Comment améliorer sa foulée ?

Je n'arrive pas à comprendre comment ils font pour que les talons touchent les fesses pendant 2h...

Judas68fr écrit: ouai, j'aime bien regarder les elites sur marathon/semi-marathon (surtout les Kenyans et Ethiopiens), certains ont des foulées magnifiques! (et des vitesses complètement démentielles aussi, mais ca c'est un autre probleme! )

Ben moij je suis vilain à regarder mais j'ai les urines claires et je ne bois que de l'eau (un peu de vin parfois le week-end) J'ai vu les extras-terrestres passer quand j'ai fait le relais du marathon....c'est juste

@Khara: c'est clair!

@Slim: pourquoi juste "un peu" de vin? Ma combinaison favorite de recuperation post-sortie longue (ou séance difficile) c'est les 3 B: bière (ale) - banane - bouffe!

Kharaez écrit: Je n'arrive pas à comprendre comment ils font pour que les talons touchent les fesses pendant 2h...

*

tu parles bien des élites et pas des culottes de cheval soumises à la gravité hein ?

Il y a un temps, je m'intéressais aussi beaucoup à ce sujet. Je vous fais un petit retour de mes différentes lectures. Je vous mettrai toutes les sources en fin de post pour ne pas polluer la visibilité générale.

Origine des 180 spm :

Jack Daniels (avec sa femme) avai(en)t mesuré la cadence de 46 coureurs lors des JO de 1984 (Los Angeles) allant du 800 au marathon. Il découvrit que seul un coureur avait une cadence à moins de 180 (176 spm selon certaines sources, pas son livre), plus et bien plus de 200 spm sur 800 et 1500m. Par contre, du 3000 au marathon, il trouvait que la cadence était plutôt homogène, la longueur de la foulée devenait alors la variable.

Il entreprit un autre test, un médaillé olympique courut à un rythme de 7min/mile (4min21/km), 6min/mile (3min/44) et 5 min/mile (3:06min/km) pour des cadences respectives de 184, 186 et 190. Daniels en conclua qu'un gain en cadence apporte un plus grand gain en vitesse (+8% en cadence de 184 à 190 pour 28% de gain de vitesse).

A partir de là, il conseille d'augmenter sa cadence autour 180 spm plutôt que sa foulée pour réduire le risque de blessures en réduisant la force d'impactr en augmentant la cadence. A partir de là, les 180 sont devenus un standard sans qu'on sache vraiment pourquoi.

Limites des 180 spm de Daniels :

Tout d'abord, il n'a quasiment observé que des athlètes en compétition. Quid des easy runnning en EF qui constituent la majorité des séances pour tous les coureurs, élites ou non ?

Plusieurs articles pointent vers une cadence de 150-170 pendant le jogging (150 serait quand même très bas), les coureurs augmentent naturellement leurs foulées vers 180 (allure marathon) ou plus à mesure que la vitesse grandit.
Une étude de 2008 de l'université du Texas, El Paso a mesuré des fréquences respectives de 175 spm de moyenne sur ses coureurs lorsqu'il joggaient (7min40/mile (4min46/km)) et 196 spm à 4min58/mile (3min05/km) tout en allongeant la foulée (calculée proportionnellement à la taille moyenne des coureurs).

Autre limite, Jack Daniels a observé les coureurs en 84, depuis la technique a un peu évolué et il n'est pas rare de voir des coureurs sur 5k ou 10k (même marathon) avoir des foulées bien supérieures à 180 spm. Haile Gebrselassie courut à une cadence de 197 lors de son record du monde établi en 2008 sur le maraton de Berlin (2h03'59").

L'auteur du livre "tread lightly" a observé les coureurs de 5k pendant les Olympics Trials de 2012 (compétition pré-olympique pour sélectionner les meilleurs coureurs). Les top 10 hommes et femmes avaient une cadence supérieurs à 188, et ça s'étalait jusqu'à 210.

