus qu'a continuer mes entraînements et tous donner le jour j.

merci jordan.

merci Pache pour ces infos

je suis effectivement rassure de mon allure EF ce qui me l'ai moins c'est que tu as une VMA à 16 et moi a 13 et que tu cours en EF 30sec moins vite que moi donc je vais trop vite.

je vais revoir à la baisse mon objectif.

une autre question me viens:

avant la course le jour j combien de temps je dois arriver avant? combien de temps je dois m'échauffer? et surtout dois je m'établir une allure moyenne tout le long ou bien y aller progressivement?

De rien
Si tu as déjà fais un 10 en 51'29" alors ta VMA est de 13,7km/h et non pas de 13
Donc pour ton prochain plan si tu améliores ton résultat re calcul la par rapport à ta nouvelle marque afin de faire le plan avec la bonne VMA