Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

Avec plaisir, c'est sur la construction du plan que je me pose des questions, j'ai bien quelques idées mais je ne suis pas trop sur de moi...
Sachant que mon prochain trail est dans 5 semaines.

Ce qui veut dire 4 semaines de prépa avec alternance E-Pace - T-Pace - côtes - SL + 1 semaine où je ne sais pas trop quoi faire .

Je me demande si intégrer du I-Pace est judicieux vu mes objectifs... En effet je ne pense pas avoir une vitesse suffisante pour que ça soit intéressant...

Je dirais que ça va dépendre de la distance de ton trail. Le travail @ I-pace revient au même que le travail de VMA, tu travailles à la limite de ton système aérobie, donc d'une façon général je dirais que ça va plutôt être destiné au travail pour des courses de 1h et moins.

Pour du trail de plus longue durée je pense que du travail @ T-pace serait judicieux, de même que des portions @ M-pace sur des sorties longues.

Sinon la règle est assez simple avec JD: 80% @ E-pace, 10% max @ M-pace et le reste réparti en I-pace ou T-pace selon la distance travaillée.

Je te conseillerai bien de faire une semaine avec par exemple 3*10' @ T-pace ou allure semi-marathon progressant vers T-pace, et un bloc @ M-pace en deuxieme partie de sortie longue, et la semaine d'après faire une session de miles ou 1200m (suivant ton niveau, intervalles de 6' max), par exemple 3x1 mile, en commençant @ T-pace et en évoluant jusqu'à ton allure 5km.

L'allure 5km est une bonne alternative au I-pace pour du travail sur de la distance plus longue.

La différence que je vois, c'est sur la longueur et l'intensité des fractions, pour moi la VMA correspondrait plus au R-Pace. Fractions courtes > 100% VMA et au taquet en terme de FC.

J'ai lu, et du coup j'applique, que le I-Pace se fait sur des fractions de 3 à 5 min et autour de 95% en terme d'intensité cardiaque.

Je bosse uniquement en % de FC et plutôt en FCR car j'ai un cœur assez bas au repos, environ 50 bpm.

J'ai calé mes seuils d'effort sur ma Garmin avec le site suivant .

Je ne bosse pas en allure car je n'ai pas de référence. Pas de 10 km, pas de test VMA etc...

Du coup j'alterne les séances en @ T-Pace pour développer ma résistance et mon endurance à ce type d'effort. Pour le moment je ne suis pas sur de pouvoir envoyer du 90% de FCR sur 15 km (mon max en course pour le moment).
Par contre j'ai pris plaisir à tourner autour de 80/85% lors des mes courses.

Mais je vois ce que tu veux dire.

Sinon dans l'idée mes SL sont des sorties sur chemin de rando assez vallonnés, donc pas @ E-Pace, je pense plutôt une bonne partie à M-Pace en essayant de ne pas trop tirer fort quand même.

Je ne sais pas is j'ai été clair .

ok je vois!

Perso j'ai une approche aux sensations (comme par exemple avec ma sortie de ce week end et la fraction M-pace), et pas du tout au cardio. J'ai absolument aucune idée des équivalences entre les allures de Daniel et les fréquences cardiaques.

Tout ce que je peux te dire c'est que quand je portais un cardio en entrainement, je n'arrivais jamais à atteindre les 95% de mon maximum sur des exercices de type I-pace. 80-85% de la FCmax en course ça me semble être un effort peu intense. Ok pour une course de 2h ou plus, mais sur une course de 1h ou moins je pense que tu pourrais pousser bien plus!

L'allure 100% de VMA et VO2max (qui est l'allure I-pace) sont censées être similaire (allure que tu peux tenir sur une course de 10-12'). Le R-pace c'est de l'allure 1500/1600m, donc plus de la vitesse que du développement aérobie.

Jack Daniel base son entrainement vraiment sur les allures plutôt que le cardio (c'est pas un outil très développé ici en Amérique du Nord). Ça pourrait etre pas mal de faire une course un de ces 4 pour valider un temps et les allures de travail associées?

Tu as compris du coup c'est cool c'était pas trop confus .
Ce n'est pas toujours des plus clair dans ma tête non plus.

J'ai absolument aucune idée des équivalences entre les allures de Daniel et les fréquences cardiaques.

A priori d'après le site mentionné juste avant et utilisé par pas mal de coureurs ici ça donne ça:

• E-Pace: 72%
• M-Pace: 84%
• T-Pace: 90%
• I-Pace: 96.9%
• R-Pace: 100%

Du coup j'ai calé mes 5 seuils d'effort sur ces valeurs la et je m'en sors pas trop mal lors des séances.

80-85% de la FCmax en course ça me semble être un effort peu intense. Ok pour une course de 2h ou plus, mais sur une course de 1h ou moins je pense que tu pourrais pousser bien plus!

Je suis d'accord et j'apprends à me connaitre, j'ai fini mon trail de 15 km en sentant la capacité de faire quelques km de plus.

Valider les allures... j'avoue que faire un 10 km sur route ne m'intéresse pas vraiment en fait...
Le bitume ne me va que pour les séances de qualité et sur le plat sinon autant courir en nature.

En tout cas ça m'intéresse beaucoup comme discussion.

Très intéressante en terme d'allure et de sensations cette sortie M-Pace, ça promet

Je reste admiratif de ta capacité à être sûr de ton ressenti d'effort, j'aurais trop peur de travailler une allure trop élevée par rapport à mes capacités réelles...