Smilk - 2022

Ça fait plaisir de te lire à nouveau ! J'avais peur d'une blessure à la cheville qui t'aurait empêché de courir.
Dommage pour le 10 dimanche mais ton rp était déjà tombé plus tôt dans la saison !

Bon repos et bonne prépa foncière !

Bonne coupure Smilk, ohoh une grosse prépa foncière, j'ai hâte de voir à quel point ca va te permettre de progresser derrière

Bonne coupure

Salut à tous,

Je reprends mon suivi que j'ai laissé en jachère depuis un moment.
J'ai repris depuis la semaine dernière, tranquillement avec 3 sorties, cette semaine sûrement 4. Comme dit précédemment, je vais travailler pendant quelques mois le foncier en m'inspirant de la méthode Maffetone.
En fait, ça consiste à travailler le haut de la zone d'endurance, soit juste en-dessous du seuil aérobie. Pour ça, on se fixe une FC (MAF_HR) qui est juste en-dessous du seuil, et on travaille la plupart du temps entre MAF_HR-10 et MAF_HR.

Il existe plusieurs façons d'avoir une estimation de son MAF_HR (le mieux étant un test labo). On peut utiliser la formule de Maffetone, 180-âge auquel on ajoute ou on retire 5 puls en fonction de l'état de forme (ça me donne 155). On peut également faire un test de Fitzgerald pour déterminer des allures de travail ( plans-entrainement.net/Documents/Test-Fitzgerald.pdf ) et prendre MAF_HR comme la moyenne des FC stabilisées aux paliers 3 et 4. C'est ce que j'ai fait aujourd'hui.

connect.garmin.com/modern/activity/2369518539

Une première pour moi, afin de me familiariser avec le test. J'ai opté pour le protocole suivant : 20' échauffement + 800m par palier, en m'arrêtant au palier 6 (seuil 2) + RAC. J'ai lappé à chaque tour, et retenu la FC stabilisée sur les 400 derniers m.

Bilan :
Palier 1 : 6'42/km FC 131
Palier 2 : 6'07/km FC 147
Palier 3 : 5'12/km FC 162
Palier 4 : 4'55/km FC 171
Palier 5 : 4'42/km FC 175
Palier 6 : 4'20/km FC 180
Ce qui donnerait MAF_HR : 166, ce qui me parait trop élevé (la formule MAF donne 155, à la sensation au souffle j'estime vers 158).

Je pense que 20' d'échauffement, c'est trop. Vu que le test est progressif, je peux me contenter de 10' la prochaine fois. Je remarque un gros trou entre les paliers 2 et 3, ainsi qu'entre les 5 et 6.

Pour l'instant, je conserve une zone MAF entre 148 et 158. Si je continue à progresser sur mes allures, je continuerai en augmentant un peu le volume. Si je sens une certaine fatigue arriver, je baisserai un peu mon MAF_HR. Je referai le test dans quelques semaines.

Bravo pour ta motivation dans cet exercice, j'avoue que ça me laisse perplexe, j'aurais trop peur de m'ennuyer à ne travailler qu'en-dessous du seuil aérobie. J'ai beau constater les bienfaits des séances d'EF, j'ai besoin de mes séances d'intensité

lestat écrit: Bravo pour ta motivation dans cet exercice, j'avoue que ça me laisse perplexe, j'aurais trop peur de m'ennuyer à ne travailler qu'en-dessous du seuil aérobie. J'ai beau constater les bienfaits des séances d'EF, j'ai besoin de mes séances d'intensité

Je n'exclus pas d'intégrer un peu de travail d'économie de course type LD, R-pace ou côtes courtes, mais je me contenterai de ça
Par contre, il y aura des grosses SL d'ici quelques semaines.