Préparation marathon de paris ( entraînement )

De souvenir, je sais que dans le contingent de coureurs qui avaient couru le MdP ici le même jour que moi, la plupart ont gardé et récupéré leur acquis en récupérant comme indiqué un peu partout (je n'ai plus les truc en tête, 1 semaine d'arret complet puis reprise progressive, un truc c omme ça) et dans mon cas, juste j'ai jamais récupéré mon niveau d'avant MdP. Juste avant, j'était en EF quasiment à 6'/km, et après, je suis retombé à 6'30... même 2 mois après. Aujourd'hui, j'en déduis que c'était les dégats physiques plus la fatigue plus l'entrée dans l'été qui a suivi dans les 2 mois (quand les ratios se cassent la figure)... suivi d'un cassage de figure psychologique (car j'avais du quitter Paris dans la foulée + déprime d'après-marathon, etc). Bref, j'ai fait un negative split aussi après le marathon, lol.

Je me peux rien en déduire pour toi évidemment, mais je sais que pour moi, ça m'avait complètement lessivée, même si j'ai bien réussi ma course.

Oulala....
J'espère que ça va aller... Je le suis inscrit pour l'année prochaine et le prochain C'est Amsterdam le 21/10/2018... et en juin un semi que je dois encore checker....

Je continuerais à être en pleine forme... car je positive énormément....

A+++++

bien joué pour le marathon, et quel résultat.
Bravo.
C'est vrai que l'on aurait aimé un vrai récit

Voici mes sensations avant et après le marathon de Paris.
Je suis de Belgique, 41 ans, 1m83.
Je suis sportif à la base depuis mon enfance ( tennis de table, tennis, kick boxing 10 ans bon niveau ).
Avec mon boulot, horaires très irréguliers, jamais fini à l’heure, travail de week-end, jours fériés etc…. Vous voyez le genre.
J’ai perdu de vue le sport pendant quelques années.
Prise de poids, excès ( restaurant, le bon vin etc…. ) profiter de la vie ( A cette époque 90 kg )
J’ai décidé de me reprendre en main, je ne pouvais plus continuer comme cela.
Je détestais la course à pied, je ne voulais pas en entendre parler.
Mon épouse s’est inscrite dans une asbl courir pour ma forme.
Un an après l’inscription de mon épouse, je me suis décidé de m’inscrire dans le but de perdre du poids.
Première sortie, deuxième sortie etc……..
Belle impression de courir en groupe et dans la bonne humeur.
Les semaines s’enchaînent.
Mon poids baisse, je fais attention à mon alimentation.
Je retrouve mon esprit de compétiteur.
Je me réjouis d’aller courir avec le groupe.
Je progresse rapidement ( très bon cardio ).
Je monte de groupe et me retrouve dans le groupe 10 km et +.
Quel bonheur de courir avec d’autres personnes ayant le sourire.
Je m’entraîne en plus à proximité de mon domicile seul.
Je fais un test à l’effort ( apparemment un très bon cœur de sportif, le médecin a même dit que cela était dommage de ne pas avoir fait cela plutôt vu les résultats obtenus ).

Ayant des compétences dans le milieu du secourisme, le président de l’asbl me demande si je ne veut pas devenir coach !!!!!!!! dans la petite ASBL.
J’ai accepté, quel honneur et quelle responsabilité.
Petite blessure du TFL mais rien de grave…..Tout est en ordre ( ondes de chocs radial durant 4 mois ).
Quelques courses de 10 km et une de 38 km en trail ( pure bonheur )
Aller une fois au travail en course à pied ( 18 km ), Qui l’aurait cru.

Objectif préparation du marathon de Paris le 08/04/2018 ( mon objectif temps 4h15 ).
Début du plan d’entrainement le 10 janvier 2018.
Je possède un compex 4.0.
Je télécharge le plan d’entraînement compex pour l’objectif 4h15 en incorporant l’électrostimulation.
Plus le plan avance, plus j’ai l’impression d’avoir 4 cœurs.
J’ai pris également le plan d’entrainement schneider paris objectif 3h45.
J’ai intégré quelques séances VMS du plan de 3h45 vu que j’étais un peu à l’aise sur plan de compex.
Mon épouse me suit au niveau alimentation ( recherches sur internet etc …… ).
La dernière semaine avant le marathon de Paris, plan alimentaire spéciale ( descente des glucides et remplissage de glucogène trois jours avant etc…… ).
Hôtel réservé.

Le jour avant le jour J :

Un peu de stress ( je ne sais pas comment partir, à quelle vitesse ).
Sachant que ma course lente était de 6 :30 min/km au début de ma préparation.
Au fur et à mesure, je suis passé à du 05 :50 min/km ( 70% à 75 % de la FCM ).

Le jour J :
Je me lève 2h30 avant mon marathon.
Mon épouse me prépare un petit déjeuner selaon le plan alimentaire.
Ouffffff, je vais à la toilette avant le départ ( c’était mon but ) -- LOL.

