AoS: IM Nice, c'est fait .. Spartan Morzine en vue

Quelques nouvelles du côté du Léman

Bon, mes derniers messages n'étaient pas très happy-happy ... mais cela va mieux.

A la suite de ce coup de blues, j'ai fait une petite semaine de pause (bon, pas complète ... un peu moins de 4h de sport quand même) et puis, j'ai repris les choses en main en ré-augmentant le volume progressivement.

Puis, semaine dernière, démarrage de mon plan IM (12 semaines) ... enfin mon plan, je navigue entre 2 plans assez similaires qui sont axés sur le fait d'arriver à terminer un IM sans viser une qualif pour Hawaï mais avec un volume hebdomadaire restant raisonnable (10-12 h).
Pour l'instant, cela se passe pas trop mal ... bon, la semaine dernière, j'ai fait un 6*1000m (en 4min/km) avec le club de footing (ce n'était pas vraiment au programme du plan IM) et j'ai bien senti que cela générait trop de fatigue pour les jours suivants donc il faut que je fasse gaffe à ne pas trop en faire (surtout en course à pied). C'était aussi l'erreur que j'avais faite, il y a un mois ... je m'étais un peu laissé emporter suite à mon inscription au marathon de Zurich et j'avais fait 4 séances de course à pied (avec de la VMA et du seuil) + la nat + le vélo ... c'était trop pour mon vieux corps de quarantenaire
Donc, la course à pied, ce sera tranquille jusqu'à Nice (bon, ok, il y a le marathon de Zurich dans quelques semaines mais ce sera sur les graisses ).

Sinon, je suis allé faire un test d'effort / VO2max sur vélo hier ... très intéressant. Bon, c'est la première fois que je le faisais sur vélo (2x sur tapis / càp) donc je n'ai pas vraiment de point de référence mais j'ai mes zones ... ce qui est bien pratique.
Pour ceux à qui les chiffres parlent ... PMA de 295W (soit 4.1W/kg) avec une FCmax de 181 (vs 193 en course à pied l'an dernier ... mais cela semble normal).
Comme pour la course à pied, j'ai une zone d'endurance assez large (je mets du temps à produire des lactates).
En endurance, je produits 2.5W/kg ... le gars me disait que les bons triathlètes (ceux qui se qualifient pour Hawaï ) tournent aux alentours de 3.3W/kg en endurance .... cela donne une idée de comparaison.
Comme disait mon ancien chef (cycliste aguerri), cela signifie qu'il y a de la place pour la progression

Quand j'ai demandé au gars qui m'a fait passer le test si cela lui semblait suffisant pour boucler un IM, il m'a répondu qu'on n'était jamais assez entraîné pour un IM mais que tout le monde était capable de le terminer
C'est normal qu'il ne veuille pas se prononcer de manière trop marquée mais sinon il semblait quand même plutôt confiant en disant que c'était l'état de forme qui correspondait à ce que je lui expliquais de mon entraînement et auquel on pouvait s'attendre à ce stade du plan.

Ah oui, dernier point, ma VO2max est de 54 ... pareil que le test d'effort en course à pied de l'été dernier mais il disait que cela pouvait être considéré comme une légère amélioration car il y a moins de muscles qui sont mis en oeuvre durant le test à vélo (en d'autres termes, on peut s'attendre à un instant donné, à une VO2max inférieure sur un test vélo que sur un test en course à pied).

Pour mettre en application ces bonnes résolutions, je suis allé faire une petite boucle de 40km à vélo ce midi (dont 30min en zone 3). Résultat, j'ai mis 5min de moins que la semaine dernière (malgré pas mal de vent ... mais comme c'est une boucle, cela me ralentissait par endroit mais m'avantageait dans d'autres). En fait, je me suis rendu compte en faisant attention à mes puls et mes zones aujourd'hui que j'avais tendance à rouler trop "pépère" lors de mes sorties habituelles. Pour les sorties longues, c'est pas grave mais pour des sorties plus courtes (1h30 - 2h), il faut que je me force un peu plus à pousser .... sur le spinning, j'arrive à monter les puls mais souvent sur des courts intervalles.

Pour la suite, j'ai un cours de natation jeudi midi pour essayer d'encore un peu corriger la technique

il y a de la graine de champion physiologique

C'est sur qu'il faut que tu roules beaucoup pour finir 180km frais et commencer le marathon!

bonne continuation

Merci pour toutes le informations.

Bonne suite de prépa.

Déjà 1 mois que je n'ai pas donné de nouvelles

Après des vacances de Pâques à New York très agréables mais pas très sportives (juste quelques footings à Central Park ), les choses un peu plus sérieuses ont reprises avec 2 semaines à plus de 10h.

Dimanche, c'était le marathon de Zurich ... pour rappel, je m'y étais inscrit pour participer à une action caritative avec des collègues qui couraient le marathon en relais. C'était donc une "sortie longue"
Je visais environ 3h45 (5:20/km étant une allure où je suis à grosso modo 75% FCM) ... en me disant que je ralentirais si nécessaire.
Les conditions météo dimanches étaient déplorables (neige, grésil, neige fondante, pluie ) ... heureusement cela s'est quand même calmé vers la mi-course. Au final, j'ai terminé en 3h42 (malgré 2 pauses pipi ) avec un léger negative split.
Bilan de l'expérience: cela m'a rassuré de voir que j'arrivais à terminer un marathon sans préparation spécifique (le plan IM "minimaliste" que je suis ne comprend en moyenne que 2 sorties càp par semaine ... du coup, je fais rarement plus de 25-30km sur la semaine). .... mais, un marathon cela reste quand même long et douloureux (surtout le 2ème semi) et je me demande quand même ce que cela va donner après 180km à vélo

Quelques bonnes courbatures au quadriceps mais pas trop de fatigue ... je fais quand même une semaine légère/récup vu que le week-end prochain, je pars 1 semaine pour un camp d'entraînement triathlon du côté d'Antibes

Un temps plus qu'honorable sur la distance.

Bonne récup.

Félicitations pour le marathon qui reste malgré tout une course particulière. Bonne continuation pour le plan IM.