L'entrainement au dénivelé et aux montées en trail
Une grande majorité des trails proposent des parcours au profil accidenté, avec des montées dépassant réguliérement les 3-4 kms. Le travail aux montées devient alors un élément incontournable de l'entrainement comme c'est le cas pour les courses de montagne. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment procéder pour vous préparer au mieux à ce type d'effort lors de vos trails.
Précautions au départ pour les séances de montées en trail
Pour les coureurs non initiés à ce type d'effort, courir sur sentiers est déjà un objectif en soit. Il n'est pas conseiller d'arpenter d'entrée des cotes à fort pourcentage. Avant cela, il nécessaire d'avoir acquis un bon niveau d'aisance en footing sur des sentiers plats avec des sols inégaux et instables.
Courir sur des sols variés, fait travailler les muscles différement que sur le bitume. Les courses en montées peut surmener des muscles non renforcés . Les néophystes devront rester prudent lors de l'introduction de pentes raides dans leur entrainement. Lorsque le coureur est en mesure de passer aisément les obstacles tels que la boue, les sols rocailleux, les branches tombées, les racines d'arbre ...il sera alors possible d'introduire progressivement du travail plus "pentu"
Données techniques liées aux montées en trail
En montée, le coureur doit lutter contre la pesenteur en se penchant en avant limitant ainsi nettement l'amplitude de sa foulée et augmentant le travail des abdominaux et des lombaires. On ne retrouve pas un cycle complet de la foulée comme sur le plat. Le temps de contact des appuis au sol est plus long avec un gros travail de propulsion . Le dos est rond et la respiration est limitée par un jeu abdominal fermé. Quand le coureur n'est pas habitué à ce type d'effort, ses quadriceps et ces mollets arrivent vite à saturation et se tétanisent.
L'entrainement aux montées en trail
Pour s'adapter au mieux à ce type d'effort, le coureur devra alors:
- programmer un travail régulier en côte, complété par un travail de PPG et/ou de vélo. L'utilisation du vélo et notamment du VTT est un excellent moyen pour renforcer les quadriceps, tout en ménageant les articulations et les tendons (absence d'impact au sol). Pour cela le coureur effectuera une partie du parcours en danseuse (les montées principalement).
- choisir de longues montées pour travailler et adapter sa foulée à ce type d'effort. Le travail sur des cotes courtes étant plutot réservée pour un travail de renforcement musculaire lors des phases de développement général. Programmer ce travail spécifique en cote sur des répétions de 4' à 10' avec un dénivelé continu.
Cette préparation spécifique aux montées peut s'intégrer dans un volume total d'entraînement de 5 à 10 % toute l'année, augmentée à 10 à 20% dans les périodes de developpement général (jusqu'à 2 mois de l'épreuve).
Comment s'entrainer en plaine
Habiter en plaine ne signifie pas que l'on part obligatoirement perdant face aux "montagnards". De nombreux trailers provenant de régions non montagneuses obtiennent d'excellents résultats et ce même sur des trails réputés trés difficiles. Voici quelques solutions pour compenser un éventuel manque de relief
A - Courir le plus souvent possible sur sentiers et parcours vallonés
Ne pas hésiter à effectuer ses sorties longues et son travail de fartlek sur ce type de parcours.
B - Insister sur la préparation physique spécifique (PPS)<
Voir page séances PPG/PPS
C - Penser aux équipements de salles de gym
Le coureur peut aussi compléter efficacement son entrainement à la montée en utilisant les appareils disponibles dans la plupart des salles de gym.
Tapis de course incliné
Régler l'inclinaison de la pente au maximum (10 % en général). Sur les modéles perfectionnés, il est possible de programmer des parcours vallonnées permettant d'alterner les allures et les dénivelés.
Stepper
Il s'agit d'un appareil qui permet de reproduire des montées d'escaliers.
Home trainer
Le homme trainer reste une bonne solution en priviligiant le travail en danseuse.
