Kjeff => Passage à l'heure d'hiver temps pluvieux
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Réponse de kjeff sur le sujet Suivi de kjeff - Fin plan 10km - Course dimanche
Posted il y a 11 ans 1 mois
Dernière sortie avant 10 km à VANNES (marathon de Vannes) de Dimanche prochain
Sortie en ville après le travail. La pluie s'est arrêtée en cette fin d'après midi
Kms 8.88 km
Temps 00:46:44
FC Maxi 178 (89%K)
FC Moy 167 (80%K)
Bilan : Allure moyenne : 5'15"/km soit 11.4 km/h
1 5:26 -- 5'26"/km 159bpm
2 10:36 - 0:16 (4%) 5'10"/km 166bpm
3 15:48 + 0:02 (-1%) 5'12"/km 168bpm
4 21:04 + 0:04 (-2%) 5'16"/km 166bpm
5 26:23 + 0:03 (-1%) 5'19"/km 170bpm
6 31:35 - 0:07 (2%) 5'12"/km 172bpm
7 36:51 + 0:04 (-2%) 5'16"/km N/A Problème!
8 42:00 - 0:07 (2%) 5'09"/km 172bpm
Sortie sur une allure inférieure à AS10 mais je n'ai pas voulu forcer en cette fin de préparation. Le parcours était un peu vallonné et la cap en ville ne facilite pas l'AS10 à 5'00''/km. 3 jours de repos désormais afin d'être frais pour dimanche matin
Dimanche: 1er 10Km après un 1er semi en septembre. L'exercice sera différent même si il me semble plus dur compte tenu de l'allure à tenir. Mais bon, comme avant un examen, il faut se dire que les révisions sont faites et que maintenant les dés sont jetés!
Sortie en ville après le travail. La pluie s'est arrêtée en cette fin d'après midi
Kms 8.88 km
Temps 00:46:44
FC Maxi 178 (89%K)
FC Moy 167 (80%K)
Bilan : Allure moyenne : 5'15"/km soit 11.4 km/h
1 5:26 -- 5'26"/km 159bpm
2 10:36 - 0:16 (4%) 5'10"/km 166bpm
3 15:48 + 0:02 (-1%) 5'12"/km 168bpm
4 21:04 + 0:04 (-2%) 5'16"/km 166bpm
5 26:23 + 0:03 (-1%) 5'19"/km 170bpm
6 31:35 - 0:07 (2%) 5'12"/km 172bpm
7 36:51 + 0:04 (-2%) 5'16"/km N/A Problème!
8 42:00 - 0:07 (2%) 5'09"/km 172bpm
Sortie sur une allure inférieure à AS10 mais je n'ai pas voulu forcer en cette fin de préparation. Le parcours était un peu vallonné et la cap en ville ne facilite pas l'AS10 à 5'00''/km. 3 jours de repos désormais afin d'être frais pour dimanche matin
Dimanche: 1er 10Km après un 1er semi en septembre. L'exercice sera différent même si il me semble plus dur compte tenu de l'allure à tenir. Mais bon, comme avant un examen, il faut se dire que les révisions sont faites et que maintenant les dés sont jetés!
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- rycker
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Réponse de rycker sur le sujet Re: suivi de kjeff - Fin plan 10 km - Course dimanche
Posted il y a 11 ans 1 mois
Bonne course
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- kjeff
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Réponse de kjeff sur le sujet Re: suivi de kjeff - Fin plan 10 km - Course dimanche
Posted il y a 11 ans 1 mois
Retour sur les 10Km - Les foulées du Golfe 2013 - VANNES
La course en elle même a été lancée à 9h30 ce dimanche. 1100 coureurs et coureuses au départ. Météo variable avec quelques ondées dans la nuit et un peu de vent. Les températures auront été douces autour de 16 degrés.
Je m'étais fixé un temps compris entre 50'00'' et 52'00''... L'objectif est plus qu'atteint avec 48'15''. Que ce fut dur avec une allure bien rapide dés le départ. Départ en descente histoire de bien lâcher les fauves. Classement final à la 252 ème place ce qui me satisfait pleinement pour une première sur cette distance. La respiration fut compliquée à mettre en place et le rythme cardiaque fut élevé durant l'intégralité de l'épreuve surement provoqué par un premier Km trop rapide.
Ci dessous, les stats des 10 KM
10 Km les foulées du Golfe - VANNES 2013
Nouvelle préparation pour un autre 10 km début décembre à programmer!
La course en elle même a été lancée à 9h30 ce dimanche. 1100 coureurs et coureuses au départ. Météo variable avec quelques ondées dans la nuit et un peu de vent. Les températures auront été douces autour de 16 degrés.
Je m'étais fixé un temps compris entre 50'00'' et 52'00''... L'objectif est plus qu'atteint avec 48'15''
. Que ce fut dur avec une allure bien rapide dés le départ. Départ en descente histoire de bien lâcher les fauves. Classement final à la 252 ème place ce qui me satisfait pleinement pour une première sur cette distance. La respiration fut compliquée à mettre en place et le rythme cardiaque fut élevé durant l'intégralité de l'épreuve surement provoqué par un premier Km trop rapide.Ci dessous, les stats des 10 KM
10 Km les foulées du Golfe - VANNES 2013
Attention : Spoiler !
Nouvelle préparation pour un autre 10 km début décembre à programmer!
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- kjeff
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Réponse de kjeff sur le sujet Re: suivi de kjeff - Fin plan 10 km - Course dimanche
Posted il y a 11 ans 1 mois
Ce lundi, début d'un nouveau plan 10Km (3 séances / 8 semaines) avec pour objectif la réalisation d'une petite course locale le 08 décembre. Course que je vais faire avec un ami. Cette fois-ci, je vais essayer de suivre à la lettre le plan afin de progresser encore un peu plus afin de passer en dessous de 47'00'' au 10...
Première séance du Lundi
Sortie en EF histoire de se décrasser et de bien lancer le plan
Kms 11.50 km
Temps 01:30:00
FC Maxi 160 (73%K)
FC Moy 149 (65%K)
Allure moyenne : 7'49"/km soit 7.67 km/h
Ma Fcmax étant de 194, je suis donc légèrement au dessus car il faudrait que je reste dans les 145 de Fcmoy... Bonne séance doublée au niveau du temps car j'ai voulu profiter de cette matinée sympa
Mercredi
Séance de VMA105% - 2x8x200m r=30" R=3'
Après un petit échauffement de 10' je me suis lancé dans ma série de 8x200m.... Coup de dur au 5ème tour, je décide de faire une pause de 3' à ce moment puis je fait le choix d'adapter le plan ainsi: 3x5x200m r=30" R=3'. J'ai réussi à tenir à quelque chose près le 105% de VMA durant les 3 séries.
Kms 9.30 km
Temps 00:50:40
FC Maxi 177 (86%K)
FC Moy 163 (75%K)
Allure moyenne : 5'26"/km soit 11.01 km/h
Sensations moyennes sur les 3 séries notamment sur le fait de tenir sur les 8x200m. Cependant, agréablement surpris par rapport à l'état de fraîcheur après les trois série pour retour au point de départ (4km) avec une allure moyenne autour de 5'30''/km.
C'est quand même pas évidant de tenir du 105%(14.7Km/h), je reste plafonné autour de 14.4Km/h pour VMA à 14Km/h
, Est ce normal? Est ce que la VMA va se développer dans le temps?
Merci d'avance
Première séance du Lundi
Sortie en EF histoire de se décrasser et de bien lancer le plan
Kms 11.50 km
Temps 01:30:00
FC Maxi 160 (73%K)
FC Moy 149 (65%K)
Allure moyenne : 7'49"/km soit 7.67 km/h
Ma Fcmax étant de 194, je suis donc légèrement au dessus car il faudrait que je reste dans les 145 de Fcmoy... Bonne séance doublée au niveau du temps car j'ai voulu profiter de cette matinée sympa
Attention : Spoiler !
