10km de Beauraing - RP estival

Voici le CR de ma course de ce dimanche à Beauraing, petite ville belge juste à côté de la frontière française.

Pour rappel, j'avais choisi le plan 10km en 4 séances de plan-entrainement.net. Pour définir mes allures, j'ai fait confiance au calculateur de JD en rentrant mon dernier RP 10km d'avril dernier en 45'43. Partant du principe que je manque encore d'endurance, j’ai légèrement ajusté le plan : j'ai légèrement diminué le volume des blocs lors des séances de qualité et j'ai rallongé les SL jusqu'à 1h25 en pic (limitées à 1h10 dans le plan de base). L'objectif était simple : passer sous les 45' sur un parcours plus roulant, si possible me rapprocher des 44'.

Les séances se sont globalement bien passées. Dans le rouge en début de plan à cause de la chaleur, les choses sont rentrées dans l'ordre par la suite. A mi-plan je suis parti deux semaines en Dordogne (@Cousto : région de Bergerac, juste à côté d'Eymet) où j'ai effectué toutes mes séances tôt le matin à jeun. J'ai eu l'impression de bien y progresser. En rentrant de vacances j'ai connu un petit coup de moins bien au niveau des sensations et du cardio, mais je ne me suis pas inquiété.

Place à la course ! Elle se déroulait dans la ville voisine. Le parcours y est très roulant, 18m de D+ au total selon Garmin. C'est une boucle de 2,5km à faire 4 fois. Les conditions sont réunies pour faire un bon chrono : je me suis bien reposé, bien hydraté, il fait doux (environ 17°) malgré le ciel totalement dégagé et le soleil qui frappe. Le départ est chargé malgré le nombre relativement faible de participants (108 sur le 10km, 189 au 5km). Je me place avec notre fils de 16 ans, inscrit aux 5km, à mi distance de la ligne. Je mets 8 secondes à la franchir. Ca commence par une longue ligne droite d'environ 1km en léger faux-plat descendant : je m'emballe et je pars trop vite. Je met le frein. Au bout de ce 1er km, demi-tour sec et ravitaillement. Je n'hésite pas et je commence déjà à boire et à me rafraîchir de peur d'avoir trop chaud plus tard. Après 500m de ligne droite retour, on bifurque sur la gauche dans les petites rues où ça redescend un poil. Les 500 derniers mètres du tour consistent en une succession de virages serrés en légère montée où il est difficile de garder l'allure. C'est là que ma femme est placée pour m'encourager avec ma fille de 15 mois.

Le premier tour passe en 10'49" (4'20"/km). Une fois la ligne franchie, plus personne ne me passera devant... mis à part le vainqueur (30') qui me doublera au troisième tour ! Dès le second, je cherche le plus possible à courir à l'ombre quitte à ne pas prendre la trajectoire idéale. Je dépasse de nombreuses personnes et je jette de temps en temps un coup d'oeil à ma montre pour constater que je suis plus rapide que prévu. C'est dur, mais je suis pas mal. Donc je continue. Sur ce malentendu, le km5 est franchi après 21'27", ce qui donne le second tour en 10'38" (4'15 ). Je calcule rapidement que l'objectif sera largement dans la poche à condition de ne pas craquer totalement. Je pourrais même aller chercher les 43’, mais je n'y apporte pas trop d'importance sur le moment.

