Travailler point faible

Aquila écrit:

A propos des allures spécifiques, je ne les bosse qu'en plan pré-course. Mais avant le plan pré-course vient une phase, également planifiée, de développement général. Là, pas d'AS mais, à la place, du seuil sur plage de FC: généralement 80-85% de FCM (alias FC 42) et 85-90% (alias FC 21), avec une prédominance pour FC 21 su tu bosses en vue d'un semi ou d'un 10 bornes. Pour le 10 bornes, bien insister sur les séances de VMA car le régime moteur en course sera plus élevé sur une durée plus brève. Pourquoi du seuil plutôt qu'une AS? Parce qu'en bossant dans une plage de FC donnée, ton allure dans cette plage va augmenter. Quand je passe en plan d'entrainement, alors je bosse en AS. Ensuite il me faut évaluer ma nouvelle AS pour déterminer mon objectif et programmer du travail d'AS en plan pré-course.

Il faudrait aussi bosser la gamme 75-80% de FC max pour bien couvrir toute la gamme, mais il faut avouer qu'à moins de faire 5 séances hebdo, c'est difficile de tout caser. Le fait est que balayer toutes les plages d'effort aide, en cas de coup de pas bien, à trouver une zone de confort qui te fasse courir plus vite que l'EF.

Problème avec l'AS et l'objectif qui en découle: si tu as défini une AS par temps frais et sec, et que le jour de ta course il fait chaud et humide, tu risques fort de ne pas atteindre l'objectif bien que tu aies donné le meilleur de toi-même. C'est le jeu et ça fait partie des charmes du truc!

Alors là je voudrais bien que tu m'éclaires car pour moi les séances en as et au seuil c'est la même cchose. Peux-tu me donner un exemple de séance au seuil.

Djay écrit:

Aquila écrit:

A propos des allures spécifiques, je ne les bosse qu'en plan pré-course. Mais avant le plan pré-course vient une phase, également planifiée, de développement général. Là, pas d'AS mais, à la place, du seuil sur plage de FC: généralement 80-85% de FCM (alias FC 42) et 85-90% (alias FC 21), avec une prédominance pour FC 21 su tu bosses en vue d'un semi ou d'un 10 bornes. Pour le 10 bornes, bien insister sur les séances de VMA car le régime moteur en course sera plus élevé sur une durée plus brève. Pourquoi du seuil plutôt qu'une AS? Parce qu'en bossant dans une plage de FC donnée, ton allure dans cette plage va augmenter. Quand je passe en plan d'entrainement, alors je bosse en AS. Ensuite il me faut évaluer ma nouvelle AS pour déterminer mon objectif et programmer du travail d'AS en plan pré-course.

Il faudrait aussi bosser la gamme 75-80% de FC max pour bien couvrir toute la gamme, mais il faut avouer qu'à moins de faire 5 séances hebdo, c'est difficile de tout caser. Le fait est que balayer toutes les plages d'effort aide, en cas de coup de pas bien, à trouver une zone de confort qui te fasse courir plus vite que l'EF.

Problème avec l'AS et l'objectif qui en découle: si tu as défini une AS par temps frais et sec, et que le jour de ta course il fait chaud et humide, tu risques fort de ne pas atteindre l'objectif bien que tu aies donné le meilleur de toi-même. C'est le jeu et ça fait partie des charmes du truc!

Alors là je voudrais bien que tu m'éclaires car pour moi les séances en as et au seuil c'est la même cchose. Peux-tu me donner un exemple de séance au seuil.

C'est très semblable, sauf que ton seuil est entre ton AS21 et ton AS10 en général. Séance: 3x6' R=2, puis 3x7' R=2.... Si tu veux connaitre tes allures de travail, rentre ta dernière perf en compétition ici: www.runbayou.com/jackd.htm . Ton allure à travailler pour le seuil est le Tpace ;)

Une AS est une allure spécifique. Disons 12 km/h ou 5:00 min/km pour quelqu'un qui vise 50 min aux 10 km. Quand je bosse une AS lors d'une séance, j'ai parfois moins d'une seconde d'écart entre mes différents blocs de 2000 à 3000m. Au seuil, je bosse sur une plage de FC. Par exemple 85-90%. L'idée est de courir à 85% et de laisser dériver la FC de sorte à atteindre 90% maximum au dernier bloc. Et là, l'allure risque fort de décroitre de bloc en bloc, dérive oblige.

Bonjour Djay (et autres contributeurs à cette discussion),

Je fais également face au même type de problème. En guise de "pedigree", disons que cela fait :
- 15 ans que je cours régulièrement (mais, pendant longtemps, uniquement un footing "hygiénique" par semaine)
- 2 ans ½ que je fais du fractionné (VMA) ;
- 2 ans que je m'entraîne "sérieusement" (c.-à-d. que je suis des plans d'entraînement structurés, sous-tendus par une programmation annuelle) et que je crois aux vertus de l'Endurance Fondamentale.

En deux ans, je n'ai gagné "que" 1 km/h de VMA, 2'30" sur semi, et 1' sur 10km. Autrement dit : j'ai aujourd'hui la désagréable impression de plafonner. Je n'ai pas de problème particulier (enfin bon, relativisons : faut quand même que je cravache la bête !) pour tenir 93% de ma FCM en moyenne sur un semi, et 95% sur un 10km. Là où le bât blesse, c'est que cela ne représente que 77% de ma VMA sur semi, et 82% sur 10km ! Décevant…

Il y a certainement moyen de faire progresser cela (j'espère bien ! Sinon, à quoi bon continuer à courir ?). Mais comme le dit Aquila, pour cause "d'impératifs perso et pro", difficile pour moi d'aller au-delà de mon rythme actuel qui est de 3 sorties running + 1 séance de PPG par semaine.

En lisant les messages ci-dessus, j'ai le sentiment que je ne travaille pas suffisamment les allures au seuil. Je crois faire suffisamment d'endurance fondamentale (c'est déjà nettement la plus grosse part de mon entraînement) et je souhaite conserver les séances de VMA courte et moyenne en phase de développement général (en premier lieu parce que… ça me plaît ! Je laisse donc pour l'instant de côté les questionnements sur le bénéfice de ce type de séance sur la performance en course de fond), et celles d'Allure Spécifique en phase de travail spécifique. Cerné par l'ensemble de ces contraintes, je pense que l'option la plus aisée pour moi est d'augmenter le volume des blocs au seuil, au sein de mes Sorties Longues.

Jusqu'à présent j'ai toujours suivi religieusement (trop scrupuleusement ?) les plans d'entraînement CCAP type "semi-marathon", "Marseille-Cassis" et "10km" à 3 séances par semaine. Je vais les adapter pour augmenter le volume des blocs au seuil dans les Sorties Longues, en suivant les prescriptions d'Aquila : jusqu'à 40' pour les blocs FC-80/85 et jusqu'à 2 x 20' pour les blocs FC-85/90.

Bilan dans un an ?