Mercredi
Séance de VMA105% - 2x8x200m r=30" R=3'
Après un petit échauffement de 10' je me suis lancé dans ma série de 8x200m.... Coup de dur au 5ème tour, je décide de faire une pause de 3' à ce moment puis je fait le choix d'adapter le plan ainsi: 3x5x200m r=30" R=3'. J'ai réussi à tenir à quelque chose près le 105% de VMA durant les 3 séries.
Kms 9.30 km
Temps 00:50:40
FC Maxi 177 (86%K)
FC Moy 163 (75%K)
Allure moyenne : 5'26"/km soit 11.01 km/h
Attention : Spoiler !
Sensations moyennes sur les 3 séries notamment sur le fait de tenir sur les 8x200m. Cependant, agréablement surpris par rapport à l'état de fraîcheur après les trois série pour retour au point de départ (4km) avec une allure moyenne autour de 5'30''/km.
C'est quand même pas évidant de tenir du 105%(14.7Km/h), je reste plafonné autour de 14.4Km/h pour VMA à 14Km/h
, Est ce normal? Est ce que la VMA va se développer dans le temps?Merci d'avance
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- kjeff
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- Expert Boarder
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Réponse de kjeff sur le sujet Re: suivi de kjeff - Fin plan 10 km - Course dimanche
Posted il y a 11 ans 2 semaines
Retour sur le plan d'entrainement en vue de la préparation d'un nouveau 10 Km. Le début du plan a été quelque peu contrarié par un séjour sur Toulouse ce qui m'a toutefois permis de voir le marathon couru sous 25° 
. Je viens de tenter de rattraper les quelques séances de retard, mais je me suis décidé à en supprimer une ou deux...
Bonnes préparation cependant avec un passage à l'heure d'hiver qui fait un peu mal au niveau motivation. En effet, 18h30, il fait nuit... Heureusement j'ai investi dans une frontale ce qui n'est pas un luxe! Ajouté à cela le temps pluvieux sur Vannes depuis 2 semaines... Bref, il faut se forcer un peu mais les sensations sont bonnes.
Je commence à ressentir les séances de fractionné lors de mes sorties AS10. Les séances d'EF se font désormais à une allure convenable ce qui rend la chose mois fatigante et ennuyeuse
Je termine donc 2013 sur un 10 Km le 8 décembre. Une course est déjà programmée pour l'année 2014 avec le semi d'Orvault près de Nantes (44)... Sinon, je n'ai pas forcement d'idée pour le début d'année dans l'ouest (Bretagne, pays de Loire). Objectif 2014: 3-4 semi dont le Auray-Vannes et Orvault... Si vous avez des idées???? je suis preneur
. Je viens de tenter de rattraper les quelques séances de retard, mais je me suis décidé à en supprimer une ou deux...Bonnes préparation cependant avec un passage à l'heure d'hiver qui fait un peu mal au niveau motivation. En effet, 18h30, il fait nuit... Heureusement j'ai investi dans une frontale ce qui n'est pas un luxe! Ajouté à cela le temps pluvieux sur Vannes depuis 2 semaines... Bref, il faut se forcer un peu mais les sensations sont bonnes.
Je commence à ressentir les séances de fractionné lors de mes sorties AS10. Les séances d'EF se font désormais à une allure convenable ce qui rend la chose mois fatigante et ennuyeuse
Je termine donc 2013 sur un 10 Km le 8 décembre. Une course est déjà programmée pour l'année 2014 avec le semi d'Orvault près de Nantes (44)... Sinon, je n'ai pas forcement d'idée pour le début d'année dans l'ouest (Bretagne, pays de Loire). Objectif 2014: 3-4 semi dont le Auray-Vannes et Orvault... Si vous avez des idées???? je suis preneur
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