kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

Salut Kamel
Super challenge que ce premier 42 pour toi
Je suis çà avec attention sur GC ou ici même si c'est parfois décousu (mes messages , tu cours trop vite !! )

J'ai fait ce plan sous cette forme (allures le samedi et SL le dimanche dans la totalité en volume moyen pour NY
1 c'est très efficace
2 je le préfère à l'autre car je le trouve plus digeste et équilibré sur le WE
3 je pense que tu veux passer à la SL avec allures dedans pour te rassurer sur la dérive
4 pour la SL, comme tu l'as dit, juste faire des bornes en EF pour "assimiler" le cumul avec la veille
Ne regarde pas les allures sur la première heure en gros: tu vas avoir un cardio haut et des allures aux fraises , surtout les premières semaines; puis au fur et à mesure de la sortie , çà revient petit à petit
Au fil du temps , ce temps d'assimilation va se réduire et la fatigue engendrée plus gérable
Seule chose non écrite dans le plan que je faisais, et que je trouve profitable: inclure un bon gros bloc d'EA sur la 2e partie de la SL (77/78%), çà fit bosser le seuil aérobie et une FCmoy de la SL ( la moyenne , je sais , et je suis bien d'accord, ) autour de 75%

Quel volume as tu pris, car 1h35 en début de plan çà me semble peu

Merci Steph pour ton retour d'expérience
La structure de mon plan a essayé de prendre en compte les conseils de plusieurs personnes (et rien n'est encore totalement figé...), mes contraintes ... et mes propres "réflexions"
1) j'ai choisi 5 séances hebdo ce qui me permet d'avoir 2 séances très courtes et très faciles qui encadrent la 1ère séance de qualité, d'augmenter mon volume horaire par rapport à mon plan semi et donc de réduire légèrement la part de la SL.
2) le semi étant à 8 semaines de l'objectif, j'ai décidé de le courir "à fond" et donc d'intégrer quelques séances spécifiques semi dans la 1ère moitié du plan (d'où les 16 semaines au lieu de 13)
3) j'ai choisi d'intégrer très tôt du travail autour d'une AS42 "réaliste"
4) pour les week-ends, je n'ai pas vraiment d'avis tranché sur le contenu de chaque séance:
en S1 j'ai fait EF 1h15 puis SL 1h25 avec EA et AS42,
en S2 j'ai fait 1h24 avec EA/AS42/AS21 puis SL 1h35 (voir plus bas ),
en S3 ce serait 1h28 avec AS42/AS21 puis SL 1h45,
en S4 assimilation 1h22 avec AS42/AS21,
en S5-S6 EF pré-fatigue puis SL avec EA/AS42/AS21
en S7 AS42/seuil puis SL
en S8 semi de Lyon
en S9 - S10 - S11 ce sera alterné
Je verrai comment je digère tout ça
Je pense quand même que le travail sur la séance "qualité" est certes différent mais que ça peut être utile de "tester" les deux.
Pour le volume global, je suis plutôt en mode "réduit" à cause de mon 1er semestre perturbé par mes problèmes physiques (hanches, adducteurs,..)
Quelques petits détails annexes: eau froide sur les membres inférieurs à la fin de la douche, décontraction sur Power Plate, suivi chez le kiné/osthéo (dès qu'il sera rentré de vacances ), gainage/squats/fentes, petits ajustements alimentaires.
....... ce qui comptera, ce sera le chrono le jour J

Ce matin c'était donc SL 1h35 sans autre contrainte que de capitaliser des minutes.
La température est ENFIN clémente (18-20°C)
Le cardio monte assez vite mais se calme sur la deuxième partie.
Séance tranquille, l'enchaînement avec celle d'hier soir s'est bien passé... J'ai même un peu ralenti sur la fin pour ne pas faire trop de km

Bilan de la sortie :
Distance 18,24 km
Temps 1:35:09
Allure Moy 5'13"/km soit 11,50 km/h
FC Moy 138 (71%)
FC Max 147 (76%) (sur un total de ...18m40!!)
Dénivelé +71 m

