Paqks - Maffetone

Du beau volume et des RP sur 10km c'est ce qu'il faut retenir de positif.

L'expérience des deux premiers échecs sur 20km vont te servir pour cette année.

Il est quand ton semi?

Bonne prépa

Je sentais que tes objectifs chrono à court terme avaient tendance à grignoter sur l'objectif "Maffetone"
Comme le dit Benjamin, c'est un travail qui nécessite de s'inscrire dans la durée en intégrant l'idée que les courses disputées ne sont pas préparées spécifiquement .... ce qui n'empêche pas de les réussir

Si ça peut te rassurer, j'ai trouvé la dernière semaine de décembre très difficile aussi. Ne néglige pas l'effet des nuits écourtées et aussi, le vent assez dingue qu'on a eu ce week-end.

Voilà, j'en ai terminé avec ma courte période de foncier. Au total, j'aurai fait 9 semaines d'endurance depuis ma reprise dont 6 à "MAF". Je fais une pause, mais je reviendrai volontiers vers Maffetone plus tard dans la saison

Comme je l'ai déjà dit, j'ai eu une baisse de forme pendant la période des fêtes qui est sans doute liée aux festivités, mais aussi probablement à un peu de fatigue. Partant du principe que le volume était relativement faible par rapport à la fin de saison 2017, je n'ai pas estimé nécessaire de faire de semaine allégée. Je pense que c'était une erreur

La dernière semaine de foncier était donc allégée pour démarrer la prépa frais. J'ai fait un MAF test pour comparer avec celui que j'avais fait en début de prépa. Voici les comparaisons des 8 premiers km :

MAF test du 08/12 :
Km 1 : 6'47" à 122bpm, max 129.
Km 2 : 6'33" à 128bpm, max 134.
Km 3 : 6'13" à 133bpm, max 136.
Km 4 : 5'50" à 137bpm, max 141.
Km 5 : 5'54" à 138bpm, max 142.
Km 6 : 5'52" à 139bpm, max 141.
Km 7 : 5'55" à 138bpm, max 142.
Km 8 : 5'57" à 138bpm, max 141.

MAF test du 06/01 :
Km 1 : 7'03" à 120bpm, max 127.
Km 2 : 6'40" à 128bpm, max 132.
Km 3 : 6'13" à 133bpm, max 137.
Km 4 : 5'52" à 136bpm, max 140.
Km 5 : 5'50" à 138bpm, max 142.
Km 6 : 5'47" à 139bpm, max 142.
Km 7 : 5'53" à 139bpm, max 143.
Km 8 : 5'50" à 139bpm, max 142.

Si je prends la moyenne des 5 derniers km, en décembre j'étais à 5'53" à 138bpm. En janvier 5'50" à 138,2. Le gain sur 1 mois n'est pas significatif pour ne pas dire inférieur à l'imprécision de mesure Par contre, là où j'ai bien progressé, c'est sur la cadence. Lors du premier test j'étais à 165 de moyenne, 170 pour le second.

J'ai déjà entamé le plan semi-marathon de JP en 3+1 séances, volume réduit, mais en allongeant la durée totale de la SL pour monter jusqu'à 1h40. L'objectif est le semi-marathon de Vendresse (Ardennes françaises, près de Charleville-Mézière) le 04/03. D'après ce que j'ai pu lire, le parcours est plat et roulant, mais souvent sujet à beaucoup de vent. L'objectif chrono sera le sub 1h39.
D'après ce que j'ai pu lire sur les différents sujets, nous sommes nombreux à suivre ce plan en début de saison et comme d'autres, j'appréhende [strike]un peu[/strike] beaucoup la séance de seuil + de cette semaine Surtout que sans résultat en course depuis fin octobre, je suis dans le flou total au niveau de mes allures. Je vais donc partir prudemment.

Mon planning : plans-entrainement.net/planning-de-paqks...6/niveau/59rlmCDMZaQ

1ère séance : EF 45' dont 5 x 100m en 22 secondes : connect.garmin.com/modern/activity/2424178766

T'as eu le mental de faire 9 semaines d'endurance !!
Je vais suivre ta prépa, on aura un objectif assez proche sur semi, le mien sera plutôt fin avril, par contre je reste sur un plan CCAP qui pour l'instant me convient bien

Ce n'était vraiment pas un problème de faire 9 semaines d'endurance. Honnêtement, j'aime ça. Au contraire je n'ai pas eu le mental de continuer plus longtemps vu que je me suis fixé comme objectif de début de saison cet objectif sur semi. Un temps j'ai envisagé de ne pas faire de préparation spécifique, mais si je veux que mon temps soi un minimum optimisé, il faut je pense.

Voilà, j'ai passé la séance tant redoutée du seuil+ de début de plan : 4x4' SL+, r=1'20". JP définit le seuil+ comme une allure tenable 30 minutes. Soit pour moi un peu plus rapide que l'allure 10k. Mon RP 10 est de 4'17"/km, donc JP donnait 4'07"/km comme allure de travail. Mais je n'ai pas encore retrouvé mon niveau de fin de saison. J'avais donc programmé les blocs entre 4'20" et 4'07" en me disant que je verrais sur place ce dont j'étais capable.

Bilan :
Distance : 9,10km
Temps : 50'
Allure : 5'30"/km
FCmoy : 144 (80%)
FCMax : [strike]182 (101%)[/strike] 174 (96%)

20' d'échauffement dont 5 LD très légères, les 4 blocs puis 10' de RAC.

Blocs :
1 : 4', 4'18"/km, FCmoy 160 (89%), Max 164 (91%)
r : 1'20"
2 : 4', 4'16"/km, FCmoy 165 (91,5%), Max 173 (95,5%)
r : 1'20"
3 : 4', 4'19"/km, FCmoy 166 (92%), Max 173 (95,5%)
r : 1'20"
4 : 4', 4'09"/km, FCmoy 168 (93%), Max 174 (96%)

connect.garmin.com/modern/activity/2427695300

Bon, mettons de côté ce pic à 182 pulsations (101%) en début de 4ème fraction. Objectivement, cette séance est l'une des plus dures que j'ai jamais fait. Dès le premier bloc je dépasse les 90% FCM. Au second je commence à avoir vraiment dûr. A la fin du troisième j'ai du mal à respirer sur la récup. Dès le début du 4ème, la respiration passe en 2/1. Max à 96%. Les 10' de RAC ne sont pas de trop pour réussir à redescendre sous les 75%. Décidément je n'aime toujours pas la "vitesse". Mais c'est fait. Pendant la séance je n'avais pas mal aux jambes (les blocs sont trop courts je pense), c'est la respiration qui était difficile. Par contre ce matin j'ai déjà de grosses courbatures aux quadriceps.

A noter, l'extraordinaire précision de l'outil de simulation de JP Le site prévoyait comme bilan pour cette séance une allure moyenne de 5'33"/km pour une FCmoy de 80% et max 96% ! La seule différence c'est que j'ai été un poil plus rapide sur les portions d'endurance et un peu moins rapide sur les blocs.