Le départ :

Je suis dans le sas, beaucoup de questions me viennent à l’esprit ( comment gérer ?, quelle allure à adopter ? ).
Il fait super bon.
Un collègue faisant plusieurs Ironman a vu via garmin mes entrainements.
Il y a trois semaines, il m’avait dit qu’il n’y allait pas avoir de problème vu mon entrainement fourni et que je pouvais rester à allure 05 :50 min/km tout le long du parcours.
J’ai pensé à lui.
Je me suis dit que rester à du 05 :50 min/km allait être impossible pour moi.
Je démarre.
1èr km, 2ème km , 3ème km à du 06 :00 min/km environ.
4ème , 5ème l’allure augmente légèrement, je me sens super en forme du fait de ma dernière semaine légère et certainement dù au fait de la capillarisation du compex au niveau des jambes deux fois par jour pendant 5 jours.
Je me stabilise à 05 :50 min/km.
Arrivé au 21 ème km, très bonne sensation, aucune douleur, toujours en pleine forme.
J’ai l’impression que je viens de démarrer.
Super ambiance.
Gel Overstim’s pack marathon sur moi.
A chaque ravitaillement, j’ai emporté à chaque fois une petite bouteille d’eau vittel.
J’ai mangé à chaque ravitaillement une petite banane.
Arrivé au 30 ème km, je suis entre du 05 :20 min /km et 05 :50 min/km.
Dans les descentes un peu plus vite.
35ème km, un peu plus dur au niveau des jambes.
Je pense à mes entrainements difficiles seul à températures négatives près de chez moi.
Je pense également à mon ancien coach de boxe américaine avec qui j’ai eu beaucoup d’affinité durant les combats.
J’ai arrêté de penser aux douleurs et j’ai commencé à encourager d’autres personnes.
J’aime titiller mon mental.
J’ai levé les jambes et j’ai pensé à courir plus léger, j’ai tenté de dynamiser ma foulée dans le but de faire mieux circuler le sang dans les jambes.
Ça a marché.
Dernier ravitaillement où j’ai pris du sucre.
37ème km, 39ème km.
J’arrive à la fin, j’augmente ma vitesse légèrement.
Dernier km, je donne tout.

Ligne d’arrivée :

Quel bonheur indescriptible ( 3h54 ; 150 BPM de fréquence cardiaque moyenne, cadence moyenne 182 ppm ).
Je vois mon épouse, j’ai les larmes aux yeux, la pression tombe.
J'ai rencontré mon épouse à différents points sur le parcours ( elle a fait 15 km de marche à pied )
Je ressens de légères gênes au niveau des hanches et des jambes sans gravité.
J’ai une satisfaction, je pense avoir bien géré mon effort.
Je me fais masser après par les kinés, je n’ai pas trouvé cela extraordinaire.
Par contre, je me suis mis dans une piscine genre jacuzzi avec de l’eau super froide.
Au début, très difficile à rester dans l’eau douloureux au niveau des mollets et puis que du bonheur.
Deux heures plus tard mon épouse m’offre une séance de cryothérapie.
Ouffff, super…. Apparemment, la récupération est plus rapide.
Merci à mon épouse pour m’avoir accompagné et au forum de conseil-course à pied pour vos remarques et conseils ( super site ).

Et voilà, objectif maintenant le marathon de Amsterdam ( objectif temps 3h45 ).
Quelques courses entre ( 10 à 21 km ) + Quelques sorties à vélo de route.

Je me suis retrouvé,
Mes sensations de sportives
Et surtout, du bien être que la course à pied m’apporte.
La course à pied m’a vraiment appris à écouter mon corps.
Je suis en pleine forme tous les jours.
Mon entourage est impressionné.
Je fais actuellement 75 kg.

Je pense avoir bien préparé mon premier marathon de Paris.


A bientôt à vous tous.

Hi there,

Oui, effectivement, ça sent la bonne gestion de course, ce CR. Je ne cherche pas à savoir si c'est un negative split ou pas, car c'est un negative split ! Perso, je pense que c'est de cette manière qu'il faut préparer et gérer son premier marathon : sérieusement et avec prudence et un minimum de maitrise. Ce premier marathon est plié de belle manière, ça c'est un acquis ! Et vu ce qu'il semblait te rester sous le pied en fin de course, effectivement 3h45 pour le prochain est loin d'être déconnant, et tu auras sans doute l'occasion de revoir cet objectif à la hause d'ici là pendant la préparation.

Bien joué donc, et merci pour le retour !

Merci à toi Sabrina Gump......

Je vais en apprendre tous les jours sur la course à pied.

Le négatif split, je ne connaissais pas du tout.

Effectivement, après lecture de différents sites, je me retrouve.

J'ai effectivement couru un peu plus vite que la première partie de course.

Et oui, je suis vraiment à l'écoute de mon corps.
Ma montre me fait du bien mais je la regarde de moins en moins.

Aux entrainements, avant de regarder ma montre, je tente de deviner mon allure et mon cardio et à chaque fois bingo.

Prochaine marathon 3h45 oui ça me semble faisable mais revoir cet objectif à la hausse ça me semble impossible...... mais bon, j'ai déjà dit cela pour mon premier objectif lol.


Merci à toi et à bientôt.