1. 1,00km en 05'34" : 5'34"/km - FCMoy 127 (65%), FCMax 134 (69%) - 4m D+ | 3m D-
2. 1,00km en 05'27" : 5'27"/km - FCMoy 131 (67%), FCMax 135 (69%) - 6m D+ | 3m D-
3. 1,00km en 05'19" : 5'19"/km - FCMoy 132 (68%), FCMax 139 (72%) - 4m D+ | 4m D-
4. 1,00km en 05'09" : 5'09"/km - FCMoy 136 (70%), FCMax 140 (72%) - 4m D+ | 4m D-
5. 1,00km en 05'15" : 5'15"/km - FCMoy 138 (71%), FCMax 147 (76%) - 4m D+ | 5m D-
6. 1,00km en 05'07" : 5'07"/km - FCMoy 142 (73%), FCMax 146 (75%) - 3m D+ | 6m D-
7. 1,00km en 05'13" : 5'13"/km - FCMoy 142 (73%), FCMax 146 (75%) - 4m D+ | 2m D-
8. 1,00km en 05'11" : 5'11"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 146 (75%) - 3m D+ | 6m D-
9. 1,00km en 05'06" : 5'06"/km - FCMoy 141 (73%), FCMax 145 (75%) - 5m D+ | 4m D-
10. 1,00km en 05'16" : 5'16"/km - FCMoy 141 (73%), FCMax 144 (74%) - 4m D+ | 4m D-
11. 1,00km en 05'07" : 5'07"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 143 (74%) - 4m D+ | 5m D-
12. 1,00km en 05'08" : 5'08"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 143 (74%) - 3m D+ | 4m D-
13. 1,00km en 05'11" : 5'11"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 147 (76%) - 4m D+ | 4m D-
14. 1,00km en 04'58" : 4'58"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 145 (75%) - 3m D+ | 4m D-
15. 1,00km en 05'03" : 5'03"/km - FCMoy 141 (73%), FCMax 144 (74%) - 4m D+ | 2m D-
16. 1,00km en 05'13" : 5'13"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 143 (74%) - 5m D+ | 6m D-
17. 1,00km en 05'16" : 5'16"/km - FCMoy 138 (71%), FCMax 142 (73%) - 3m D+ | 4m D-
18. 1,00km en 05'23" : 5'23"/km - FCMoy 135 (69%), FCMax 138 (71%) - 3m D+ | 3m D-
19. 0,24km en 01'15" : 5'12"/km - FCMoy 133 (68%), FCMax 135 (69%) - 1m D+ | 1m D-

Bilan de cette semaine 2 : 66,8 km (+10%) pour 5h39 (+8%)

Sinon mon pote a terminé 8ème de l'UT4M 100 km

C est sur qu'en faisant beaucoup de kilomètres " tranquille" ton corps va s'habituer et au 30 eme il te remercieras

C est quand exactement ton semi ??

jeanmarc écrit: C est quand exactement ton semi ??

Le 2 Octobre: RP à 1h25'28

Ca promet de bien belles choses par ici 5 séances par semaine, et deja un volume ...intéressant

pour ta séance de lactate, pas mieux que toi niveau sensations. Et c'est normal.
Le seuil aérobie est une zone très difficile à travailler. C. Delerue et les adeptes d'un travail à la FC la repère d'ailleurs car c'est un moment où l'allure varie très vite 10/15"/km pour un changement de 1/2 pulsations seulement. Et vu qu'en moyenne, ca devrait se situer vers les 80% de FCM, c'est pour cela je pense que tout le monde préconise les 75%, car à 80%, trop facile de basculer hors allure EF pour une pulsations de trop histoire d'être confortable.
J'ai pas encore tout bien compris de ces séances, mais je pense que l'intérêt est de bosser à la fois la tolérance et le recyclage .En courant trop vite, on serait plutôt dans de la tolérance, et en courant trop lentement, on serait purement dans le recyclage. Bref,comme toi, je me bagarre pour rester à la bonne allure, mais je trouve qu'au bout de la troisième séance, ca passe déja beaucoup mieux pour se caler à la bonne allure, clairement une question d'habitude.