Conseils pour améliorer ma vitesse moyenne

Yop',
me revoilà, après quelques semaines passées à courir. Je progresse tranquillement dans le programme, et je suis plutôt content.

Je me suis notamment vraiment amélioré en ce qui concerne l'endurance fondamentale, et la gestion de sa fréquence cardiaque.

Bref, j'avais surtout une question: tout à l'heure, en effectuant une sortie longue devant compter trois accélération à 85%-90% FCM, mon cardio' m'a affiché un truc que j'hésite à prendre en compte. En effet, lors de la première accélération, je me trouvais à environ 171 bpm et, d'un coup, la valeur affichée est montée à 199 bpm avant de redescendre brutalement à 172 bpm. Je me demandais donc si je devais revoir mes entraînement en fonction de cette nouvelle FCM (200, plus pratique), ou alors faire abstraction car il ne s'agirait que d'un bête bug du cardio' ? Je tiens à préciser que lors des accélérations qui suivirent, la montre m'affichait parfois des valeurs tombant d'un coup à 89 ou 98 bpm, avant de remonter à 172 bpm...

Merci de m'avoir lu.

Autres questions:

1/ Lors d'une sortie en endurance fondamentale, est-ce que courir à 50%-55% de sa FCM est utile?

2/ Lors d'une sortie longue avec accélération à 90% de la FCM, j'ai tendance à faire cela (sur 1h20): 26' échauffement - 28' de fractionné - 26' de retour au calme. Est-ce correct, ou devrais-je plutôt faire du 35' - 28' - 17' ? Ou du 40' - 28' - 12' ?

Pas de réponse? Dommage...

Aujourd'hui, j'ai encore explosé ma FCM: au cours de ma séance de fractionné, je me suis permis une onzième accélération en fin de deuxième série histoire de faire monter le cardio' qui avait frôlé les 200 bpm la fraction d'avant...et j'ai lu 207 bpm.

Cependant, en rentrant chez moi, je regarde le résumé de la séance, et je lis "FCMax: 212 bpm"!!

Donc j'hésite maintenant à arrondir à une FCM de 215 bpm, ou de travailler avec la valeur de 212 bpm. Car ça commence à faire haut, et ça va se sentir durant les sortie longue à %FCM élevé. Enfin c'est sympa: gain d'environ 25 bpm en deux mois sur la FCM, ça motive.

Salut,

Concernant ta FCM, reste pour le moment sur 212.

Note toutefois que tu n'as pas "gagné" des bpm en FCM, tu t'es simplement un peu plus approché de la valeur réelle. Ca va par contre te donner une marge de manoeuvre plus importante à l'entraînement et en course.


LoMoMoL écrit:

Autres questions:

1/ Lors d'une sortie en endurance fondamentale, est-ce que courir à 50%-55% de sa FCM est utile?

2/ Lors d'une sortie longue avec accélération à 90% de la FCM, j'ai tendance à faire cela (sur 1h20): 26' échauffement - 28' de fractionné - 26' de retour au calme. Est-ce correct, ou devrais-je plutôt faire du 35' - 28' - 17' ? Ou du 40' - 28' - 12' ?

Réponse:
1°) C'est toujours utile sur le plan cardiovasculaire, ça l'est moins pour progresser. L'idéal est quand même de se positionner sur la plage 70-75%. C'est en approchant les limites qu'on agrandit sa zone de confort...

2°) Pour répondre il faudrait que l'on sache exactement quel est le contenu de ta SL. De quels fractionnés parles-tu? (Distance?Temps de travail?). Et sauf erreur de ma part, la notion de fractionné est à utiliser plutôt dans le cadre du travail de VMA, la sortie longue ayant pour objectif de développer son endurance et mémoriser son allure de course.

Bon run

Oui tu as raison, on vient juste de me faire la réflexion par rapport à ce soit-disant gain de FCM...qui n'en est pas un.

Je voulais dire: 26' EF (échauffement) - 3 x 8' à 85%-90% FCM avec R = 2' - 26' EF (retour au calme). Le tout devant faire un total d'une heure vingt.

Je tâcherai aussi de courir un peu plus vite en EF, soit dit en passant, histoire de faire du 65% ou plus, si cela peut me permettre de progresser plus.

Merci de m'avoir répondu.

PS: est-ce que courir avec un sac peut m'apporter quelque chose? Avant, je faisais ça (6 kg, puis 8kg, avant d'augmenter encore), et j'aimais bien, mais j'ai arrêté pour suivre le programme à la lettre.

Tu as bien fait d'arrêter : à part des jambes musclées, une sursollicitation des muscles du dos et du surentrainement, je ne pense pas que tu y gagneras grand-chose...

Concernant le contenu de ta séance, la partie la plus importante est le 3x8' à 85-90% avec repos de 2' entre chaque série. Avant, il est conseillé de faire une vingtaine de minutes d'échauffement...Après, il est d'usage de revenir au calme durant 10'.
Donc en fait, tu répartis un peu comme tu le sens...