Le site Runner's World a suivi la course du 10k pendant les championnats du monde d'athlétisme de 2007. Bekele était aligné sur cette course et avait une cadence moyenne de 186 spm avant son sprint final qu'il entreprit vers les derniers 200m, pour passer devant et accélérer, il augmenta sa cadence à 215 tout en maintenant sa foulée qui était déjà plutôt longue.
Ses deux concurrents du moment, Shine Mathathi avaient des foulées moyennes respectives de 192 et 195 avant le sprint final.
Ce qui s'est passé, c'est que chaque coureur a "bossé" l'élément manquant pendant le sprint : Bekele a augmenté sa cadence alors que les autres coureurs ont allongé leur foulée. Ca a permis de courir plus vite à "moindre frais" parce qu'en ajoutant l'élément non utilisé pendant la majorité de la course, ils ont pu recruté de nouveaux muscles frais peu utilisés.

Ce que je veux montrer, c'est qu'il y a une grande variabilité entre les coureurs parce qu'on est tous différent avec un passif différent (blessures, raideur, morphologie). Avec la répétition du travail de qualité, on améliore notre "running economy" mais aussi notre technique (running form), à haute vitesse (relatif), on réagirait aussi de manière diffférente et certainement naturellement comme on le fait déjà.


Mais alors que viser ? 180 ? 170 ? 190 ?

Un des plus gros soucis et source de blessure dans le running est "l'overstriding", le point d'impact est trop en avant par rapport à son point de gravité comme le soulignait Judas (très bons posts de sa part où je suis en accord sur la totalité). L'overstriding est souvent corrélé à une cadence plutôt faible (150 - 160 spm). L'université du Wisconsin avait fait des recherches et conclu qu'en augmentant sa cadence naturelle de 5 à 10%, on éliminait ce soucis là et qu'on amortissait sous son point de gravité.

La meilleure méthode pour s'en rendre compte si on "overstride" ou non, c'est de faire appel à un ami pour se filmer et voir où le point d'impact "réelle" (pas le premier quand on effleure le sol, mais où l'absorption du choc se fait).

Exemple de bonne foulée (Meb, un des tous meilleurs marathoniens américains, ce seront ses 3e jeux en 2016) :


Overstriding


J'ai volontairement choisi la photo de Meb où on voit que c'est le talon qui touche d'abord, c'est assez courant même à ce très haut niveau là. En réalité, au véritable moment d'impact, là où l'absorption du choc se fait, le tronc de Meb sera just au-dessus de son pied qui aura déroulé sur la partie médiale qui encaissera le choc.

Je vous mets une vidéo où les foulées des élites sont analysée pendant le semi marathon de Paris :



Attaque médio vs talon

Je ne pense pas que l'important soit l'attaque avant, médio ou talon mais que l'absorption du choc se fasse sous son centre de gravité. Judas en avait déjà parlé dans un autre de ses posts. L'overstriding nous amène à nous freiner en course et surtout à augmenter la force d'impact sur nos articulations au lieu d'être répartie entre nos muscles, os et articulations. Je n'ai pas vu d'étude là-dessus, mais si on arrive à avoir une foulée de ce type, le pied qui absorbe l'impact sous le centre de gravité, je ne serai pas surpris de voir tout le reste se régler autour (cadence, longueur foulée, attaque talon/médio ou autre).

Une étude récente de Journal of Applied Physiology (Gruber et al., 2013) a testé 2 groupes de coureurs (19 et 18) : un groupe qui attaque naturellement medio et l'autre talon. En faisant changer la foulée des coureurs talons, on aurait observé une dégradation du "running economy" et une plus grande utilisation d'énergie (glucose).
1) Il n'est pas aisé de changer sa foulée, il faut y aller progressivement parce qu'on recrute des muscles différents et cela peut prendre du temps avant de retrouver un niveau d'efficacité similaire
2) il peut ne pas être bénéfique de changer sa foulée naturelle

S'il fallait changer sa foulée, ou du moins, retrouver sa foulée naturelle, je pencherai fortement du côté de la méthode de Judas. Un des bienfaits du minimalisme ou plutôt du barefoot running, ce serait de retrouver sa foulée naturelle pour la conserver ensuite chaussures aux pieds.

