Comment améliorer sa foulée ?

cocogym06 écrit: c'est comment la Garmin réussit-elle à compter le nombre de pas réalisés en 1 minute (la cadence) ?

Je pense que c'est l'accéléromètre dans la montre qui mesure en fait la cadence de tes bras. Si tu ne courres pas avec ceux-ci le long du corps sans les bouger, ça donne ta fréquence de pieds.

Kharaez écrit:

cocogym06 écrit: c'est comment la Garmin réussit-elle à compter le nombre de pas réalisés en 1 minute (la cadence) ?

Je pense que c'est l'accéléromètre dans la montre qui mesure en fait la cadence de tes bras. Si tu ne courres pas avec ceux-ci le long du corps sans les bouger, ça donne ta fréquence de pieds.

Ha ok merci Khara la technologie... je te confirme ça sur ma prochaine EF je m'attache les bras dans le dos

salut,
Ben moi aussi du coup je me suis intéressé à la cadence. J'ai passé une longue soirée à lire ce que je trouvais sur le net, les 180ppm tout ça...
j'ai regardé mes ratios sur garmin, comme je venais de faire une seance de VMA 200m. En EF j'ai tourné à 158 et ensuite je suis en moyenne à 186 sur mes séries de 200m. j'ai donc augmenté à la fois la fréquence et la longueur des foulées pour augmenter ma vitesse.
Lors de ma séance d'EF suivante j'ai essayé d'augmenter ma cadence, sans augmenter ma vitesse. Le problème c'est que ma respiration est aussi calée sur ma cadence et que j'ai le sentiment que ma FC est liée à ma respiration : résultat la FC monte et ma foulée n'est pas "naturelle". J'ai laissé tombé au bout d'1,5 km pour reprendre ma foulée naturelle, ma FC a baissé et mon allure a augmenté...Surprise en regardant le résultat sur la garmin : ma cadence est a peine plus élevée sur le premier km (159 pour une cadence moyenne à 157), c'est surtout la longueur de ma foulée qui a diminué (0,92 pour 0,98 en moyenne). Faudrait-il courir avec un métronome pour s'assurer d'être a la bonne cadence ? j'ai lu que ça existait en appli...mais j'ai un peu peur que poursuivre dans cette voie me gâche tout plaisir de courir !

Salut Fabrice,

clairement il ne faut pas que ça devienne une contrainte, autant la cadence me prends la tête autant le fait de courir moins sur l'avant (le corps penché) et d'utiliser l'attaque médio-pied (que j'avais déja, mais ça c'est surement du au fait que j'étais passé sur des chaussures à très faible drop, donc j'avais du m'adapter) et d'essayer d'élever le genou pour poser l'appui plus en avant (attention je suis pas un expert j'explique ça avec mes mots) me semble judicieux.
Même si je suis léger j'ai des "grosses cuisses" à l'image d'un sprinteur (et pas de bras, je ressemble à rien en fait ) et je dois être pas mal déséquilibré, surtout quand la fatigue se fait ressentir
J'ai été entraineur de foot, on ne fait pas d'un joueur avec les pieds "carrés" un Messi, mais en le faisant travailler on peut en faire un bon joueur...c'est un peu la démarche que j'essaye de m'appliquer. Ce qui m'a interpellé c'est un footing que j'avais fait avec mon pote de fac qui fait des ultras trails...Et il m'avait fait remarqué que je faisais énormément de bruit en courant. C'est au moins la preuve que je suis pas du tout efficace...Donc je creuse quand même

Pour être passé par là aussi quand je débutais la CAP "sérieuse" il y a un an environ (cadence d'environ 165 spm à une allure entre mon AS10 et AS21 à l'époque), j'aurais tendance à vous conseiller d'y aller doucement (ça m'a pris 3 mois pour modifier complètement ma foulée pour une foulée plus légère et naturelle). Les erreurs à ne pas commettre:

- vouloir changer radicalement sa foulée dès le début d'une sortie,
- se focaliser uniquement sur la cadence (180 spm, ce fameux chiffre magique),
- changer sa cadence sur son allure d'EF.

Personnellement, je trouve que les meilleures allures pour bosser sa foulée sont toutes les allures entre AS42 et AS21. Ce que je conseillerai de faire pour ceux qui veulent bosser leur foulée:

- s'échauffer en baskets pendant 10-15', trouver un coin d'herbe, et faire quelques longueurs (100-200m) entrecoupées de marche/recuperation @ AS42 (ou effort equivalent) SANS CHAUSSURES. Commencer par une séance/semaine, puis deux, puis augmenter la longueur progressivement.
- une fois que le mouvement semble naturel, faire le meme exercice en alternance avec les chaussures cette fois-ci, sur des fractions plus longues (1000-2000m), tout en se concentrant sur la légèreté de la foulée, le pied doit atterrir sous le centre de gravité et pas en avant (plus facile à ressentir si expérimenté pieds nus), et se concentré sur le dynamisme de la foulée.

Après chaque séance, vous pouvez étudier les chiffres, mais vous devriez avoir une cadence bien plus élevée que les 160 spm sur ces portions de travail. Après 3-4 semaines, la foulée va commencer à etre naturelle en AS42-AS21.

Le travail suivant est ensuite de ralentir l'allure tout en conservant cette foulée, pour appliquer cette meme mécanique de course aux sorties lentes. Pas trop se baser sur le cardio au debut, il va etre plus haut qu'à l'accoutumée, on s'en fout on travaille. Un peu comme lors de la reprise en EF après coupure, il va baisser rapidement après 4-5 séances. Augmenter les distances de façon progressive.

Comme dit dans un autre post, avant de faire ces exercices, j'étais à 160 spm pour mes easy runs, 165 spm pour mon allure plus poussée.

Maintenant en EF je suis aux alentours de 172-173 spm (données de ma derniere sortie longue), 166 spm en recovery (<69% de ma FCmax, c'est vraiment l'allure la plus lente que j'arrive à courir sans compromettre ma technique de course), et 182 spm en AS21. Sur mes intervalles rapides (AS5 et en dessous), je suis meme plus haut (187 spm).

Je trouve que ce "chiffre magique" de 180 spm est plutôt le résultat d'une foulée de type naturel plutôt qu'un objectif en soi.

Pour rebondir sur le post de Slim, effectivement depuis que j'ai modifié ma foulée j'ai une foulée bien plus légère et silencieuse (quand je cours en EF c'est rare que les gens m'entendent venir derriere eux).

Mes chaussures s'usent moins, et (touchons du bois) j'ai pas eu de blessure depuis.

Associé à ça je pense qu'un travail vraiment primordial pour coureurs que nous sommes est de bosser sur l'activation des fessiers et l'assouplissement du bassin! Ca aide vraiment à ouvrir la foulée "vers l'arrière" et le gain en puissance est indéniable!

Une autre donnée importante de l'allure en CAP, avec la cadence, c'est l'augmentation de la longueur de la foulée (1m05 en EF, 1m30 en AS21, 1m49 en AS5). Cette augmentation ne se fait pas en allongeant la foulée vers l'avant, mais en "poussant plus fort vers l'arrière". Si ça peut aider mentalement j'imagine que je pousse mon bassin vers l'avant quand j'accélère l'allure, et mes bras donnent le rythme. Je me préoccupe pas de ce que les jambes font en-dessous, et encore moins des pieds...

J'ai une attaque de type "ball of the foot" (avant-pied).