Suivi de Denis 2015

Salut !

Merci Anne-Marie, effectivement le parcours est favorable pour un bon temps !! avec tes indications je n'aurais pas d'excuse !
Rycker , la douleur est passée , je me suis accordé une journée de récup en plus et j'ai inversé une séance de fond avec une séance d'intervalles !

donc cette semaine , 5 sorties :

1h à 4'50/km soit 12.65 km en 01:01:16 (4'50")
VMA 100-105 (2*30) +(1`15) + (2`30) + (1`15) + 4`+ (1`15) + 6` à 90% soit 10.74 km 01:00:58
AS21 4 * 2000m avec R=2' soit 13.31 km en 00:59:28
10km à 4'50/km + 10'/escalier + 15' cool down 13.19 km 01:11:55 (5'27")
SL 3*3km à 4,15/km + 1km à 100% soit 19.72 km 01:27:55 (4'27")

Bilan de la semaine 69.61 km

je me sens bien dans les 4'20/km il faut donc gagner encore 5' à 7' du km pour être dans l'objectif, place à une semaine allégée avec 4 sorties , au menu :

45'/1h à 4.50/km + 15' gainage
VAM-95 2 X (4*300m en 64'') avec r=45'' et R=3'
45'/1h à 4.50/km + 15' gainage
1h20 à 4.40/Km

les températures commencent à baisser, on s’approche des conditions du mois d'octobre ! e matin 11 degrés pour la séance longue .... va falloir s'habituer , c'est donc terminé l'été, place à l'automne !

Rendez vous la semaine prochaine !

Den

là on sent une belle motivation

sabine écrit:

là on sent une belle motivation

Comme le dit l'optimiste en tombant du 50 ème étage et en passant au 40ème étage : "jusque là ça va !"

denrun écrit:

sabine écrit:

là on sent une belle motivation

Comme le dit l'optimiste en tombant du 50 ème étage et en passant au 40ème étage : "jusque là ça va !"

Hello !

un petit résumé des 2 dernières semaines :

Semaine N°4 ( Allégée ) 14-09-2014 / 20-09-2014
?
EF Footing 45' 7.02 km 00:33:14 (4'44")
Escalier (95 marches/minute) 3.08 km * 00:17:03
VMA 95% 4' + VMA 105/110% 8X40'' + VMA 95/100% 2X5' 16.46 km 01:19:57
EF 1h à 4'50/km 13.15 km 01:00:45 (4'37")
Gainage
SL 1h20 à 70-75%FCM 18.88 km 01:28:54 (4'42")

Bilan de la semaine 55.51 km 05:00:23

Semaine N°5 21-09-2014 / 27-09-2014
?
Gainage
1h à 4'30/km 13.87 km 01:01:13
VAM 4*45'' à 105% + 7' à 85% + 3'30 à 95% + 2*1'45 à 100% 14.67 km 01:10:09
AS21 4x3km à 4'15/km 16.49 km 01:12:27
Footing 1h 12.93 km 01:02:06 (4'48")
SL 1h40 à 70-75%FCM 21.12 km 01:41:46 (4'49")

Bilan de la semaine 79.08 km 06:22:41

Semaine 4 RAS , semaine 5, je l'ai trouvée plus hard avec surtout une séance des plus désagréable samedi , pas de souffle, pas de rythme !
il me reste 2 semaines de prépa avant d'arriver sur la semaine de compétition, je suis en doute sur le 4'15/km sur 21 km peut être déciderais-je de partir plus prudemment .... quand je pense que certain font un marathon en dessous de 2'50/km !!!!
Je poursuis tout de même avec cet objectif ... we will see in the next weeks

Den

et voilà semaine 6:

EF 1h à 4'25/km 12.53 km 00:55:01 (4'23")
VMA 100 4*25'' à 105% + 3*7' à 95% 14.08 km 01:07:02
EF 45' à 4'25/km + 15' gainage 10.93 km 00:49:10 (4'29")
AS21 2000+3000+2*4000 20.48 km 01:31:40
SL 1h20 à 4'35 17.21 km 01:18:22 (4'33")

Bilan de la semaine 75.23 km 05:41:15

plus que 1 grosse semaine de préparation et ensuite les dés seront jetés ! la météo change , la séance de samedi c'est faite avec de la pluie et des vents de faces assez violent ! je croise es doigts pour que cela ne soit pas le cas le jour de la course !

Bonne semaine !

Den