Plan entrainement trail 20 à 30 km | 4 séances | 10 semaines

20 à 30 km

10 semaines

4x / semaine

Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 20 à 30 km avec peu de dénivelé. Ce plan entrainement trail qui comporte 10 semaines avec 4 séances hebdomadaires vous est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA

 

Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement trail 20-30 km avec 4 séances sur 10 semaines sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Prérequis pour ce plan trail 20-30 km | 4 séances | 10 semaines

Ce plan s'adresse de préférence à des coureurs:

• déjà expérimentés sur semi-marathon ou des trails de 15-20 km
• s’entrainant régulièrement 3 à 4 fois par semaine
• aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) 
• Habitué au travail de dénivelé 
• étant capable de courir 1h30 sans difficulté

Votre plan entrainement trail 20-30 km sur 10 semaines avec 4 séances

Semaine 1

Séance 1 - Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 1h10 sur le plat

30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80% FCM avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 2

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 45 sec à 95% VMA avec une récupération de 1 minute entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h20 sur le plat

30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-83% FCM avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 3

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale puis 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h30 sur terrain vallonné

45 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire). Récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 4

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 à 8 fois 45 sec à 1 minute à 95% VMA avec une récupération de 1 minute entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 minutes à 1h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h30 sur terrain vallonné

45 minutes en endurance fondamentale suivi de 30 minutes avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire). Récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 5

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale

Séance 2 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale

Séance 3 - Sortie longue de 1h15 sur le plat

Footing de 1h15 en endurance fondamentale

Semaine 6

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale puis 3 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 3 – Footing sur le plat

Footing de 1h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h40 sur terrain vallonné

1h en endurance fondamentale suivi de 30 minutes avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire). Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 7

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Cotes

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 à 6 cotes de 45 sec à 1 minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 minutes entre chaque séries. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent

Séance 3 – Footing sur le plat

Footing de 45 minutes à 1h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h50 sur le plat

45 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 15 minutes à 80-83% FCM avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM