Kjeff => Passage à l'heure d'hiver temps pluvieux

Retour sur les deux dernières sorties en EF et fractionné

Mardi soir

séance d'EF sur 13.2Km
sortie entre 19h15 et 20h45... Premier constat, l'automne arrive, il faisait bien nuit dés 20h20!
EF à 80% de la FCM, un peu au delà du 75% préconisé pour une moyenne de 154bpm
rythme de 6.57min/km sur 1h32 min
La forme revient mais la journée de travail s'est faite sentir avec le sentiment de ne pas vraiment pouvoir accélérer plus

Jeudi soir

séance de fractionné
1.5Km de mise en route à 5.30/km pour rejoindre la piste
fractionné 8x 30 sec (4.30/km) /1min (5.30/Km)
FC dans une plage entre 160 et 175 bpm
distance parcourue 1.5Km
retour à un rythme de 5.00/km
Distance totale parcourue 6.6Km
J'ai eu pas mal de difficulté a enchaîner les accélérations sur la durée

Depuis 3 mois et la pratique d'un entrainement avec un cardio j'ai pu voir une diminution du rythme de course d'environ 30 sec/km passant d'une moyenne de 6.00/km à 5.30/km. Les mois s’enchaînent avec une distance de minimum 100Km. Essaye de courir un jour/ 2 et d'alterner les types de sortie.

Pouvez vous me donner une orientation à adopter ou un avis par rapport à mes sorties?
L'objectif est de passer sur une allure à 5min/km en étant à l'aise et en ne mobilisant pas trop ma FC en vue d'un prochain 10Km ou du moins pour le début 2014.

Autres objectifs 2014: faire 3 semi et quelques 10 Km dans le 56 et en Bretagne avec des amis qu'il faut que je remobilise d'ailleurs!

Merci à ceux qui me fileront un petit coup de pouce pour avancer

Alors à 1er vue tu sembles désorganisé dans la gestion des tes entraînements , ton cardio est trop souvent au dessus des 75%.

Pourquoi ne prends tu pas le plan d.entretien sur le site ?

Connais tu ta vma et ta fcm?

Point positif tu as déjà du foncier, tu encaisses bien les km maintenant faut structurer tes entraînements suivant le nombre de sortie en semaines

Pour le semi marathon, j'ai vu l’existence de plan d’entrainement trop tard pour m'y lancer. J'ai donc travaillé le foncier... Après le semi, je me suis dis que je n'avais pas le temps de suivre strictement un plan d'entrainement car moins de 7 semaines entre le semi et le 10Km.

Pour ma VMA, il faut que je fasse un test sur piste prochainement quant à ma FC je suis théoriquement à 192pbm ce qui semblerait coller compte tenu des différentes sorties que j'ai pu faire...

Il faut effectivement que je structure mon entrainement afin de voir une quelconque évolution... Quel plan devrais je adopter apres le 10Km de fin octobre sachant que je n'ai pas d'objectif proche?

Je te remercie pour ta réponse

tu pourrais deja prendre le plan 10km avec 3 séances par semaine le tout sur 6 semaines

www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-3seances-6sem.html

meme si la premiere semaine du plan est deja terminé, tu commences directement à la 2ieme semaine. Apres ton 10km il faudra t'entretenir pour garder les acquis et continuer à progresser. Tu peux t'inspirer du plan entretien du site:

www.conseils-courseapied.com/programmati...t-course-a-pied.html

Il serait bien de connaitre ta VMA et ta vrai FCM en faisant un demi-cooper (6min)

Merci Naucala

J'ai bien vu le plan et te remercie pour les conseils.

Je vais suivre le plan 10Km, 3 séances par semaine sur 6 semaines. Je vais le prendre en cours à la semaine 3. N'ayant pas fait de test de VMA je vais partir sur quelque chose de théorique, à savoir 13.07km/h (calculette ccap) sachant que j'ai fais 54min au 10 Km et 2h03 au semi ce qui colle à quelque chose près!

Je termine la semaine tranquillement avec une petite sortie dimanche puis j'attaque motivé!

Première sortie sur le plan 3 sorties / 6 semaines /10Km


Prise du plan en cours à partir de la 6ème sortie

1h15 à 70-75%FCM

Kms 8.73 km
Temps 01:20:00
FC Maxi 156 (81%)
FC Moy 146 (76%)
Dénivelé + 36m

Intervalles au km

1 1.00km 8:00 7'59"/km 142BPM
2 0.99km 9:03 9'03"/km 144BPM
3 1.00km 9:15 9'13"/km 142BPM
4 0.99km 9:32 9'33"/km 143BPM
5 0.99km 9:11 9'11"/km 142BPM
6 1.00km 9:19 9'18"/km 156BPM
7 0.99km 9:41 9'41"/km 149BPM
8 0.99km 9:36 9'36"/km 145BPM
9 0.73km 6:23 8'42"/km 146BPM

Bonnes sensations sur la sortie mais difficile de tenir le rythme cardiaque sur un terrain vallonné! Je crois n'avoir jamais couru à ce rythme... Prochaine séance: footing de 45'