Conseils et bases de l'entrainement en trail

A - La distance

En terme de préparation, un trail (20 à 40kms), un super trail (40 à 70kms) ou un ulta trail (+ 70kms) n'exigent pas le même volume d'entrainement. Pour aborder sereinement un trail, un minimum de 3 séances hebdomadaires est conseillé. Ce nombre augmentant à 4 à 5 pour un super trail et 5 à 6 pour un ultra trail.

B - Dénivelé

Selon le profil du parcours, le volume de travail dédié à l'entrainement aux montées et à l'entrainement aux descentes varie de maniére conséquente. Ce volume n'étant pas évidemment le même pour un trail relativement plat et pour ultra-trail avec forts dénivelés (ex: la diagonale des Fous sur l'ile de la Réunion). Pour un trail avec peu de dénivelé, le coureur pourra se contenter de footings et de sorties longues sur terrain vallonné. Par contre pour un trail avec fort dénivelé, une à deux séances par semaine de travail en montée et/ou decente sont à prévoir. Afin de ménager les muscles et les articulations, une partie de ce travail aux montées peut être réaliser avec l'usage du VTT. Voir entrainement aux montées

C - Nature des sols

Les courses trail ;empruntent des terrains trés variés: chemins caillouteux ou rocheux, sentiers, pistes forestiéres, routes goudronnées, ect. Lors de sa préparation le coureur doit s'entraine sur ces différents types de sol. Une partie des footings ( pas tous ) et la quasi totalité des sorties longues sont à donc effectuer en cherchant à varier la nature des sols.

D - les ravitaillements

Souvent en trail le coureur doit gérer une partie ou la totalité (autosuffisance) de son ravitaillement . Connaitre les modalités mises en place par l'organisateur à ce niveau est primordial. Cela permet au coureur d'anticiper et de faire les bons choix en terme d'alimentation. Ces choix peuvent être testés et validés lors de la sortie longue, qui semble le moment le plus propice pour ça.

Le coureur peut alors:
- mettre en place des "routines" (quelle quantité boire par heure ? à quel moment commencer à s'alimenter ?...)
- tester quel type de ravitaillement adopter en fonction de la durée de l'effort (priviligier une alimentation solide ? liquide ? ...)
- tester les produits à utiliser (gels, barres énergétiques, boisson glucosées ou isotoniques)
- prévoir les quantité à emporter afin de tester et choisir le matériel le mieux adapté: sac, gourdes, camel bag , ect.

A - la phase de régénération

Elle est à observée à la suite d'une compétition à "objectif" . Sa durée est d'une semaine à deux semaines aprés un trail (selon la difficulté) et de deux à trois semaines aprés un super trail ou un ultra trail
Pas de reprise de l'entrainement (par des footings légers) tant que des douleurs musculaires persistent.
Il est important de bien récupérer de la compétition avant de repartir dans la préparation d'un nouvel objectif.
Vouloir repartir trop tôt peut être synonyme de blessures (lésions des fibres musculaires toujours présentes) ou de périodes de méforme (accumulation de fatigue d'un plan à l'autre)

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental (sur terrain plat)

B - la phase de développement général

Il s'agit de la période où le coureur va tenter de développer et améliorer l'ensemble des qualités physiques et physiologiques nécessaires aux trails.
Cette phase est primordiale car elle permet de mieux supporter et de mieux assimiler le travail spécifique programmé ensuite.
Sans ce travail de développement général pas de progrés à longs termes et des périodes de forme qui ne durent pas

Pour calculer sa durée, il suffit de prendre le nombre total des semaines dont dispose le coureur et retirer la durée des phase de régénération, de travail spécifique et de relachement (soit 10-12 semaines environ)

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental (sur terrain plat de préférence)
- Sortie longue sur terrain vallonné. De 1h20 à 1h45 pour le trail et de 1h30 à 2h00 pour un super trail.
- Travail à AS42 (Allure spécique marathon) pour un volume total de travail de 30' (trail), 45' (super trail) et 1h (ultra trail).
- Développement de la vitesse maximale aérobie (voir aussi VMA et Fartlek)
- Travail en côtes de 1' à 2' et/ou VTT avec travail en "danseuse"
- Développement de la condition physique général (travail de PPG et PPS).

Il peut être interessant d'utiliser le VTT lors cette phase de l'entrainement. Soit pour des sorties longues sur terrain vallonné (2h à 2h30), soit pour du travail en côtes (travail de renforcement musculaire). Voir chapitre Entrainement aux montées

C - la phase de travail spécifique

Pour être efficace, le travail spécifique doit venir s'appuyer sur un travail de développement général sérieux et bien mené.
Sa durée est de 6 à 8 semaines selon suivant la difficulté de l'épreuve..

La différence pricipale avec la phase de développement général réside essentiellement dans l'augmentation du kilométrage hebdomadaire. Le kilométrage devenant maximal lors des deux derniéres semaines de cette phase.

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental en nature
- Sortie longue sur terrain vallonné. De 1h45 à 2h30 pour le trail et de 2h00 à 3h00 pour un super trail
- Entretien de la vitesse Maximale Aérobie (VMA courte ou du fartlek)
- Travail en cotes de 1' à 1'30 avec R=descente
- Travail d'enchainement montée-descente
- Travail à AS42 (Allure spécique marathon)

D - la phase de relachement

Cette période a un role primordial dans la performance à venir.
A deux semaines de l'épreuve, le temps est venu de récupérer de tous les efforts consentis durant la préparation.
L'objectif est d'arriver dans le meilleur état de fraicheur possible le jour de la compétition.

Durant ces 2 semaines de relachement le volume d'entrainement diminue de maniére significative. L'essentiel du travail sera effectué à base d'endurance fondamentale . Un travail de qualité est maintenu en programmant de la VMA courte (ex: 2x10x200m) ou du fartlek.

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental
- Entretien de la vitesse Maximale Aérobie (VMA)