Suivi de cirrus

Ici, la suite du post "objectif 11kms"

gilles écrit: Si tu disposes de parcours vallonné,dans ce cas là fais ton travail spécifique sur ce type de parcours. Par contre il est évident qu'il sera difficile de maintenir tout le temps la même allure. A toi de raisonner plutot en terme de moyenne sur l'ensemble de la fraction utilisée pour travailler. A ce propos je te conseille plus de travailler sur des répetitions de 2000m ou 30000m.

Trop compliqué pour moi de faire mes séances allure spécifique sur parcours valloné. Je viens, à l'instant de rentrer de ma première séance AS. J'ai fait 5 fois 1000m (dixit plan prépa 10km du site) en 4'40"/km de moyenne. J'étais calé sur 4'50 mais cela me semblait quand même lent pour de l'AS11. Je ferai des fractions plus longue la prochaine fois. En tout cas avec 4'40"/km, va bene, aucun problème pour finir, j'ai même fait la dernière fraction en 4'33".

gilles écrit: Par contre ne remplace pas ton travail à AS par de la VMA en cotes. L'allure spécifique et la SL sont prioritaires sur la VMA lors de la phase de travail spécifique.

OK, c'est noté
Merci pour les renseignements. A+

Bonjour à tous,
Ce matin mesure fc repos 45puls/min (hier 48puls/min).
Lever 7h00 ,ptit déj. léger et départ pour SL à 8h45. Parcours 45min 80%à85%FCM dans le parc de Woluwe St Pierre légèrement valloné.
Le tibia gauche tire un peu à froid au début de l'échauffement.Sinon très bonnes sensations tout du long de la séance.
Echauffement:20'27" FcMax:152(79%FCM)FcMoy:136(70%FCM) AllureMoy:6'29"
1-80à85%FCM :22'35" FcMax:169(88%FCM)FcMoy:159(82%FCM) AllureMoy:5'15"
2-80à85%FCM :22'29" FcMax:171(89%FCM)FcMoy:159(82%FCM) AllureMoy:5'13"
retour calme:13'44" FcMax:150(78%FCM)FcMoy:143(74%FCM) AllureMoy:6'36"
A bientôt.

Bonjour à tous,
Voici le résumé de mes dernières séances de CAP.
Mardi 18/11: EF 1h01 fcMax169/88% fcmoy144/75% sortie le soir dans la nuit,j'ai encore été trop vite, bon pour compenser j'ai décider de ne pas travailler sur base des % kardoven. alluremax 3'43"/km alluremoy 6'24"/km. sensation moyenne. Toujours un peu mal au tibia gauche à froid.
Jeudi 20/11: VMA 28 min échauffement, 2x10x30/30 r=3' à environ 3'45"/km. L'allure est difficile à contrôler, car il fait nuit et mon polar RS200 ne sait pas prendre automatiquement les temps intermédiaires pour chaque fraction:angry: donc alluremax 3'30"/km moy5'22"(comprend le retour au calme 10') fcmax185/96% fcmoy85%. Bonne fatigue néanmoins, content de ma sortie:lol:
Dimanche 23/11: Allure Spécifique 1h25'.Il fait assez froid (2 ou 3°), je me lève tôt 6h00 et petit déjeune léger, départ séance CAP de chez moi à 8h40. Je porte bonnet et gants et deux couches de vétements CAP une première genre pres du corp et deuxième coupe vent et je n'ai eu ni froid ni trop chaud. Bonne sensation, j'ai fait mes fractions AS10 dans le parc de Woluwe donc valloné Je suis content de ma séance bonne sensation, juste un peu mal à la fin au bas des mollets, mais pas mal à froid comme mardi et jeudi au tibia gauche. Et puis j'ai bien fait d'aller courir tôt, car après il a neigé tout le reste de la journée. Résumé de la séance
21':échauffement, fcmax154/80% fcmoy139/72% allure moy 6'13"
9'51" :2120m AS10 fcmax176/91% fcmoy169/85% allure moy 4'38"
2' : repos fcmax166/86% fcmoy157/81% allure moy 5'57"
14'04":3010m AS10 fcmax177/92% fcmoy171/89% allure moy 4'37"
2'05" : repos fcmax175/91% fcmoy165/85% allure moy 5'40"
10'19" :2220m fcmax181/94% fcmoy175/91% allure moy 4'38"
26'12":retourcalme fcmax169/88% fcmoy145/75% allure moy 6'32"
Voilà
Bonne CAP à tous;)

Salut cirrus
Peux tu me rappeler la date de ton 11kms stp ?

EF 1h01 fcMax169/88% fcmoy144/75% sortie le soir dans la nuit,j'ai encore été trop vite, bon pour compenser j'ai décider de ne pas travailler sur base des % kardoven. alluremax 3'43"/km

Alors là je ne comprends plus : tu es en EF, et tu montes à 3'43 du km ??????? Ca devait etre très bref et par erreur, sinon:ohmy:
Par contre très régulier sur tes allures AS10;)

gilles écrit: Salut cirrus

Peux tu me rappeler la date de ton 11kms stp ?
cirrus

Le 7 décembre. C'est à dire encore deux semaines. Une semaine d'entrainement et une de relache.

Alors là je ne comprends plus : tu es en EF, et tu montes à 3'43 du km ??????? Ca devait etre très bref et par erreur, sinon

Par contre très régulier sur tes allures AS10

Oui j'ai accéléré car je me suis fait doubler par un groupe de jogueur, mais qui ont ralenti après coup et comme je leur collais aux "basq" j'ai accéléré un bon coup pour les dépasser. Bon j'aurais pu aussi ralentir un bon coup:silly: mais dans l'énervement.
Merci, concernant ma régularité j'en suis le premier étonné, car j'étais sur parcours valloné donc impossible d'avoir un rythme constant comme sur du plat. Les deux séries de 2000m sont plus ou moins les mêmes parcours.