Conseils pour améliorer ma vitesse moyenne

Bonjour à tous,
après quelques recherches, je me suis décidé à m'inscrire sur ce forum afin d'y poser mes questions.

Je viens solliciter votre aide afin que l'on puisse me fournir quelques conseils me permettant d'améliorer ma vitesse moyenne en course sur des distances modestes (10 à 25 km).

Concernant mes capacités de coureurs, voici quelques chiffres, un peu vagues peut-être, mais cela donnera un aperçu:

-8,5 km à 14 km/h.
-14,5 km à 13 km/h.
-23 km (environ) en 135 minutes (celui-ci n’est pas récent, il date déjà de deux ou trois mois).
-VMA: 17 km/h (ou 17,5). Mais probablement plus car, ayant eu à faire un test VAMEVAL, celui-ci était stoppé une fois le palier 19 atteint, alors que j'aurais pu aisément continuer.
-je courais le 500 mètres en moins de 80 (ou 70) secondes, mais ça date d'il y a deux ans et demi.

Autrement, je cours avec un sac de temps en temps (pour le moment, sac de 6 à 8 kilos).

Voici maintenant mon emploi du temps (sportif), si cela peut vous aider à me conseiller. Je suis un entraînement avant de devenir - peut-être - militaire, donc je fais pas mal de trucs variés. Voici ce que je fais depuis une semaine. Avant cela, je suivais un programme de musculation (je cherche à progresser en pompes et tractions) tout différent, tout en faisant minimum deux sorties de course par semaine.

-programme Lafay, deux à quatre fois par semaine (selon ce qui est écrit dans le bouquin). Je travaille beaucoup la souplesse (sur un entraînement de deux heures, cela me prend 1h20, peut-être moins), et le diaphragme. Toujours à la recherche de performance.
-natation, deux entraînements (45 et 90 minutes).
-VTT: occasionnellement, une sortie de trois à quatre heures le Dimanche.
-puis je bosse certains jours.
-je dispose aussi d'une corde à sauter. Je tenais 45 minutes en accélérant à une minute toutes les trois minutes, mais maintenant, je dois tenir 30 minutes.
-accessoirement, je peux aller à la Boxe Thaïlandaise, mais j'ai stoppé historie de me consacrer sur les pompes et les tractions.

Auparavant, je courais les jours de musculation. J'ai maintenant arrêté (je suis les indication du livre cité plus haut), ce qui me laisse peu de temps pour la course (surtout si je prends un jour de repos complet).

En résumé, j'attends des conseils me permettant de passer d'une vitesse d'environ 13 km/h sur 10 km à une vitesse d'environ 16-17 km/h sur la même distance. Idem: courir 25 km en moins de deux heures me conviendrait.

Merci d' m'avoir lu.

salut !
pour pouvoir faire un 10 km à 17 de moyenne la VMA doit tourner autour de 19 !!
dans un premier refait un test de VMA pour être sur de sa valeur ... ensuite les plans d'entrainement du site sont vraiment biens !
en gros tu devras faire du fractionner pour améliorer tes temps !
par contre des 2h15 pour 23 bornes me paraissent incohérents par rapport à tes autres perfs !!

VMA de 19 km/h? Ce qui signifie un palier 22 ou 23 au VAMEVAL? Mmf, je pense pouvoir atteindre 21, mais 23, je ne sais pas (j'étais en pleine forme au palier 19, lorsque le test a été interrompu). L'ennui, c'est que j'étais encadré pour le test. Chez moi, je n'ai rien pour faire un VAMEVAL.

Concernant les 2h15, c'était il y a deux ou trois mois. Depuis, j'ai bien progressé (+2 km/h ou +3 km/h sur 10 km). Après, je n'ai pas refais le parcours de 23 bornes, donc je ne sais pas combien je suis capable de faire maintenant.

Je vois. J'irai jeter un coup d’œil à ces plans. Sachant que je n'ai jamais fait de fractionner... Avec une seule séance de course à pied par semaine, c'est jouable, ou pas?

1 seul séance de course a pied pour intégrer du fractionné ça va être chaud !!!!!!!
peut être qu'une façon de progresser serait des changements de rythme lors de ta sortie ...

Slt!

fait un test demi cooper sur 6mins, tu dois courir le plus de metres possible. C'est le test le plus simple et il te donnera une vma assez juste. A mes yeux le meilleur rapport entre avoir une vma juste/simplicité du test.

Si tu as "seulement" 17,5 de vma, voire 18, tu ne pourras pas courir le 10kms en plus de 15,5kms/h, ce qui est deja satisfaisant! Pour pouvoir courir un 10kms en 35mins, il faut, au minimum, avoir 19 de vma mais etre vraiment bien entrainé. En pratique, mieux vaut avoir 19,5 de VMA pour pouvoir courir en 35mins...et pouvoir consacrer 4 séances à 5 séances par semaine, 3 étant un minimum dans tous les cas.

Je ne dis pas que faire 35mins sur 10kms est impossible en s'entrainant 1 seule fois mais, franchement, si tu y parviens, c'est que tu as une génétique de champion quasiment.

Te donner des conseils sur une seule sortie par semaine: à priori garder la seule sortie longue dont 50mins d'endurance à 70% de ta fcm puis 2fois 10mins à 85-90% de ta fcm (20mins en un seul bloc à la fin de ton cycle), ce type de séance a l'avantage de combiner l'endurance fondamentale et un travail de seuil (qu'il doit te manquer si tu n'arrives pas a tenir un fort % de ta vma pdt lgpts).

Je vois. Merci de vos réponses. Je verrai pour le test, que je ferai, très probablement.

Je m'y attendais un peu, à trois séances par semaine. L'ennui, c'est que je ne dispose pas de trop de créneaux pour courir, à moins d'empiéter sur mon Week-End. Ceci dit, je pense pouvoir courir deux fois par semaine. Mais je verrai, car je dispose - en théorie - de plusieurs mois pour m'entraîner, ce qui me laisse le temps d'observer et de m'organiser.

Je constate que tout se base sur la VMA (ou la fcm: c'est quoi?). Comment savoir à quelle vitesse (instantanée) je cours, lorsque je cours? Car je suis en mesure de déterminer ma vitesse, mais seulement une fois que je suis chez moi, et non pendant la course (ce qui me donne alors une vitesse moyenne).

Autrement, la VMA, ça se travaille? Peut-on l'améliorer?

PS: juste par curiosité, quelle est la VMA d'un marathonien Éthiopien (sous-entendu "qui court le marathon en deux heures") ?