kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

3ème séance de la semaine et apparition des 1ères côtes
Temps plutôt agréable malgré le vent et j'ai regretté d'avoir pris le coupe-vent et le collant: j'ai quand même transpiré!

J'ai fait 3 boucles d'un circuit que je connais par coeur (sur les traces du cross de Volvic, du trail de Vulcain ou du V.V.X.) et le GPS était bien à l'Ouest sur le 1er km.

Bilan de la sortie :
Distance 7,24 km
Temps 40:01
Allure Moy 5'32"/km soit 10,86 km/h
FC Moy 148 (75%)
FC Max 166 (84%)
Dénivelé +109 m

1. 1km en 05'52" : 05'51"/km - FCMoy 135 (68%), FCMax 157 (80%) - 22m D+ | 7m D-
2. 1km en 05'27" : 05'27"/km - FCMoy 149 (76%), FCMax 156 (79%) - 24m D+ | 12m D-
3. 1km en 05'16" : 05'16"/km - FCMoy 141 (71%), FCMax 153 (78%) - 8m D+ | 20m D-
4. 1km en 05'34" : 05'33"/km - FCMoy 157 (80%), FCMax 165 (84%) - 20m D+ | 0m D-
5. 1km en 05'10" : 05'09"/km - FCMoy 147 (75%), FCMax 159 (81%) - 4m D+ | 29m D-
6. 1km en 05'59" : 05'59"/km - FCMoy 156 (79%), FCMax 166 (84%) - 29m D+ | 0m D-
7. 1km en 05'22" : 05'21"/km - FCMoy 153 (78%), FCMax 161 (82%) - 3m D+ | 21m D-
8. 0,24km en 01'21" : 05'34"/km - FCMoy 142 (72%), FCMax 148 (75%) - 0m D+ | 8m D-

C'était ma 1ère séance avec quelques côtes depuis 6 mois donc j'ai repris doucement (seulement 40'et sans emprunter des portions trop pentues)
Sans surprise le cardio est monté très haut par rapport au ressenti de l'effort et ça m'a fait penser à ce que décrivent beaucoup de débutants à propos de l'aisance respiratoire.
C'est d'ailleurs amusant de voir comme la courbe de FC suit celle du dénivelé
connect.garmin.com/modern/activity/2326012595

J'ai encore une fois pu vérifier que le facteur le plus délicat à gérer dans les côtes était la durée de l'effort (je ne parle pas évidemment de rando-escalade mais bien de COURSE)
Même en ralentissant, le cardio continuait à grimper mais pour une fois je n'ai pas ressenti les "douleurs" habituelles dans les cuisses et les mollets ... ça attendra des intensités plus hautes

C'était donc ma séance "point de départ" et elle me servira pour "mesurer" la progression.

Un suivi à suivre ha ha ha

Une démarche sympa qui mérite le détour.

1ères côtes pour moi aussi ce matin depuis longtemps mais sans réellement d'organisation ni en durée ni en distance...

Bienvenu sur ce nouveau suivi

J'avais écrit ça sur mon ancien suivi au sujet de ma reprise:
Objectif 1: pouvoir courir régulièrement et sans trop de douleurs
Objectif 2: pouvoir préparer une course
Objectif 3: pouvoir m'attaquer à mes RP
Objectif 4: trouver de nouveaux défis

L'objectif 1 est en passe d'être atteint, l'objectif 2 prend forme et en fait je devrais plutôt dire, en objectif 4, "relever de nouveaux défis" (cela n'incluant évidemment aucune CAE et n''étant pas au programme avant 2019)

Hâte de voir ce que seront ces nouveaux défis
Sinon tout dépend de ce que tu mets dans les CAE, est-ce que ta définition a quelque peu évolué ? Pour moi les trails ne sont des CAE que si tu décide qu'il en soit ainsi

Pour les côtes, mon resssenti est que même avec de l'entraînement le cardio monte toujours relativement et assez rapidement par rapport au plat, même si c'est de moins en moins rapide, ce qui change le plus j'ai l'impression c'est la stabilisation à un certain niveau et la capacité à tenir musculairement l'effort. Sinon, même si tu préfère courir, ce que je comprends, travailler la rando escalade n'est à mon avis pas inutile pour développer certaines qualités musculaires.
C'est d'ailleurs un reproche que je fais à ma coach de l'année dernière, de ne pas nous avoir assez poussé en ce sens, puisque lorsque je m'y suis mis seul par la suite ça a été plutôt bénéfique pour ma dernière course.

