Jojo : Skyrhune ok place à la coupure annuel!

Et voilà première semaine du plan bouclée

Retour sur la fin de semaine avec :

Vendredi : la fameuse séance d' SL 1h30 avec EMA 3x6' à 80/85%VMA avec r=1'15 (EMA=Endurance Maximal Aérobie).
Comme je l'avais déjà testé , je savais qu'elle pouvais passer (même si c'est pas un cadeaux ) je l'ai donc décomposé ainsi après 1H en EF progressive ou les sensations sont plutôt bonnes malgré que je vois que je suis partis un peu tard et que la chaleur commence à pointer son nez , je transpire à grosse goûte:
6' à 80%VMA soit : 4'24/km pour une FC moyenne à 170BPM (85%) ce qui correspond à ma FC semi donc plutôt dans les clous malgré la chaleur , FCmax : 173 BPM.

6' à 82%VMA soit 4'17/km pour une FC moyenne de 175BPM (87,5%) la clairement ça commence à devenir vraiment costaud....il faut que je relance plusieurs fois pour maintenir l'allure , la chaleur est vraiment pesante et le bitume chaud me renvois la chaleur et avec les pins autour c'est étouffant heureusement que j'ai la gourde! FCmax 179BPM (90%)

6' à 85%VMA soit 4'09/km pour une FC moyenne de 178BPM et une FC max de 182BPM !!! Bon je vais pas mentir c'est vraiment dur dur dur (je parle du bloc de 6' hein Eric et Jean Marc parce que pour ce qui est de l'étage en dessous c'est plutôt mou mou mou vu comment j'en chie ) pourtant je pars beaucoup plus vite que prévue et pendant plus d'une minute je me retrouve à tourner en 3'50/km Quand on est c**

Bref ce fut une séance très dur , plus dur que celle que j'ai fais il y a un mois et demie environs...Pourquoi?
2 raisons : la chaleur avec un écart d'une dizaine de degrés en plus jeudi et une atmosphère étouffante !
L'échauffement qui , jeudi à durer une heure, alors que sur la dernière il n'a durer que 30'. Bon la le plan c'est 1h30 avec 3x6' à 80/85% donc j'applique...cela dit je me demande si je ne vais pas inverser et faire 30' échauffement pour la semaine prochaine puis 3x8' et et finir la séance en EF avec un RAC plus long....ou alors en partant de bonne heure à la fraîche le matin why not??? Je verrai dans la semaine.

Bilan de la séance : 17,23km pour 1h30 , Allure moyenne 5'17/Km pour une FC moyenne de 156BPM soit 78%

Samedi : J'enchaîne avec la SL 1h30 avec 30' AS42 .
Bonne séance dans l'ensemble , j'ai pas de courbature de la séance de la veille , pas de jambes lourde...rien. J'avais mis le réveil à 7h pour partir tant qu'il faisais bon mais j'ai finalement éteins le réveil vu que ma femme à juger bon de me faire faire une cinquième séance à 3h du matin (du coup c'était plus tout mou Eric et Jean Marc ) Enfin bref , trop crevé à 7h...du coup départ à midi.
Il fais chaud mais c'est supportable me dis-je sauf qu'en entrant sur la piste cyclable....c'est comme la veille et en plus pas d'ombre comme je suis un peu obstiné (comme Jean Marc avec ses blessures ) je continue quand même.
Ca passe plutôt bien , après 50' en EF progressive j'entame mon bloc de 30' en AS manque de cul j'ai mal régler ma montre et au lieu de programmer 30' j'ai programmé 30 secondes quel boulet du coup obliger de bidouiller la montre pour avoir le temps du circuit et l'allure du circuit en courant à 5'/km c'est pas chose facile
L'objectif de ces 30' est de tenir les 4'58/km qui passe sans trop de problème , hormis la FC qui est 10 BPM trop haut par rapport à la FC visé mais bon je m'en douter dès le départ que la FC ne serai pas dans les clous du coup je n'y prête pas attention...pour l'instant car je sais qu'il fait bien trop chaud pour tenir une FC en adéquation avec l'allure.
FC moyenne : 162 BPM soit 81% (alors que d'habitude je tourne à 153BPM environs soit 76%).
Bilan de la séance : 1h41 pour 19,16km ,FCmoyenne: 154BPM , FCmax : 168 (84%)

Ce matin ma cinquième séance est (et sera pour tout le plan) : SL vélo route
Temps pourrie mais au moins il fait pas trop chaud

Bilan de la séance : 66,67km pour 2h30

Bilan de la semaine: 59,13km en 4 séances pour 5h19 de CAP et 66,67km de vélo en 2h30 soit un volume horaire de 7h50 en 5 séances.