D - Faire du VTT en terrain vallonné
Le mouvement du cycliste en danseuse s'approche beaucoup du geste de la course en montée. Sur ce type de travail, il faut éviter tout patinage de la roue arriére lorsque l'on se met debout sur les pédales. Pour cela, choisir une route ou un sentier avec une bonne adhérence au sol. Ce travail en danseuse peut se faire soit en montée soit en utilisant un gros braquet (sur home trainer par exemple). L'avantage du VTT est que les temps de récupération (lors des descentes) sont écourtés et que l'organisme ne subit pas de chocs traumatisants.
Quand ?
Ce travail est à placer surtout lors de la phase de développement général. Il peut être alors programmé une fois par semaine. La durée de la séance varie de 20' à 1h , soit en fractionnant au départ (ex: 3x10' R= 5' plus souple) soit en continu, selon le niveau de pratique du coureur.
Exemple de progression sur 4 séances
S1: 1h20 à 1h30 de VTT avec 8x3' en danseuse R=2'
S2: 1h30 à 1h40 de VTT avec 7x4' en danseuse R=2'
S3: 1h40 à 1h50 de VTT avec 6x5' en danseuse R=2'
S4: 1h50 à 2h00 de VTT avec 6x5' en danseuse R=2
Exemple de séance
Voici un exemple de séance pour un coureur disposant d'une cote de 300m environ et dont le pourcentage est compris entre 8 et 15%.
Commencer par 30 à 45' de VTT "souple" en tournant les jambes facilement (100 pédalages/minute) . Ensuite alterner une montée en danseuse et une montée assis sur la selle. Faire de 3 (au début) à 6 répétions de chacune d'elle. La montée en danseuse se faisant avec un grand important et une fréquence de pédalage de 30 par minute. La montée assis sur la selle s'effectuant avec un braquet intermédiaire et une fréquence de pédalage de 60 par minute. Redescendre en roue libre au pied de la montée entre chaque effort. Finir par 10 à 15' de "souple" en tournant les jambes trés facilement
A chacun de l'adapter ensuite à son niveau de pratique en respectant la notion de progressivité au niveau du volume des séances.
E - Se faire redescendre en voiture
Prendre la côte la plus longue dont on dispose et ne pas hésiter à se faire redescendre en voiture pour diminuer au maximum les temps de récupération et ainsi s'approcher d'une séance en dénivelé continu.
F- Les montées d'escaliers
Si vous ne disposez pas de la moindre côte, existe aussi la solution des escaliers.
Plusieurs type de lieux peuvent être exploités: escaliers "publics" dans certaines villes, escaliers dans immeuble (5 étages minimu), montées de gradins sur certains stade dotées de tribunes....L'objectif est d'enchainer 20' à 45' d'effort soit en fractionnant au départ soit en continu pour le coureur confirmé. La récupération se faisant en trottinant en lors des descentes.
Les formes de travail peuvent varier en montant les marches une par une, deux par deux, trois par trois... Mais comme pour toute séance d'entrainement, toujours débuter par un footing d'echauffement de 20' minimum et finir par un retour au calme de 5'-10' . Le tout sur du plat.
Conseils sur pentes à fort pourcentage en trail
Un bon coureur de montagne ou de trail doit aussi savoir quand il faut marcher. Au delà de 18% à 20% de pente, il est plus économique et tout aussi rapide de marcher. Même si l'on a l'impression de casser son rythme. Le gain d'amplitude compense alors la perte de fréquence au niveau de la foulée. Savoir quand courir et quand marcher s'acquiert par la pratique et l'expérience. Il est donc fortement conseillé lors de certains entrainements d'inclure des enchainements marche-course, pour ne pas être surpris au niveau sensations le jour de la course. Pour des pourcentages élevés, le buste est presque parallélle à la pente. Il est alors conseillé de mettre les mains en appui sur les cuisses pour mieux accompagner le mouvement et de mettre les pieds en "canard" pour mieux accrocher, surtout sur terrain glissant.
Références bibliographiques
Esprit trail, Hors Série , Aout 2007
Livret Entraineur 2nd degré Course Hors Stade FFA (Edition 2007)