Une bonne partie des exercices qu'on réalise va déjà dans ce sens, le travail de fractionné, le PPS qui recrute les fessiers et ischios pour pousser à l'arrière ses jambes et ainsi, par voir de conséquence se propulser en avant (j'ai rajouté des exercices de cadence à mon PPS depuis 1 mois environ), les Américains sont aussi très friands de "Strides", ce sont des petites accélérations sur 60-100m effectuées pendant l'EF comme l'a décrit Air1. Je ne sais si ces exercices sont suffisants ou siéront à chacun, mais les méthodes sont là et à chacun d'identifier ce sur quoi il doit/veut travailler.


Limites de mon analyse :

Je ne suis pas coach et je n'ai aucune expérience à ce niveau là. D'autre part, je cours depuis peu comparé à une bonne partie d'entre vous (tout juste 1 an sans passé sportif), donc je suis encore en apprentissage. Je ne donne que mon avis basé sur ma courte expérience et mes lectures. L'important est de trouver une philosophie et des méthodes qui nous siéent pour garder le plaisir de course sans que ça devienne une corvée.
Par ailleurs, il est certain que j'ai omis des détails ci et là des articles dont je reprends le contenu, c'est pourquoi je vous mets mes sources pour que vous puissiez vous faire votre propre idée.

D'autre part, il est facile de trouver tout un tas d'articles sur l'absolu nécessité de courir à 180 spm ou autre axe de travail, il n'est pas dit que ma sélection d'articles soit la meilleure et elle est totalement biaisée sur mes propres choix concernant la crédibilité de ces derniers.

Dans mon cas, après le yoga, ça m'a complètement ouvert les hanches, et c'est là que j'ai aperçu un net gain de qualité dans ma foulée (plus légère, plus bondissante). J'avais déjà mis le liens dans plusieurs de mes posts, je remets là pour Slim au cas où :



Sources :

La totalité des articles est en Anglais, je n'ai pas retrouvé l'équivalent en Français.
Article de Tread Lightly qui regarde la cadence lors Olympics Trials 2012 : www.treadlightlybook.com/2012/07/do-all-...80-cadence-none.html
Article de Sweat Science parlant de la variabilité de la foulée entre le footing (EF) et à des vitesses plus grandes : sweatscience.com/the-problem-with-180-st...-some-personal-data/
Article de Runner's World parlant de la course de Bekele que j'ai décrite plus haut : www.runnersworld.com/race-training/the-great-cadence-debate
Article de Runners Connect sur l'overstriding : runnersconnect.net/running-training-arti...ing-running-cadence/
Article de Training 4 Endurance sur le type de foulée : training4endurance.co.uk/blog/running/ru...-foot-running-style/


PS : Je me relirai plus tard pour les fautes de frappe et autres.

Excellent post Kyogiro, qui mériterait d'être en post-it dans la section debutant! Je pense clairement que, comme Slim le disait dans un de ses posts, la technique est un element crucial dans n'importe quel sport, et la course à pieds n'est pas épargnée!

Pour ajouter à cette idée d'utiliser ses fessiers et d'ouvrir son bassin, un "exercice" tout bête que tout le monde peut faire tout au long de la journée: quand vous vous levez d'une chaise, n'utilisez pas vos bras pour vous extraire. Poussez sur les jambes en gardant le dos droit, et laissez les fessiers faire le travail (un peu à la manière d'une remontée lors d'un squat).

Pour aider à les activer pendant la course, faire quelques exercices d'activation juste avant chaque sortie aide énormément!

Quelques exemples

Ce groupe de muscles est vraiment primordial pour une bonne technique de course!