Bon dimanche les filles et bonnes vacances à ceux qui y sont sinon bonne reprise à ceux qui reprennent (comme moi )

Une bonne semaine et malgré la chaleur tu as réussi à tenir les allures

C est clair que la sortie sur béton qui fait ressembler le sol à une plaque électrique qu'on a oublier d éteindre

Je comprends pas dans ton bilan de la semaine tu as oublier celle avec madame Tu est sur de n'avoir pas rêver

J'avais pas mis le cardio pour l'insérer dans le carnet

Jolie semaine, monsieur...

Sinon, pour l'EMA, je garderais un échauffement long et un RAC court. On prépare un marathon, bosser sur la fatigue ne peut être que positif, non ? Et puis, ton échauffement va mécaniquement être raccourci avec l'allongement des blocs

Oui tu as raison c'est ce que je me disais aussi après avoir écris...bon techniquement l'échauffement sera raccourcie à partir des 3x10' c'est à dire à partir de la semaine prochaine !

Bon sinon il faut que j'inverse ma semaine , j'ai trouvé une course de 5km dans un village voisin pour dimanche matin. Du coup je fais sauter la VMA courte cette semaine (ou j'avais prévue une séance de côtes à la place déjà) , je démarre la semaine aujourd'hui comme je suis de repos avec la séance d'EMA, la SL demain si j'ai le temps , EF 1h jeudi ou vendredi, samedi vélo et dimanche 5km , facile quoi

Aujourd'hui donc la semaine commence avec une séance d' EMA 1h30 avec 3x8' à 80/85% VMA r=1'15 .
J'ai été faible , j'ai raccourci l'échauffement à 50' au lieux des 1h....mais j'ai été plus haut en intensité puisque j'y ai inclus 2 fractions de 5' chacune à 72 et 75% de la VMA pour faire grimper le cardio
Dés le départ les sensations ne sont pas mauvaise malgré que sur l'échauffement sur la piste cyclable il fait encore très chaud (et ça se voit directement sur les FC qui font la gueule lol). Pour ne pas faire comme vendredi je décide de faire demie tour avant et de faire les blocs autour du village (pas très excitant mais au moins il y a des passages à l'ombre et le vent n'est pas en permanence de face )
Au final les blocs sont réalisés sans trop de soucis et je dirais même que les deux premiers passent "facilement".
Vu que les blocs font quand même 2' de plus chacun j'ai programmé une allure un peu plus lente que vendredi (et les séances sont tout de même assez rapproché l'une de l'autre...)

Premier bloc de 8':distance : 1,8km /Allure moyenne : 4'26/km / FCmoy : 166 (83%) / FCmax 168
Deuxième bloc de 8' : 1,84km / 4'20/km / 168BPM (84%) / 171BPM (85%)
Troisième bloc de 8' : 1,91km / 4'11/km / 172BPM (86%) / 176BPM (88%)

Comparativement à Vendredi les blocs passent avec entre 6 et 7 puls de moins que la semaine dernière pour une durée plus longue de 2'...Bon avant de m'enflammer je vais mettre ça sur le dos de la température Mais bon c'est quand même cool que ça soit passé presque comme une lettre à la poste
Bilan de la séance: 17,88km pour 1h30 , FCmoyenne :156 (77%) , Allure moyenne : 5'03/km

Demain reprise du boulot... et SL 1H48 avec 2x20' AS42 à la débauche (du coup je rentrerai chez moi en courant...environs 19km ....je vais encore passé pour un branque )