Paqks - Maffetone

Récap des trois dernières semaines. Chaque séance débute par environ 15' sous les 71% puis j'accélère jusqu'à me stabiliser vers la zone MAF (que j'ai défini entre 73 et 78%) et se termine par un petit RAC. Je pense que cette zone est bien définie car par moments j'ai l'impression que ma respiration change légèrement de rythme avant de revenir à la normale. Donc je ne dois pas être loin de me seuil aérobie.

Semaine MAF 1 :
28/11 : 50', 8 km, 6'15"/km, FCmoy 73%, Max 78%
29/11 : 49', 8,1 km, 6'03"/km, FCmoy 74%, Max 79% (à jeun, j'aurais dû faire un second test Fitzgerald, mais je l'ai annulé à cause de la neige)
01/12 : 48', 7,8 km, 6'13"/km, FCmoy 73%, Max 80% (Randonnée pour le Téléthon avec l’aîné)
03/12 : 1h25, 13,85 km, 6'10"/km, FCmoy 74,5%, Max 81%% (SL vallonnée)
Total de la semaine : 38,78km en 240 minutes (6'11"/km)

Bilan du mois de novembre après 2 semaines de coupure : 105km. Il faut remonter à 2016 pour trouver un mois aussi léger.

Semaine MAF 2 :
05/12: 49', 8 km, 6'09"/km, FCmoy 74%, Max 79%
07/12 : 51', 8 km, 6'24"/km, FCmoy 72%, Max 78%
08/12 : 1h01, 9,9 km, 6'10"/km, FCmoy 74,5%, Max 79%.
Test MAF sur piste : Echauffement 3km progressifs puis 5km en visant une FC la plus proche possible de 140. Résultat : 5'50 (137 de moyenne), 5'54 (138), 5'52 (139), 5'55 (138), 5,57 (138). Ce test sera refait dans 3 semaines pour voir si je progresse ou non.
10/12 : 1h30, 14,5 km, 6'15"/km, FCmoy 75,5%, Max 81% (SL vallonnée sous la neige)
Total de la semaine : 40,38 km en 252 minutes (6'14"/km)

Semaine MAF 3 :
11/12 : 51', 8,03 km, 6'22"/km, FCmoy 73%, Max 78%
13/12 : 1h03, 10,16 km, 6'10"/km, FCmoy 74,5%, Max 79% (Vallonné dans la vallée de Munster)
14/12 : 50', 8,05 km, 6'14"/km, FCmoy 72%, Max 78%
17/12 : 1h34, 16 km, 5'51"/km, FCmoy 74%, Max 79%
Total de la semaine : 42,25 km en 258 minutes (6'06"/km)

J'augmente le volume très doucement de 10 minutes par semaine. Je réfléchis à réintroduire des LD pour préparer doucement les jambes aux allures plus rapides. Pour le moment je ne ressens aucune lassitude à ne m’entraîner qu'en EF/EA. Je me sens bien, c'est agréable de ne pas ressentir de fatigue après les séances. Ca permet aussi de travailler la foulée avec plus de marge qu'en EF pure. D'ailleurs j'ai bien progressé de ce côté là puisque j'arrive à atteindre régulièrement les 170ppm à 6'/km.

Comme pour Smilk je vais suivre ta progression dans la méthode MAF avec intérêt

Voici la récap de la semaine précédente :

Mardi : 51', 8,48 km, 6'03"/km, FCmoy 74%, Max 79%
Mercredi : 1h12, 11,9 km, 6'05"/km, FCmoy 73,5%, Max 79,5% (sortie un peu vallonnée)
Vendredi : 49', 8,03km, 6'12"/km, FCmoy 73%, Max 81% (5 LD en fin de sortie)
Dimanche : 1h40, 16,7km, 5'58"/km, FCmoy 75%, Max 79% (SL à jeun)

Satisfait de ma semaine pré fètes, même si avec ma femme on a pris un peu d'avance sur les bons petits plats

Cela fait maintenant 2 semaines que ma cadence tend naturellement vers les 170-175 une fois bien chaud pour une allure de 5'45-5'50. Et sur ma SL il n'y a aucune dérive cardiaque du km 5 au km 15. C'est encourageant.

