Analyse de methodes anglo saxonnes

Un des points difficiles dans le travail de VMA courte est la récup.
Car la récup. à un rôle primordial et il faut la faire à la bonne vitesse.
Or elle est souvent réalisée trop lentement (parce que les fractions sont parfois courues trop vite...).
D'ou le risque de ne pas travailler la bonne filière,....

Ce risque est moindre lorsque tu fais des séries longues (5x1000 par exemple) ou il est plus facile à mon sens de respecter les allures de courses et de recup.

C'est aussi pourquoi certains préconisent les séries longues...

A+
Bonne course pour ceux qui courent ce WE

Oui pour la VMA courte je suis d'accord avec toi.
L'idéal sur les 30''-30'' serait de ne pas descendre en dessous de 60%VMA afin que la FC ne baisse pas trop durant la période de récupération.

Pour les séances en fraction long à 90%VMA, selon le niveau du coureur, on est proche de son AS10....
Ca ne pose pas de problème en période de développement général
Mais en période de travail spécifique, les deux allures peuvent se confondre

Quelque soit la méthode utilisée, l'essentiel est toujours de bien identifier ce que l'on fait et surtout pour quelle raison on le propose à son athlète (par rapport à ses points forts, faibles, ect...)

Concernant les méthodes actuellement aux USA, ils semblent être repartis sur de gros volumes d'entrainement en demi fond long.
Il y a des cycles comme ça

Pour ma part, les récup. en VMA sont toujours faites à la vitesse EF(à mon niveau 10 à 10.5km/h) pour éviter que les puls descendent de trop.
Et les quelques fois où les récup étaient plus lentes, j'ai toujours eu plus de mal à relancer la série d'après et je me retrouvais plus fatigué.

Mais j'applique également la récup à vitesse EF pour la VMA longue.

gilles écrit:

Pour les séances en fraction long à 90%VMA, selon le niveau du coureur, on est proche de son AS10....

C'est sans doute vrai pour les très forts qui tiennent 90% sur 30-35' mais pour mon cas (je dois être aux alentours des 39' en ce moment, réponse dans 15 jours ) l'AS doit être à 85/87% et sur un 1000 il y a une dizaine de seconde d'écart.

Pour partager ce que je retiens de mon retour à la CAP : ces six derniers mois de reprise m'ont vraiment convaincu de la nécessité de travailler toutes les allures (comme tu le préconises d'ailleurs) et :
- en développement général, d'encadrer par le haut et le bas l'AS
- en spécifique, de travailler l'AS pour la mémorisation de l'allure

Cela donne à mon sens 5 types de séance indispensables :

1- l'EF (<75% FCM en général, je peux pousser vers 80% sur certaines sorties)
2- l'allure "Marathon" (que j'appelle ainsi seulement par facilité, n'ayant jamais couru de marathon ) qui est pour moi une allure 80-88% FCM. Je trouve pratique de la travailler en bloc continu de 20 à 40' ou en 2/3 fractions longues (12 à 20') au cours des SL.
3- L'allure "Semi" qui est la zone 88-92% que je vais travailler sur une séance spécifique, soit en continu sur 20 à 30' soit en fractions (4x2000, 3x3000, 2x4000,...) Cela s'apparente aux AS21 des plans de Gilles et qui ont pour moi un grand interêt dans une phase de développement général d'un plan 10K. Autre repère : c'est pour moi entre la vitesse 10K-1kmh et 10K-0,5kmh.
4- l'AS 10, à inclure dans le développement général (quelle autre séance alléger pour faire place à l'AS 10 ? la 3) ou la 5) ??)
5- La VMA longue, à travailler sur des 800, 1000, 1200 à 90% VMA (pour les séances rapides, raisonner en effet plutôt en vitesse, pour les séances <AS10, c'est l'inverse,...)

Il reste les séries courtes (200, 300, 400) sur lesquelles je n'ai pas encore de vraie conviction : travail de VMA (vitesse "raisonnable", récup faible, mais dans ce cas comment ne pas être redondant avec la VMA longue,...) ou travail rapide (cf. les posts précedents) ?

Reste ensuite à programmer ces séances en veillant à : combler les points faibles, trouver un bon équilibre entre tout cela, ne pas se griller au bout de 2 semaines,...(les durées des blocs ou le nombre de reps sont à adapter en fonction des situations persos bien sur)

Je pense faire 2 gros mois d'été en travaillant le foncier sur la base des 3 premiers types de séance et attaquer Septembre avec un plan...qui reste à élaborer.... Sérieusement, je pense que les séances 2 et 3 sont fondamentales pour tenir la cadence sur un 10K

patrick

Outre le thème général qui est intéressant ce qui interpelle le débutant (en tout cas débutant dans l'entrainement "organisé") que je suis c'est le fait que tu fasses tes AS21 entre 88 et 92% FCM. Tu te retrouves à quelle fréquence cardiaque dans tes AS 10 alors?

Pour préparer mon 1er 10 km j'ai fait la semaine dernière une séance 3000/2000/1000 autour de 92%et pour moi c'était à ce que je considère comme étant mon AS 10 et même au dessus en fait. J'ai poussé à 95% seulement les 500 derniers mètres. En tout cas à la vitesse que j'avais entre 90 et 92% j'aurais bien été incapable de faire un semi (déjà 10 je me demande).
Ou alors c'est parce que je n'ai pas assez l'habitude de travailler à fréquences élevées? Je sais qu'il y a l'effet de la dérive cardiaque qui amène à se retrouver à des fréquences plus élevées pour une même vitesse mais est ce qu'elle intervient beaucoup sur des 4 X 2000?

Salut,
Quelques éléments de réponse :
1) Ce que je viens d'écrire est un retour d'expérience personnel (retour d'expérience des séances, points forts et faibles ressentis, lectures et discussions,...) : ce que je livre est à discuter et n'est pas dogmatique .
2) Comme pour mon appelation "Allure marathon", j'appelle la zone "allure semi" par commodité. Ce qui me semble important c'est la zone 88-92 qui est une allure très spécifique. (Je ne dis pas qu'il faut courir un semi à 92% tout le temps... ).
Après avoir travaillé la zone 80-90 comme le préconise Gilles (80-85 ou 85-90 dans les SL), je pense m'orienter dans mes prochains plans vers d'une part un travail de la zone 80-88 (ex : j'ai fait la semaine dernière une SL incluant 30' à moyenne 85 en montant progressivement de 80 à 88) et d'autre part, sur une autre séance -plus courte- un travail de 88-92% qui est une zone difficile et sur laquelle il est aussi intéressant de travailler de manière spécifique (continu et fractions longues). Cela reste dans l'esprit des plans de Gilles (à confirmer par lui )
3) Sur les %FCM, il faut faire attention : es tu sur de bien connaître ta FCM (sur ou sous estimée ?)
4)Je termine pour ma part mon 10km à 96-97 (sprint final) en ayant fait la majeure partie autour des 95%. Mais c'est justement parce que je "monte vite" que je souhaite travailler les allures 1, 2 et 3.

Ensuite vient (je n'y suis pas encore) la programmation des séances, quel type ? A quel moment ? 1 de chaque ou en privilégier certaines...C'est selon l'individu et je ferai cela fin Juin après un bilan complet (examen de mes courses 5 et 10K, test médical, test VMA,...). Ce qui est certain c'est qu'il faut respecter les "standards" (3/4 d'EF,...)

A+
Patrick