Mathers : CAP en stand by

ok merci ! Elle ne finit pas trop loin derrière finalement

Je ne t'avais pas félicité encore ici mais franchement bravo ! tu as bien maîtrisé ton sujet cette fois-ci

Mathers écrit: Ce n'est peut-être pas une course parfaitement optimisée d'un point de vue chronométrique mais c'est une course parfaite au niveau du plaisir

Euh, moi je ne trouve pas. A lire ton récit, je te trouve plutôt régulier, maîtrisant le départ, gérant bien les quelques difficultés et faisant un beau finish.

Mathers écrit: Me voilà totalement gonflé à bloc pour bosser cet hiver en vue de la saison 2018 !

Yaisse !! enjoy !!

Déjà 3 semaines sans séance d'entrainement dans mon suivi, le retard devient important et plus j'attends plus ce sera pire alors je me lance ce soir en profitant d'un moment de calme.

6 x 1'40 I-Pace progressif r= 50" (Développement VO2max Semaine 5 - Séance 1)

Distance 9.54 km
Temps 57:11
FC Moy 146 (75%)
FC Maxi 177 (91%)

Bilan : Allure moyenne : 6'00"/km soit 10.01 km/h


Lien garmin

Une petite semaine après mon 10km à Tonnay-Charente je reprenais le plan sur une semaine d'assimilation avec une séance I-Pace légère en volume. Malheureusement cela ne s'est pas très bien passé puisque j'en suis ressorti avec une douleur au niveau du psoas de la jambe droite. Légère gène en fin de séance mais douleur importante le lendemain matin.

J'ai passé 4 jours à masser et faire des étirements et la douleur a diminué rapidement jusqu'à disparaitre quasiment totalement me permettant de reprendre en EF pour tester.

EF 55' (Développement VO2max Semaine 5 - Séance 2)

Distance 8.82 km
Temps 55:30

Bilan : Allure moyenne : 6'18"/km soit 9.53 km/h


Lien garmin

RAS au niveau du psoas. Je me suis quand même limité à 2 séances cette semaine par précaution en me disant que je reprendrais complètement la semaine suivante si tout va bien.

4 x 4' I-Pace r= 3' (Développement VO2max Semaine 6 - Séance 1)

Distance 9.65 km
Temps 56:21
FC Moy 150 (77%)
FC Maxi 182 (94%)

Bilan : Allure moyenne : 5'50"/km soit 10.27 km/h


Lien garmin

Plus de soucis au psoas du coup j'ai repris mon plan là où je l'avais laissé. La durée des fractions continuent d'augmenter mais je maintiens bien les allures malgré des sensations moyennes durant la séance.

EF 50' (Développement VO2max Semaine 6 - Séance 2)

Distance 8.00 km
Temps 49:59

Bilan : Allure moyenne : 6'15"/km soit 9.60 km/h


Lien garmin

Obligé de sortir deux jours de suite cause planning irl. Jambes un peu lourdes forcément car je ne suis pas habitué mais pas de bobo.

7 x 1' R-Pace r= 2' (Développement VO2max Semaine 6 - Séance 3)

Distance 9.79 km
Temps 57:28
FC Moy 152 (78%)
FC Maxi 181 (93%)

Bilan : Allure moyenne : 5'52"/km soit 10.22 km/h


Lien garmin

Première séance de ce style avec des "lignes droites" aussi longues. Je n'avais jamais dépassé 20sec et j'ai trouvé ça vraiment agréable de pouvoir courir 1 minute comme ça. Je visais 4'07 en théorique mais je me suis appliqué à chaque fraction niveau foulée/sensation sans trop surveiller le chrono qui tournait légèrement en dessous de l'objectif. Sur la dernière fraction je me suis fait plaisir en suivant un pote qui va bien plus vite que moi. Cardio haut échauffement et rac car on ne faisait que parler et ça me fait toujours monter les puls..

4 x 4'30 I-Pace progressif r= 3'30 (Développement VO2max Semaine 7 - Séance 1)

Distance 10.86 km
Temps 01:02:48
FC Moy 153 (79%)
FC Maxi 184 (95%)

Bilan : Allure moyenne : 5'47"/km soit 10.37 km/h


Lien garmin

Séance parfaitement dans les clous, je commence à me sentir vraiment bien dans ce type d'exercice. Attention je suis très loin de me balader mais disons que je commence à assimiler les allures et l'effort que cela représente.

