etchechris -Marathon de Barcelone 25/03.

cette semaine, j'ai décidé au dernier moment d'inverser mes séances AS et EF (je devais faire l'AS en fin de semaine mais ils annoncent 40° jeudi et 30° vendredi...)
donc aujourd'hui : 3x2000 en AS.

grosse satisfaction, j'ai trouvé mon AS. dès le 1er 2000, je rentre en 8' pile (puls 165 sur la fin). le second et le troisième en 7'50 (je finis la séance à 171.) je suis content d'être enfin parvenu à me caler, même si mon entrainement n'aura pas été très bon jusqu'à maintenant....j'ai bien fini, après 2' de récup je pouvais repartir.
seul hic à ma perf du jou, le terrain était quand même valloné, donc pour du plat il faudra que je reste concentré sur mon rythme pour pas m'enflammer....

vendredi EF, dimanche SL avec 30' à 85% (donc environ 160, à peine plus lent que mon AS10).

bonne séance EF 9 km en 49 minutes, soit 5'26 au kilo, sanss quasiment jamais dépassé 140 de pusl.

je suis à 2 semaines et 1/2 de la fin de mon programme, et je suis très content des sensations car je ne ressent absolument pas de fatigue (ok, c'est que 3 séances par semaines) par rapport à ma façon de courrir avant CCAP...

en regardant mes dernières séances, je me demande comment les programmer : ma course étant le mercredi, j'ai prévu ma dernière séance le dimanche. je laisse donc 2 jours complet sans rien faire. est ce bien ? sinon, comment corriger ? rajouter une séance, de quel type...

merci

etchechris écrit:

ma course étant le mercredi, j'ai prévu ma dernière séance le dimanche. je laisse donc 2 jours complet sans rien faire. est ce bien ? sinon, comment corriger ? rajouter une séance, de quel type...

Vu que tu es à 2-3 séances par semaine, il faut partir sur ce principe là en effet
Programme un footing de 45' en EF le dimanche et ta dernière séance de qualité le vendredi qui précède

merci Gilles !
donc si je comprends bien...

semaine 7 :
-Footing 25' + 2x12x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' coo
-EF Footing 1h
-AS10 Footing 20’ + 3000m-2000m-1000m à AS10 avec R=2’ + 10’ récup il me tarde celle à pour voir ce que ca va donner...



Phase relachement - 1 semaine, que je modifie légèrment pour pas chambouler tout mon programme.... mes séances dans l'ordre du plan 1,2,3 deviennent 2,3,1. j'ai bon là ?




Semaine 8 théorique devient semaine 8
EF Footing 45' EF 40' + 6 lignes droites
EF Footing 40'+ 6 lignes droites AS 42 10km
AS42 10km EF 45'


course mercredi 28

Ma SL 1h20 avec 30' à 85 s'est très bien dérouléé. mon EF à été encore plus cool que d'habitude (6'30/km) et mes 30' très bonnes:7,1 km soit 4'13 au km avec une partie en faux plat montant. Mon AS cible étant 4'/km, ca me rassure, je suis bien !

par contre j'ai un soucis, il faut que je remanie quelque peu mon plan car j'avais interprété la dernière séance que propose le site comme une sortie de 10 km à AS42...ca a éré corrigé ce week-end, enfait c'est la course !!!
donc voilà ce que j'avais prévu:

semaine 7 :
ma13-Footing 25' + 2x12x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' coo
je15-EF Footing 1h
dim18-AS10 Footing 20’ + 3000m-2000m-1000m à AS10 avec R=2’ + 10’ récup il me tarde celle à pour voir ce que ca va donner...

Semaine 8
ma20-EF Footing 45'
ve23-EF Footing 40'+ 6 lignes droites
dim25-AS42 10km

course mercredi 28

du coup, mon dernier entrainement disparait, et si je le remplace par une sortie EF ca me fait peut-être beaucoup d'EF en 1semaine avant la course (3) et ma dernière séance de travail remonterait à 9 jours avant la course.

j'ai pensé remodeler mon programme ainsi : Intégrer ma séance EF 45'supplémentaire le mardi 16, et ainsi décaler tout mon programme d'une séance....du coup, ma dernière séance de travail se fait à J-7/8, et je termine par 2 séances "repos". je pense que c'est la meilleure solution pour se caler au plus près du plan initial...

donc ca devient :
Ma16 - EF 45'
Je 15 - séance 2x12x200m à 105% VMA
di 18 - EF 1h

Ma 20 ou Me21 - séance AS 3000-2000-1000
Ve 23 - EF 45'
Di 25 - EF 40' + 6 lignes droites

merci de vos conseils (surtout Gilles !)

Part sur la trame suivante

Ma16 - EF 45'
Je 15 - séance 2x12x200m à 105% VMA
di 18 - SL de 1h15 avec 30' à 80-85%FCM
mar20 - EF 45'
Je22 - séance AS 3000-2000-1000
Sam 24 - EF 45'
lu 26 - EF 40' + 6 lignes droites