Total de la semaine : 273 minutes, 45,11km, 6'03.

Je pensais que le MAF test se faisait sur 5 miles et non 5 kms

Je suis surpris que tu aies déjà intégré des LD alors que, d'après ce que je croyais avoir compris, la méthode MAF débutait par une période de strict respect du travail dans la zone définie (donc sans dépassement si possible ... même lorsqu'on pousse son chariot au supermarché ).
Tant que ce travail conduisait à une progression de l'allure à FC égale, il n'était pas nécessaire de changer quoi que ce soit.
Le passage à une phase avec travail d'autres allures ne se ferait que lorsqu'on atteint un plateau et que la progression semble s'arrêter.
Affaire à suivre

Note: il serait plus logique d'indiquer le nombre de puls que le pourcentage de FCM non?

Salut Kamel,

Sur son site internet, Maffetone dit de faire 3, 4 ou 5 miles. Vu ma faible vitesse et mon faible kilométrage j'ai choisi la version courte. Faire 5 miles (8km), ça aurait fait une grosse sortie et je n'aurais pas pu faire la SL prévue.
Et tu as raison concernant les LD. Mais ça faisait un petit temps que ça me démangeait à vrai dire. Surtout que je vais déjà commencer à intégrer d'autres allures dans 2 semaines...

Récap de la dernière semaine de Décembre : (une semaine avec des ratios en baisse.)

Mardi : 52'30 pour 8,5km soit une moyenne de 6'10"/km à la FCmoy de 133 (74%), Max de 156 (86,5%). 2 jours après le réveillon, les ratios ne sont pas top, mais surtout, le coeur a fait un bon en fin de séance et a mis du temps a redescendre alors que rien de le justifiait.

Mercredi : 1h15 pour 12,85km soit une moyenne de 5'58"/km à la FCmoy de 134 (74,5%), Max de 144 (80%). Vallonné. Il n'y a que 13h et une courte nuit entre les deux sorties, j'ai ressenti de la fatigue.

Vendredi : 52'30 pour 8,5km soit une moyenne de 6'10"/km à la FCmoy de 134 (74,5%), Max de 141 (79,5%). Les ratios ne reviennent pas.

Dimanche : 1h18 pour 13,21km soit une moyenne de 5'55"/km à la FCmoy de 138 (76,5%), Max de 157 (87%). Malgré le vent, j'avais programmé un test Air1 pour déterminer mon AS21 du moment. Aprés 50' d'échauffement progressif, 20' à la FC de 85%. Ca a donné 4km aux allures de 5'00, 4'52, 4'54, 5'01. Normalement j'aurais dû pousser jusqu'à 1h30, mais j'en avais marre donc j'ai écourté.

Bref, vous l'aurez compris, une semaine à oublier. Je ne suis pas certain que les excès des fêtes et le vent expliquent tout. J'ai peut-être du mal à supporter la montée en volume malgré la faible intensité. Semaine également sans la moindre séance de PPG ni étirements par manque de temps/motivation.

Total hebdo : 260 minutes, 43,06km, 6'02"/km.
Total mensuel : 193km. Nouveau RP (précédent à 176)

Bilan 2017 : 1770km en 191 sorties.
J'en avais déjà parlé il y a peu, globalement très satisfait de toutes mes courses "courtes", mais déçu de mes 2 courses typées semi (20km de Bruxelles et Sedan-Charleville). En 2018, j'espère bien pouvoir y faire des chronos en adéquations avec mon RP 10km

Cette semaine, je fais une semaine light. Dès la semaine prochaine, je fais une pause avec Maffetone pour débuter ma préparation semi-marathon. Mais j'y reviendrai plus tard cette année plus longuement car c'est une période que j'ai beaucoup apprécié

Je te souhaite de pouvoir concrétiser tes projets 2018 et pouvoir te "réconcilier" avec les courses plus longues

En tout cas Maffetone, c'est du travail ingrat avec des résultats longs à obtenir. Si tu as un objectif rapide, tu fais bien de faire une pause.