Je commence à chauffer sérieusement. Je prendrai double ration au ravito. J'en renverse partout, j'avale de travers, je tousse... Passé le 6eme, je ressens une petite douleur au pied que j'avais déjà ressenti aux 20km de Bruxelles . Le seul couac du jour. J'y reviendrai ensuite. Au 7eme, les jambes commencent à être lourdes. Ces petits soucis me font ralentir légèrement. Je franchis la ligne en 32'21" soit un tour en 10'54" (4'21"/km). Là je commence à évaluer la fin de course. Je sais que le final compliqué ne me permettra pas de sprinter sur la fin, donc si je veux finir fort je dois accélérer bien avant et je m’en sens capable. Je zappe le dernier ravito. J'ai un concurrent au loin en point de mire et je vais essayer de le rattraper. J’accélère progressivement. Au début du 9eme, ça y est, je suis à bloc. Je tiens un instant les 4'/km. Là je sens que je suis sur le point de craquer mais je m'accroche au coureur devant moi. Comme prévu, ça relâche un peu dans les 500 derniers mètres. Je ne regarde plus la montre, je ne fais plus coucou à ma femme, je donne tout ce que j'ai. Je franchis la ligne, je stoppe le chrono avant de m'affaler contre la barrière : 42'59" (4'15"/km sur le dernier tour) Au classement, je suis 35eme sur 108, presque le premier tiers.

Autre motif de satisfaction : le grand de 16 ans a terminé en 27’35’’ sur le 5 km ! 89ème sur 189.

Je vois plusieurs raisons/pistes à ce résultat que je n'imaginais pas une seule seconde il y a 1 semaine :
- Malgré la dernière partie plus technique, c’est de loin la course la plus roulante à laquelle j’ai participé
- Le respect du plan de JP que j'ai apprécié (notamment la première partie avec les séances au seuil et d'I-pace/résistance dure)
- Le travail malgré la chaleur en début de plan et la fraîcheur retrouvée le jour J.
- Le nombre de séances à jeun alors que je n'en faisais pratiquement jamais avant.
- Le retour des SL vallonnées que j'avais laissé tombé depuis avril.
- Sans doute une meilleure assimilation des 4 séances par semaine que j’ai débuté en février.
- J'ai vraiment essayé de soigner le sommeil et l'hydratation à S-1.
- J'ai pris des risques payants pendant la course

The couac : le retour de l'ampoule sous le second orteil du pied droit. Je ne comprends pas. Jamais je n’ai eu le moindre signe d’ampoule lors de mes entraînements les plus rapides et les plus longs. Jamais le moindre échauffement. La première était aux 20km de Bruxelles avec mes Mizuno Inspire et chaussettes X-Socks d’alors. Celle-ci en Skechers GoRun4 et chaussettes D4. Exactement au même endroit. Est-ce que j’adopterais une mauvaise foulée en course ? Heureusement, avec 10km en moins, celle-ci n’a pas eu le temps de se percer. C’est vraiment le seul point gris de cette course.

Bilan du plan hors course :
Distance : 285km dont 76,5% en EF
Temps : 1700 minutes soit 28h20m
Allure moyenne : 5'58"/km

Bilan course :
Distance : 10,0km
Temps réel : 42'59"
Allure moyenne : 4'18"/km
FCmoy : 91%
FCMax : 96,5%
connect.garmin.com/modern/activity/1899009729

très belle course et très joli chrono

Merci pour le CR tu t'es bien défoncé et a bien géré ta course.

Pour le chrono surprise peut-être une piste au niveau de la distance. La course était-elle labellisée ? On a souvent des parcours qui ne font pas la distance annoncée. Sur garmin tu as fait 9.86km et c'est rare d'avoir un tel écart il me semble

Aucune idée pour ton ampoule, soigne toi bien et bonne recup !

Félicitations Paqks !!
Suoperbe RP sur cette course bien maitrisée... Chapeau !!

Félicitation pour ton RP! Là, c'est ce que j'appelle PULVÉRISER SON RECORD EN MODE BADASS

Encore Bravo pour ta course

C'est sûr que quand on repasse à des températures plus fraîches, les allures baissent automatiquement.
Je trouve aussi que les plans de JP sont vraiment bien ficelés, c'est dommage que son site soit en stand-by. Tu dis avoir fait pas mal de séances à jeun, tu as aussi fait des séances de qualité à jeun ? Elles sont bien passées ?

J'espère que tu as bien récupéré, quel programme maintenant ?