Suivi Caramb - Masque

StéphaneT écrit: Salut caramb, c'est la première fois que je poste sur ton suivi mais j'ai déjà tout lu !

Bienvenu !!!!!!!!!


Bien sûr, oui ça parait énorme comme progression, d'où ma demande de conseil ...
Mais je sais aussi ce que ça représente. Mes deux derniers semi sont les suivants : 2h12 en sept 2015, puis 1h56 en mars 2016
Je suis en bien meilleure forme et bien plus/mieux entraîné qu'en mars dernier (j'ai aussi perdu 2kg, rappel je mesure 1m98 et pèse aujourd'hui 88kg)
Effectivement le 4'40 est hypothétique sur ce 10k "râté" et c'est en appliquant la méthode indiquée par Smilk que je me suis calé pour l'instant sur 5'/km pour l'AS21.
Je me suis aussi fié à plusieurs SL avec blocs (juste avant que je tombe malade) de mon plan précédent où quand j'étais normalement en forme je courais autour de 5'/km à FCmoy 157 soit 85%FCM (après 55min de course, dont 10' de blocs proche des 80% pour prendre la dernière en date. La séance concernée ICI SÉANCE GARMIN )

Après effectivement l'environnement fera le reste : chaleur estivale, état de forme, douleurs, rosé d'été ...

Quelle était la FC moyenne lors du premier semi ?

FCmoy semi 2h12 = j'ai pas la donnée avec moi là et pas sur GC (j'avais pas ma forerunner encore)
FCmoy semi 1h56 = 167 (90%FCM)

Ouais bah faut que tu vois pendant les séance d'AS21, mais ça ne parait pas si fou...
En revanche, les blocs de la sortie dont tu parles sont un peu courts à mon goût pour pouvoir tirer des conclusions. Mais quand tu feras un 3x3km ou 2x4km, tu seras un peu plus fixé sur tes capacités à faire 1h45.

Avec une bonne dose de travail au seuil pourquoi pas. Parce que pour le moment ton RP sur 10km (48') associé à tes 1h56 au semi (si les deux performances sont proches), ça te fait un indice d'endurance très faible, ce qui indique un seuil lactique très (trop) bas. Du travail au seuil va te permettre de faire progresser tout ça, et de tenir des allures plus élevées plus longtemps. Je commencerai le plan semi-marathon avec une bonne dose de seuil, et peut-être un peu de vitesse pure histoire d'améliorer un peu ton économie de course.

Ca et du volume en base, il va t'en falloir pour le 21.1. Tu peux commencer à rallonger tes sorties longues tout doucement (tout en veillant à ne pas dépasser 30% de ton volume hebdomadaire).

@Judas : désolé mais "séance au seuil" ? vitesse pure ?
@Khara : oui c'est l'idée, si vraiment l'allure est trop dure à tenir et que les FC s'envolent, je reverrai l'AS21 à la baisse (ou à la hausse selon comment on se place)