Mathers : CAP en stand by

Ce plan étant prévu à 4 séances hebdo, le fait de retirer une séance d'EF te donne 2 grosses séances de qualité pour une EF.
En y repensant je me dis que ce plan pourrait être adapté à 3 séances hebdo mais en l'étalant sur 10-11 semaines au lieu de 8 (c'est-à-dire en raisonnant sur des cycles de 9-10 jours au lieu de 7)

Tes allures de travail semblent bien calibrées et ça devrait porter ses fruits en course

Oui c'est ce qui était prévu de lisser le plan pour le faire sur 10 semaines environ. Au final j'ai adapté vraiment à mon ressenti physique. Certaines semaines j'ai ajouté de l'EF en échauffement et au rac pour coller niveau hebdomadaire (je mettais le ratio EF sur les pages précédentes et c'était proche 75/80% sur les 3 premières semaines), d'autres fois j'ai lissé sur la semaine suivante ou j'ai fait sauter une séance là encore selon les cas.

Le plan n'est pas terminé il me reste quelques séances de travail et d'assimilation mais j'ai encore procédé à un ajustement au feeling pour cette semaine.

Après la séance I-Pace de lundi j'ai fait une sortie tranquille jeudi en accompagnant ma femme (50 minutes à 7'24) puis une sortie ce midi 43' en EF à 6'21. Je me suis contenté de faire deux petites séances car j'ai décidé de m'inscrire à l'arrache pour une course de découverte dimanche matin.

Je vais participer a mon premier trail, annoncé "chemins/sentiers/sables" à St Palais sur Mer sur une distance de 14.5km. Ce sera vraiment un objectif plaisir sans me rentrer dedans. Je n'ai pas du tout la préparation pour ce type d'effort plus long que d'habitude et hors du bitume où je fais toutes mes sorties.

C'est en regardant l'annonce de la course et les photos de l'an dernier que je me suis lancé. L'ambiance a l'air très sympa avec pas mal de monde (environ 1000 coureurs pour l'ensemble des deux courses). Par contre j'irai avec mes chaussures hoka "route" puisque je n'ai rien pour un autre revêtement.. J'espère que cela ira, je ne compte vraiment pas prendre de risque en tout cas.

Bon trail Laurent ! ... j'espère que le terrain sera sec

Un gros merde, Laurent

Amuse toi bien mec !!!

Ton plan se déroule bien, il y a juste du plaisir à prendre demain du coup .

Trail Saint Palais sur Mer 14.7km

Pour resituer le contexte, je me trouvais niveau entrainement sur la dernière partie du plan VO2max que j'ai entamé il y a bientôt 2 mois. Durant ce plan j'ai couru un 10km route à Tonnay-Charente où j'ai établi presque par surprise un nouveau RP sur la distance.

Depuis cette course que je pensais être la dernière de la saison tout se passait bien niveau sensation et progression. Le vendredi je regardais comme souvent le site de référencement des courses du département et je vois un trail à une quarantaine de kilomètres dont le parcours semble vraiment sympa. Ni une ni deux je m'inscris en ligne et advienne que pourra

Arrivé sur place en avance je me fais une frayeur en ne trouvant plus mes épingles pour attacher le dossard. Je perds du temps à en rechercher puis les retrouve à 10min du départ sans avoir eu le temps de m'échauffer. Je trottine vers le départ en faisant quelques gammes et j'y arrive 5min avant.

A cet instant je percute que j'ai oublié les clés de la voiture sur le contact.. Demi tour direction la voiture en trottinant un peu plus vite. Je récupère les clés, ferme le véhicule et les range dans ma poche arrière avant de regagner le départ au pas de course au moment où le speaker annonce départ 30 secondes !

Pas trop de stress en réalité malgré ces péripéties car j'abordais vraiment cette course pour le plaisir. Comme prévu je pars donc prudemment, les 2 premiers kilomètres sont assez roulants avant de rentrer dans la foret après avoir fait le tour du lac. Je cours vraiment prudemment car je ne sais pas ce qui m'attend. Jusqu'au 5-6ème km ça reste proche d'un cross en forêt, on alterne chemin et léger faux plat mais rien de méchant. Je double pas mal de concurrents puis on rentre vraiment dans le dur avec l'enchainement des dunes. Sur la première je cours en doublant toute la file qui marche en me demandant pourquoi ça marche. Arrivé sur la deuxième dune où je vois tout le monde marcher je me calme un peu mais double quand même en marchant plus vite que les autres.

Ensuite je commence à sentir sur le haut à chaque fois que je dois repartir en course le lactique qui monte dans les cuisses. Je me rends compte qu'il faut se calmer et je ferai les dunes suivantes en restant à ma place dans la file sans chercher à courir. On enchaine des passages assez technique pour moi où on doit baisser la tête pour passer sous ou sur des rondins.

Vers le 11-12ème kilomètre on ressort des dunes pour se retrouver sur des chemins plus classique de forêt mais toujours vallonnées. On sort ensuite de la forêt pour les deux derniers kilomètres qui seront en faux plat descendant sur route. Je m'accroche à chaque fois quelques dizaines de mètres aux coureurs du 21km (partis 30min avant) qui me doublent.

Avec l'un d'eux que j'arrive à suivre il m'encourage pour passer le relai et m'aider à l'emmener, ça me galvanise et je réussi à bien relancer pour faire les 2 derniers kilomètres sous les 5'/km malgré une grosse fatigue.


Résultat détaillé :

Distance 14.83 km
Temps 01:24:18
FC Moy 173 (89%)
FC Max 188 (97%)
Dénivelé + 138 m

Bilan : Allure moyenne : 5'41"/km soit 10.55 km/h


Lien garmin

Cette découverte du format trail est vraiment une super réussite pour moi. Un parcours magnifique et pas de chute malgré quelques frayeurs. Je n'avais pas couru cette distance à l'entrainement depuis plus d'un an (octobre 2016) et n'avait jamais dépassé 10km sur route en compétition donc on peut dire que c'est une sortie particulière pour moi qui devrait me faire du bien pour la suite

Bilan chiffré je termine 203ème sur 530 coureurs classés (570 inscrits) ce qui est plutôt très bien pour moi qui visait le milieu du peloton. Des belles courbatures à J+1 et surtout à J+2. Je pense reprendre l'entrainement demain à J+3

Une petite photo au passage pour illustrer l'une des descentes sablonneuses de ce trail :