[gyom193] Marathon de La Rochelle - CR p.259 -

Salutatous!

Si je ne donne pas de nouvelles ici, je cours toujours, rassurez vous.
Mais c'est vrai que ces derniers temps, j'interviens plus dans vos suivis que sur le mien...

Ma prépa pour le Trail des Cerfs + Trail du Vieux Lavoir tient toujours, et même si j'ai un peu adapté les premières semaines (avec 3 séances au lieu de 4), je continue avec plus de volume: 4 gros morceaux cette semaine!
EF 1h lundi (facile)
Côtes hier avec 2x5x1'30" sous une pluie battante du début à la fin
FC42 ce midi, où j'en ai un peu bavé
SL samedi matin, avant de partir une semaine en vacances (où j'essayerai de faire les 3 séances de ma semaine de repos).


Pour la séance de ce midi, c'était de l'AS42 que j'ai transformé en FC42 "test", j'ai fait 2x15' à 78-80%K pour voir.
Total, premier bloc à 5'11" à 79%, deuxième à 5'25" à 80%, ouille...
Je suis plus lent et plus haut sur le second bloc, alors que le terrain était un poil plus facile!

Du coup, que fais-je pour mon prochain travail de FC42: je vise la même FC ou je diminue un poil?
Pourtant, je me sens plutôt bien à 152bpm... (78,4%K mais 84,4%FCM)
La FC42 théorique de 75-80%, c'est en FCM ou en Karvonen d'habitude?

Je vois que nous avons une semaine au départ très similaire mais que nous faisons évoluer chacun à notre sauce !!!
Par contre moi les ratios je ne m'en suis pas soucié
Je ne sais pas trop quoi te conseiller pour la prochaine, une des difficultés du travail à la FC c'est qu'en fonction de la forme du jour, de le température, du stress, etc, tu peux avoir des variations... ça doit vouloir dire que tu peux garder la même plage mais attends confirmation des spécialistes

Oui, moi j'ai un plan un peu chelou, qui résulte d'un savant [strike]mic-mac[/strike] équilibrage entre l'ancien "plan trail 11 semaines" et le nouveau "plan spécifique trail" de Gilles.

Les Plages de %FCM des plans, ca n'est jamais du Karvonen. 85 de Karvonen, c'est 90. De %FCM en gros, donc tu passes du marathon au semi ! Un bon test pour definir son AS42 consiste à faire 1h15 à 70-75 % de FCM, puis 25 minutes à 80-83% de FCM. Ton allure sur cette portion te servira de base raisonnable pour une AS42. Qu'il faudra valider ensuite sur ta prepa en checkant regulierement ta FC en AS42.

Moi je fais dans le raisonnable et mesuré, un plan trail de 5 semaines avec une semaine de récup post semi et une semaine de relâche d'avant course soit une durée interminable de 3 semaines de spécifique (et je commence déjà à faire varier dès la première semaine de ladite partie spécifique...)

Bon, je m'auto-réponds.
J'ai trouvé un petit site pas mal, et très complet qui parle de la FC en course, et qui dit:

La fréquence cardiaque sur un marathon

Le coureur peut maintenir en théorie 75-80% de sa VMA sur un marathon. En prenant comme repère la fréquence, le coureur peut se baser sur environ 80-85% de sa FCM. Pour les 10 à 15 premières minutes mieux vaut se contenter de 75% de sa FCM, puis ensuite conserver le plus longtemps possible 80-85%FCM.
(...)
Attention, les 85%FCM sont atteints facilement. A ce niveau d’intensité, les coureurs sont persuadés d’être encore en endurance fondamentale. Erreur, car ils réalisent déjà du travail qualitatif (85% correspond environ à l’allure marathon…)

Ce petit site s'appelle Conseils-Courseàpied...

Donc je garde mon 78%k qui me fait un splendide 84%FCM.

Merci, bonsoir.