Je ne conteste pas l'utilité de la rando escalade pour développer certaines qualités musculaires mais je place ça dans la catégorie "activités extra-CAP" (comme le gainage, le vélo ou la natation par exemple )

Le concept de CAE a surtout été créé pour faire la distinction avec les courses à objectif chrono qui ont des critères bien précis: sur route (ou chemins stabilisés), sur des parcours mesurés et sur les distances "officielles" 5/10/21/42/100. Par définition, le résultat de ces courses n'est pas interprété en cherchant des excuses (météo, profil, alimentation, "intensité", matériel, etc...) et ce qui n'a pas bien fonctionné servira pour la prochaine. En réalité ce sont elles que j'aurais dû appeler CSE
Pour une CAE, c'est "facile" de mettre en cause le parcours (cailloux, ornières, racines, single-track, chemins glissants, forte pente) ou la distance réelle donc on peut aussi rajouter la météo, le matériel, l'alimentation, etc..
Je considère les trails auxquels je devrais participer comme des "épreuves" dans le cadre de ma préparation et donc je ne les aborderai pas du tout avec le même état d'esprit que les courses sur route.
La seule différence depuis mon marathon c'est que je suis mentalement prêt à m'aligner sur des distances et des durées un peu plus longues.

Pour les côtes je sais que j'ai pas mal de points faibles: la technique, le poids, la faiblesse musculaire des jambes et l'instabilité du cardio (tous ces points étant certainement reliés ). Chaque année je dis que je vais davantage travailler les côtes mais pour une fois, je sens que je vais enfin m'y tenir

Pour les nouveaux "défis", le marathon de NY m'attire beaucoup (même si ce n'est pas vraiment un "défi" de s'y inscrire ) et j'ai aussi parlé des 100km de Millau (en prenant le temps nécessaire à une bonne préparation). Améliorer ses RP est plutôt un objectif qu'un défi car les distances ne sont pas nouvelles.
Je pense tenter un 10k au printemps en suivant une prépa différente de ce que j'avais déjà testé.

Aujourd'hui ce sera kiné/ostéo pour la 1ère visite de contrôle depuis la reprise.

J'ai bien apprécié la séance chez le kiné hier ... et la carcasse en avait besoin autour du bassin et dans le dos.
Aujourd'hui 1ère séance de la semaine: temps sec, vent frais et fort (content d'avoir pris le collant et le coupe-vent encore une fois)
Au programme un footing de 35' avec 2 sprints en côte.
Ce format de séance va revenir très souvent (2 fois par semaine au début) et le principe est simple: effectuer des sprints de 8 à 12" "à fond" sur une pente de 6 à 12% et avec une récup complète.
Je commence avec 2 sprints puis je vais en ajouter 2 chaque semaine (la pente augmentera progressivement ensuite).
L'objectif est d'arriver à 8-12 sprints de 8-12" sur une côte à 8-12%

www.strava.com/activities/1275130798
Les sensations étaient plutôt bonnes (relativement au niveau de forme actuel), le ventre était moins "lourd" que mardi dernier et le travail du kiné semblait avoir eu un effet sur l'équilibre.

La côte était environ à 5-6%, je me suis un peu loupé sur la durée des sprints (12" et 9") puisque je voulais faire 2 fois les mêmes. Je referai cette séance vendredi sur la même côte donc j'aurai des repères.

C'est une séance très cool et dans la catégorie facile au même titre que les séances avec LD .... je n'ai jamais été réfractaire aux efforts très brefs en côte et avec une récup complète, je suis allergique aux efforts prolongés en côte ou aux pentes qui altèrent la foulée au point de devoir marcher (la rando-escalade en quelque sorte )