EF 45' (Développement VO2max Semaine 7 - Séance 2)

Distance 7.26 km
Temps 44:46

Bilan : Allure moyenne : 6'10"/km soit 9.73 km/h


Lien garmin

Il aurait fallu faire durer plus longtemps mais je suis sorti à l'arrache en étant à la bourre irl. J'ai également chopé froid (pas sur la séance je pense). Nez pris et gorge prise je vais voir si je maintiens la séance seuil demain mais à priori oui.

J'aimerais bien caler une 4ème sortie le samedi pour faire plus d'EF et de kilométrage mais j'ai de nouveau des gros soucis avec mes orteils (j'en ai déjà parlé quelques fois depuis le début de mon suivi) qui m'obligent à me limiter au niveau de la durée et de la fréquence des sorties.

Je vais sans doute faire un message dans la partie médical du forum pour vous montrer quelques photos, à chaque fois que j'explique le problème et que je joins des photos tout le monde hallucine car on est dans l'inexplicable apparemment..

Fin du pavé, bien content d'être de nouveau à jour de mes séances

Mes orteils sont plus sensibles depuis que je cours en Hoka (entre-autres ... mais principalement quand même) ... et comme je sais que tu utilises cette marque également, je vais attendre de voir ton sujet

5 x 6' T-Pace progressif r= 1' (Développement VO2max Semaine 7 - Séance 3)

Distance 10.77 km
Temps 01:00:01
FC Moy 153 (79%)
FC Maxi 178 (92%)

Bilan : Allure moyenne : 5'34"/km soit 10.77 km/h


Lien garmin

Conditions atmosphériques pas géniales pour cette sortie mais je me suis lancé quand même. Il pleuvait depuis le matin alors je suis parti avec un k-way que j'ai vite enlevé parce que j'avais trop chaud et au final il n'a pas plu de la sortie. Pas mal de vent par contre, particulièrement de face sur la première partie. Beaucoup de mal à me mettre dans l'allure (je visais 4'55 à 4'43) dans les premiers blocs même si ça été mieux par la suite.

Ma dernière séance de seuil remontait à 4 semaines ce qui n'a pas dû aider à trouver les bonnes sensations. Au final plutôt pas mal quand même j'ai bien bossé malgré le nez bien bouché et la gorge qui brûle (l'hiver arrive..).

Si le rhume ne passe pas je vais pt être faire un peu d'EF semaine prochaine.

4 x 5' I-Pace r= 4' (Développement VO2max Semaine 8 - Séance 1)

Distance 10.51 km
Temps 59:57
FC Moy 153 (79%)
FC Maxi 185 (95%)

Bilan : Allure moyenne : 5'42"/km soit 10.52 km/h


Lien garmin

Dernière séance "dure" d'I-Pace du plan Vo2max avant une I-Pace d'assimilation de fin de plan. Ce matin j'ai eu vraiment froid même si garmin indique 8 degrés il faisait bien moins. Le vent était glacial et soufflait assez fort sur la piste. Heureusement j'avais prévu une veste que j'ai enlevé après l'échauffement pour la remettre lors du rac.

Le dernier bloc a été fait mal fait malheureusement. Il y avait un groupe scolaire qui s'entrainait (des collégiens à priori) et ils ont démarré leur 400m au moment où je passais aussi sur la ligne ce qui a donné une sorte d'émulation/aspiration qui m'a fait tourner trop vite sur environ 2'. Par la suite j'ai ralenti pour redescendre l'allure moyenne mais bon c'est dommage.

En tout cas je suis content. Au départ de ce plan je me voyais mal tenir ce rythme. La 1ere séance I-Pace c'était un 6 x 2'30 et progressivement j'ai monté les durées pour tenir aujourd'hui 4 x 5' ça fait plaisir. Merci les longues récupérations !

Si je suis Jack Daniels en ayant pu suivre ce plan sur I-Pace, R-Pace et T-Pace cela me confirme une vdot à 43 qui donnerait un temps de 47' environ sur 10km. J'ai fait 47'38 il y a 3 semaines sur un parcours pas évident donc cela ne doit pas être loin de la vérité. Garmin est également en cohérence pour l'allure seuil puisqu'il me détecte un seuil lactique à 4'49 ce qui est exactement l'allure T-Pace de la vdot à 43 pour JD.

Comme quoi on peut travailler des allures sur un tableau qui ne semblent pas forcément naturelles au départ puis finalement retomber parfaitement sur ses pieds