Programme VMA

Bonjour à tous,

Afin d'améliorer mes performances et avant de rentrer dans ma phase de préparation au marathon plus basée sur le fond, j'aimerais me faire 6 semaines ayant pour unique but d'augmenter la VMA.

Je peux m’entraîner à raison de 5 séances par semaine.

Bien sur j'y garderais une sortie longue d'au moins 1H20 pour ne pas abandonner le fond.

Quelqu'un a un bon programme à me proposer ?

PS : Je péche sur le maintien (Passé 300m) et je ne veux pas de séances de seuil (ça veut rien dire ce truc là).

Merci.

Arf...

C'est une question piège ?

Mon je ne pige pas pourquoi tu sais que tu pêches sur le maintien mais ne veux pas travailler ton seuil... Et que tu préfères faire de la VMA à la place .... Tu ne cherches pas à améliorer tes chronos ? Ou tu te lances ds le demi-fond
Et vu le risque de blessure non négligeable sur ce que tu veux faire (vma + augmentation de séances ? ), te donner des conseils c'est risqué En plus ameliorer sa vitesse sans perdre son fond c'est difficilement faisable, va falloir choisir: soit tu fais des cycles vma et tu ne fais que ca et ca peut être efficace, soit tu fais un peu de tout mais les effets seront moins aisément quantifiables! Et 6 semaines c'est bâtard pour intégrer des semaines de recup (il vaut mieux 4 ou .

Après il y a des plans vma sur le site il me semble non?

Je dois travailler le soutien, ça c'est évident.

Donc des séances VMA entre 400m et 1000m en gros.

cependant, je ne veux pas de programme ou on me parle de seuil, vu que c'est très difficile de déterminer ce que c'est (Vu qu'en gros c'est la vitesse max qu'on peut tenir durant 1H et que tout le monde en donne pas la même définition).

Bref, VMA de 15.5 km/h (trop peu).

Soutien à renforcer.

Je désire un programme avec ces % vma sur des durées ou des distances, des AS et des %fcm si il faut, mais pas de données subjectives.

Suis pas sur d'avoir été clair.

zaebas écrit:

Je dois travailler le soutien, ça c'est évident.

Donc des séances VMA entre 400m et 1000m en gros.

cependant, je ne veux pas de programme ou on me parle de seuil, vu que c'est très difficile de déterminer ce que c'est (Vu qu'en gros c'est la vitesse max qu'on peut tenir durant 1H et que tout le monde en donne pas la même définition).

Bref, VMA de 15.5 km/h (trop peu).

Soutien à renforcer.

Je désire un programme avec ces % vma sur des durées ou des distances, des AS et des %fcm si il faut, mais pas de données subjectives.

Suis pas sur d'avoir été clair.

Plan Saxo (forum cap)

Sur 5 seances hebdo (si tu as l'habitude),


1)10x300/100rec active
2)45' endurance
3)2x10x150/50rec active
4)60' endurance
5)1h10 endurance dont 10'/8'/5' as42/21/10

2ème semaine
1)10x400/100rec active
2)45'
3)2x8x200
4)60'
5)idem 1ère semaine

3ème semaine
1)10x500/100rec active
2)50'
3)2x10x200
4)60'
5)4000/2000 AS42/21

4ème semaine allégée
1)45'
2)10x200/recactive100
3)40'
4)60' dont 5km de AS42 à AS21

5ème semaine
1)10x600/150rec active
2)60'
3)2x8x250
4)60'
5)idem 3è semaine


6ème semaine
1)10x400
2)50'
3)2x8X200
4)60'
5)4x2000 as42 à as21

7ème semaine
1)10x500
2)50'
3)2x10x200
4)60'
5)1h10 dont 10'/8'/5' as42/21/10

8ème semaine
1) 10x600
2)60'
3) 2x8x250
4)60'
5)7x1000 as21 à AS15

Autrement si 4 seances tu remplaces la séance de soutien une semaine sur deux par de l'ef et tu gardes une ef pure. Pour les % vma, tu regardes sur le site.
Avec ca tu devrais progresser, à tes risques et perils! (Recup active : footing, pas marche!)

Ca m'a l'air bien sympa ce petit programme !

Endurance, j'imagine que c'est de l'EF.

Idem pour la récupération active.

Par contre, en suivant ce plan je dois laisser tomber les vraies SL (Plus de 1H20).

Edit: Les 100 et 50 pour les récupérations actives, ce sont des mètres ou des secondes ?