Plan entrainement trail 20 à 30 km | 5 séances | 10 semaines

20 à 30 km

10 semaines

5x / semaine

Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 20 à 30 km avec peu de dénivelé. Ce plan entrainement trail qui comporte 10 semaines avec 5 séances hebdomadaires vous est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA

 

Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement trail 20-30 km avec 5 séances sur 10 semaines sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Prérequis pour ce plan trail 20-30 km | 5 séances | 10 semaines

Ce plan s'adresse de préférence à des coureurs:

• déjà expérimentés sur semi-marathon ou des trails de 15-20 km
• s’entrainant régulièrement 2 à 3 fois par semaine
• aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) 
• Habitué au travail de dénivelé 
• étant capable de courir 1h30 sans difficulté

Votre plan entrainement trail 20-30 km sur 10 semaines avec 5 séances

Semaine 1

Séance 1 - Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 4 – VMA sur le plat

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 40 sec entre les 200m et 2 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 5 - Sortie longue de 1h10 sur le plat

30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80% FCM avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 2

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 1 minute à 95% VMA avec une récupération d'environ 1 minute entre chaque effort et 3 minutes entre les séries. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 minutes à 1h en endurance fondamentale

Séance 4 – Cotes

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec à 1 minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 5 - Sortie longue de 1h20 sur le plat

30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-83% FCM avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 3

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale puis 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale

Séance 4 – VMA sur le plat

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 1 minute entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 5 - Sortie longue de 1h30 sur terrain vallonné

45 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire). Récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 4

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 1 minute 30 à environ 95% VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 4 – Cotes

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 cotes de 1 minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 5 - Sortie longue rando de 2h00 sur parcours vallonné

1/3 marche (en montée et selon envie) – 2/3 couru (descente). Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat.

Semaine 5

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale

Séance 2 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale

Séance 3 - Sortie longue de 1h15 sur terrain vallonné

30 minutes en endurance fondamentale suivi de 45 minutes avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire). Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 6

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale puis 4 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 1 h en endurance fondamentale

Séance 4 – Cotes

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 10 cotes de 1 minute 30 avec une récupération de 2 minutes entre chaque cote. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 5 - Sortie longue de 1h40 sur terrain vallonné

45 minutes en endurance fondamentale suivi de 45 minutes avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire). Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 7

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Cotes

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 8 cotes de 1 minute 30 à 2 minutes avec une récupération de 2 minutes environ. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 1 h en endurance fondamentale

Séance 4 – Fartlek en nature

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 25 minutes de fartlek composées d'enchainements d'efforts de 1 minute 30 à 2 minutes avec une récupération égale aux temps d'effort

Séance 5 - Sortie Randonnée de 3h00 sur parcours vallonné

1/3 marche (en montée et selon envie) – 2/3 couru (descente). Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat.