kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

Avoir de faux bons ratios ne sert à rien effectivement, mais le froid peut expliquer que tu ne montes pas très haut...

J'ai aussi ce problème de cardio qui bloque, j'ai un palier autour de 170bpm (88%), ensuite c'est très dur d'aller plus haut

La question des ratios se poserait plutôt pour les allures les moins rapides.
Pour de l'AS10, il n'y aurait rien d'étonnant à dépasser les 95% en fin de bloc et d'approcher les 100% en toute fin de course.
Je me rends compte que la plage de FC sur laquelle je travaille est vraiment réduite: mon cardio n'est pas particulièrement bas à allure lente (je dépasse très vite les 130-135) et il ne monte pas à haute intensité (à peine 165-170 ces derniers temps) sans que je sois pour autant capable de tenir l'effort plus longtemps
On verra ce que ça donne sur des blocs beaucoup plus longs mais je suis à peu près sûr que le cardio ne sera pas le facteur limitant.
J'ai un très gros problème avec le ressenti de l'effort (je reçois des signaux pour ralentir ou pour stopper cet effort alors qu'a priori je devrais pouvoir continuer) et ça date surtout de l'été 2016 (fin de course sur l'île de Ré )

Après 2 jours "au chaud" (un peu de home trainer ... 30' très cool ), j'ai tenté une sortie à la nuit tombée. Le vent était bien moins fort que les jours précédents donc le froid ressenti était largement supportable (-1/-2 au thermomètre).

J'ai casé un petit bloc rapide de 4km en gérant les allures au feeling (je regardais juste la montre quand elle bipait à la fin de chaque km)
A la fin du 1er km rapide, j'ai été surpris de voir 3'42 (je pensais tourner entre 3'45 et 3'50). Ensuite j'ai continué à une allure finalement assez régulière. Sur le dernier km, je sentais que l'effort devenait plus dur mais je pensais que j'étais toujours à la même allure donc petite surprise de voir 3'33.

Bilan de la sortie :
Distance: 12 km
Temps: 00:53:40
Allure Moy: 4'28''/km soit 13.43 km/h
FC Moy: 146 (77%)
FC Max: 174 (92%)
Dénivelé: +18m / -18m (en fait 54m)

1. 1km en 4'49'' : 4'49''/km - FCmoy 125 (66%) , FCMax 132 (69%) - 2m D+ | 6m D-
2. 1km en 4'44'' : 4'44''/km - FCmoy 134 (71%) , FCMax 138 (73%) - 4m D+ | 0m D-
3. 1km en 4'40'' : 4'40''/km - FCmoy 137 (72%) , FCMax 139 (73%) - 0m D+ | 0m D-
4. 1km en 4'22'' : 4'22''/km - FCmoy 141 (74%) , FCMax 148 (78%) - 0m D+ | 2m D-

5. 1km en 3'42'' : 3'42''/km - FCmoy 158 (83%) , FCMax 161 (85%) - 2m D+ | 0m D-
6. 1km en 3'42'' : 3'42''/km - FCmoy 163 (86%) , FCMax 166 (87%) - 2m D+ | 2m D-
7. 1km en 3'44'' : 3'44''/km - FCmoy 167 (88%) , FCMax 171 (90%) - 0m D+ | 0m D-
8. 1km en 3'33'' : 3'33''/km - FCmoy 172 (91%) , FCMax 174 (92%) - 2m D+ | 2m D-

9. 0,11km en 1'00,8 : 9'05''/km - FCmoy 158 (83%) , FCMax 173 (91%) - 0m D+ | 0m D- (récup en marchant)

10. 1km en 4'53'' : 4'53''/km - FCmoy 145 (76%) , FCMax 147 (77%) - 0m D+ | 0m D-
11. 1km en 4'51'' : 4'51''/km - FCmoy 145 (76%) , FCMax 147 (77%) - 0m D+ | 2m D-
12. 1km en 5'04'' : 5'04''/km - FCmoy 140 (74%) , FCMax 147 (77%) - 0m D+ | 2m D-
13. 0,89km en 4'30'' : 5'03''/km - FCmoy 136 (72%) , FCMax 144 (76%) - 6m D+ | 2m D-

Les sensations étaient plutôt bonnes avec des jambes qui ont bien tourné et ça reste une séance avec peu de temps passé à une "haute" intensité.
La FC est même montée à 174 et, à ce moment, la respiration a commencé à être plus difficile. C'est clairement sur ce point que je dois travailler en vue du 10km.
Si j'avais dû réaliser la classique 3000/2000/1000 à 3'45, je pense qu'elle serait passée, ce qui donne une petite indication de ce que je pourrai tenter à Villeurbanne le 18 mars. Après cette course, j'aurai 5 semaines pour me préparer à aller plus vite.

Cet après-midi c'était trail de Vulcain: le "Volvic Nature" 13km et 500m D+.
La météo et le terrain auront été corrects.
Comme prévu j'ai fait le choix de marcher très tôt dans les côtes "raides" en espérant pouvoir relancer moins mal ensuite. Ce qui n'était pas prévu, c'est que je sois également obligé de marcher dans des portions moins raides
Le moins qu'on puisse dire c'est que j'ai pris très très cher dans les montées, certaines ayant été "réalisées" moins vite que pendant les recos.
J'ai réussi à bien négocier la plus longue descente (km 7- où j'ai repris les 2 coureurs devant .... qui m'ont largué dans la dernière montée tout comme celui que j'avais distancé dans la descente.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,72 km
Temps: 01:05:04 (j'avais fait 1h09 en reco "cool")
Allure Moy: 5'06''/km soit 11.76 km/h
FC Moy: 164 (86%)
FC Max: 172 (91%)
Dénivelé: +460m / -465m

1. 1km en 5'55'' : 5'55''/km - FCmoy 155 (82%) , FCMax 163 (86%) - 90m D+ | 0m D-
2. 1km en 4'40'' : 4'40''/km - FCmoy 164 (86%) , FCMax 165 (87%) - 29m D+ | 0m D-
3. 1km en 4'55'' : 4'55''/km - FCmoy 164 (86%) , FCMax 166 (87%) - 34m D+ | 0m D-
4. 1km en 4'24'' : 4'24''/km - FCmoy 165 (87%) , FCMax 167 (88%) - 6m D+ | 39m D-
5. 1km en 6'31'' : 6'31''/km - FCmoy 165 (87%) , FCMax 170 (89%) - 82m D+ | 24m D-
6. 1km en 5'56'' : 5'56''/km - FCmoy 164 (86%) , FCMax 168 (88%) - 52m D+ | 65m D-
7. 1km en 5'08'' : 5'08''/km - FCmoy 164 (86%) , FCMax 167 (88%) - 33m D+ | 18m D-
8. 1km en 4'08'' : 4'08''/km - FCmoy 166 (87%) , FCMax 169 (89%) - 9m D+ | 56m D-
9. 1km en 3'44'' : 3'44''/km - FCmoy 162 (85%) , FCMax 165 (87%) - 0m D+ | 86m D-
10. 1km en 5'02'' : 5'02''/km - FCmoy 165 (87%) , FCMax 168 (88%) - 28m D+ | 31m D-
11. 1km en 7'04'' : 7'04''/km - FCmoy 165 (87%) , FCMax 167 (88%) - 78m D+ | 2m D-
12. 1km en 5'08'' : 5'08''/km - FCmoy 165 (87%) , FCMax 167 (88%) - 19m D+ | 89m D-
13. 0,72km en 2'24'' : 3'20''/km - FCmoy 167 (88%) , FCMax 172 (91%) - 0m D+ | 55m D-

Sur la fin, j'ai dû accélérer car le coureur derrière essayait de revenir mais le profil m'était ultra favorable.
Au final je termine 19ème sur 460 et 6ème M1, ce qui peut sembler tout à fait "correct" mais peu révélateur de la difficulté de ma course.
Ma soeur termine en 1h23 (119ème scratch, 19ème féminine et 6ème M1 )

J'ai fait un peu le même constat l'année dernière. Moins de travail de vitesse pure et quoi qu'on en dise les années on fait perdre de la qualité de vitesse. Le coeur doit certainement s'adapter à ces changements et n'offre plus la même plage de travail.

Effectivement, si on travaille pas ces points là ça ce perd. Avec du travail ça revient, pas forcement au top niveau que tu as pu avoir et il faudra en baver un peu au début