Kjeff => Passage à l'heure d'hiver temps pluvieux

bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum ce qui me donne l'occasion de me présenter:

J'ai 28 ans et me suis mis à la cap depuis 3 ans environ après 7 ans de volley ball. Je me suis mis à la cap grâce a des amis, seulement pour le plaisir de se retrouver au début. Depuis le début de l'année je m'y suis mis plus sérieusement avec une fréquence de sortie plus importante. En effet la cap est un sport moins contraignant que la pratique d'un sport en club.

Depuis le début de l'année j'y suis allé progressivement dans le nombre de sortie. Dans un premier temps, le but était de perdre un peu de poids 71Kg pour 1.71m. La perte de poids s'est faite progressivement pour être aujourd'hui à 67Kg.

Mes entraînements ne sont pas forcement structurés, ce sont de simples sorties, donc pas de plan d'entraînement. Le plaisir de se retrouver seul dans l'effort dans un cadre sympa (golfe du Morbihan).

Afin de mesurer ma progression, j'ai fait l'acquisition d'une montre cardiofréquence mètre GPS nike+ depuis le début de l'été. Cela me permet de mesurer ma progression. Aujourd'hui à l'entrainement je suis à 5.40 au Km avec un rythme cardiaque à 160-165 bpm. j'ai gagné 10 min au 10 km depuis le début de l'été.

Mes objectifs que je prépare actuellement sont mon premier semi marathon Auray Vannes pour le 8 septembre ainsi que les foulées du golfe (10Km) en octobre. Après le semi, je pense inclure un peu de fractionné dans ma préparation afin d'augmenter mon allure de course.

Sinon, je me bat avec divers problèmes physiques aux genoux: tendinites du fascia latta et du rotulien. Je pense que ce mal est du à l'augmentation du nombre de sorties (30 à 40 Km / semaine), le problème des chaussures ayant déja été règlé avec l'acquisition d'une bonne paire de running (asics nimbus gel 14).

J'avoue être un peu perdu sur le rythme à adopter sur le semi marathon. Je fais des sorties de 15 km sans problème à 5.40/km mais j'ai une crainte de ma griller rapidement sachant que le parcours comporte quelques difficultés (de mon pt de vue). J'ai comme objectif de finir autour des 2h.

Voila ou j'en suis actuellement avec la cap!

J'espère trouver sur ce site les réponses à mes questions!

Ces deux dernières semaines ont été compliquées

Sortie du lundi: 6 km environ à un rythme de 6.06 min/km... arrêt obligatoire à cause des douleurs au genou. L'après midi même, mésothérapie et ostéopathie. Repos jusqu'au mercredi. Le doute me gagne car dans moins d'une semaine, je prendrais le départ d'Auray Vannes.

Sortie du mercredi: 5.1Km à un rythme de 6.26 min/ km... La mésothérapie m'a fait du bien mais j'ai une gène au niveau du genou. Retour à la maison avec glaçage, voltaren et arnica... Plus de sortie avant dimanche pour un repos

Semi Marathon Auray Vannes: Temps prévu à la base: inférieur à 2h00. Dans les conditions se santé ou je suis actuellement, je me suis dit que si je le terminais, c’était déjà pas mal! Je m'étais fixé comme objectif 2h20... A l'arrivée c'est en 2h03 que je termine sans grosse douleur et content de moi vu le contexte. Le rythme de 5.51min/km a été tenu avec une accélération constante de 6.20min/km à 5.30min/km sur le final. Je vais donc me reposer cette semaine avant d'attaquer la préparation du 10 km des foulées du golfe qui se tiennent fin octobre.

Je vais essayer d'y mettre du fractionner afin d'améliorer mon rythme moyen.

Salut et encore bravo pour ton premier semi!
Tu ne crois pas qu'il faudrait t'occuper très sérieusement de ton genou, là? Ces troubles-là, il ne faut pas les laisser s'installer. Une visite chez un vrai médecin du sport me semble s'imposer. Le tendon rotulien qui crame, j'ai testé. Et j'ai détesté. A force de repousser la visite chez le toubib, ça m'a condamné à de longues vacances forcées...

j'y suis allé il y a une semaine. maintenant je suis en phase de repos pour quelques jours voire 2 semaines. Je pense que ça va me faire le plus grand bien. La dernière visite chez le médecin m'a fait pas mal de bien. Je n'ai plus de réelle douleur au rotulien, c'est surtout le fascia latta qui me lance de temps en temps. Mais tout cela est lié avec la compensation.

retour sur la semaine:

2 séances au programme:

Petit décrassage de 45 minutes à 6.30/km - aucune douleur au genou, juste un peu moins de jus, ce que je considère comme normal compte tenu de l'assimilation du semi du week end dernier

Deuxième séance: en vue de la préparation du 10 Km de Vannes fin octobre: 2Km à 6.20min/km puis séance de fractionné sur terrain de football accélérations dans les diagonales et rythme classique dans les largeurs. série de 8 diagonales au ralenti sur un tour puis série de 6 (allure 4.40/km sur diagonales / 5.50/km sur largeurs). Le but est d'augmenter ma vitesse moyenne sur 10 km. Très bon ressenti sur cette séance.

Je me pose la question de mon potentiel d'évolution sur mon allure de course en général. Lors d'un essai sur 10 km, je suis passé à 5.40min/km sur 10 Km... et 5.50min/km sur 21 Km...

Sachant que je n'ai pas fait de fractionné jusque là (dans mes entraînements), je ne sais donc pas si cela va me permettre de gagner en vitesse moyenne. J'aimerai bien passer à 50 min au 10 Km (54 min aujourd'hui).

3 sorties la dernière semaine pour prépa 10 Km avec temps cible en 52min

Dimanche

Petite sortie sur le parcours des foulées du golfe. On sent que c'est la rentrée et que tout le monde à repris ses bonnes habitudes. Beaucoup de monde à courir sur les chemins.

10 Km sur parcours des foulées: dur dur
rythme moyen de 5.26min/km en 54'22''
Parti trop vite 5min/km donc usure rapide
FCM à 183bpm

Bonnes sensations, les cannes arrivent à suivre ce qui est plutôt de bien compte tenu des petit soucis d'il y a un mois!

Mercredi

Petite séance de fractionné , ça tire, ça tire... J'ai trouvé une piste afin de m'y essayé. C'est du bitume mais c'est déjà pas mal!
5 km échauffement compris. La journée de travail dans les pattes s'est bien fait ressentir!
Fractionné sur 1 min à 4.20 min/km puis 3 min à 6min/km
FCM à 182bpm en accélération et tombant à 160bpm au ralenti

Dimanche

Sortie longue de 1h22 sur une boucle de 13.5Km
rythme moyen à 6.08min/km
fcmoy à 170bpm
J'ai ressenti une légère douleur au genou... Je pense que c'est l'hydratation, c'est décidé, maintenant, je vais prendre ce qu'il me faut lors des sorties supérieures à 1h00.
La forme n'est quand même pas au rdv

Bilan de la semaine: la fréquence cardiaque est bien haute... comme sur le semi ou ma FC était restée sur une plage comprise entre 170 et 185bpm pendant 90% de la course. Je n'éprouve pas de difficultés dans ma respiration pour autant.

Pouvez vous me dire si il y a une façon de baisser mon rythme cardiaque à l'effort? Compte tenu du temps qui me sépare de la compétition, je n'est pas trop la possibilité de mettre en place un plan efficace. C'est donc 3 à 4 sorties par semaines que je vais veiller à faire, en alternant EF, fractionné et seuil.

Que pouvez vous me conseiller pour les semaines à venir avec les foulées le 20 octobre soit dans un mois?

Merci!